Paleo, Atkins, dan diet South Beach boleh menjadi pilihan yang baik untuk atlet
Diet protein tinggi cenderung menjadi kebiasaan untuk banyak atlet, kerana lebih banyak kajian meneliti peranan nutrisi dalam prestasi semakin meningkat. Belum lagi, trend diet seperti Paleo dan Pagan, serta falsafah makan bersih, mendapat populariti.
Kebenaran perkara ini adalah sama seperti kaedah latihan akan memberi atlet yang berbeza, keputusan yang berbeza; Pelan makan yang berbeza akan membuat atlet yang berlainan berbeza.
Semuanya adalah individu. Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan yang menyokong penggunaan diet protein tinggi untuk prestasi untuk atlet kekuatan dan daya tahan.
Diet Protein Tinggi dan Berat Badan
Populariti diet protein tinggi melangkaui atlet kepada mereka yang mencari penurunan berat badan yang cepat. Diet protein tinggi yang tidak termasuk karbohidrat dalam bentuk roti, pasta, dan kentang dan mengurangkan kalori sering menunjukkan penurunan berat badan awal yang besar disebabkan oleh kehilangan air yang berlaku dengan beberapa kekurangan glikogen otot . Sekiranya anda melakukan latihan intensiti atau ketahanan yang tinggi, anda mungkin tahu bahawa kekurangan glikogen adalah salah satu sebab mengapa atlet atlet 'atau' memukul dinding 'dalam persaingan ketahanan. Tanpa cukup mudah untuk mengakses tenaga, dalam bentuk glikogen, kita hanya kehabisan minyak.
Diet Protein Tinggi dan Atlet Endurance
Glikogen adalah tenaga tersimpan dalam otot, dan ia membantu otot mengekalkan air. Gabungan ini amat penting untuk prestasi sukan yang berintensiti tinggi.
Mengurangkan kedai-kedai tenaga ini adalah sesuatu yang akan meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, penyelidikan dari Ohio State University menunjukkan bahawa badan kita boleh menyesuaikan diri dengan mencari tenaga di tempat lain, seperti dari kedai-kedai lemak dan bahawa pemakanan sukan tidak semudah seperti dahulu.
Secara khususnya, penyelidik melihat marathon elit yang biasanya makan diet rendah karbohidrat yang terdiri daripada 10 peratus karbohidrat, 19 peratus protein, dan 70 peratus lemak, dan membandingkannya dengan marathon elit lain yang memilih untuk makan diet dengan karbohidrat 59 peratus, 14 protein peratus, dan 25 peratus lemak.
Selain diet mereka, atlet juga sama dengan status elit mereka, umur, prestasi, sejarah latihan, dan kapasiti oksigen maksimum.
Sekarang ini bahagian gila: Semasa ujian menentukan pengambilan oksigen maksima atlet untuk mengukur kadar karbohidrat dan lemak, kadar pembakaran lemak puncak pelumba rendah karbohidrat adalah 2.3 kali ganda lebih tinggi daripada kadar untuk atlet tinggi karbohidrat : 1.5 berbanding dengan .67 gram seminit. Lebih-lebih lagi: Kedua-dua kumpulan ini tidak banyak berbeza dalam penggunaan oksigen, penarafan tenaga yang dirasakan , atau perbelanjaan kalori.
Jika anda seorang atlet ketahanan, mungkin mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri dengan diet protein tinggi, atau bahkan jika lebih banyak lemak seperti dalam kajian ini. Tetapi mungkin patut dicuba jika anda mencari jalan untuk memperbaiki masa anda.
Diet Protein Tinggi dan Atlet Kekuatan
Diet sihat adalah sinonim dengan atlet kekuatan dan peminat Cross-Fit . Protein penting untuk atlet kerana ia membantu otot memperbaiki diri mereka dari tekanan yang senaman, terutama senaman intensiti tinggi , memakainya. Adalah disyorkan bahawa individu yang aktif secara fizikal makan antara 0.64 hingga 0.91 gram per paun berat badan sehari. Tetapi apa yang akan berlaku jika anda menggandakannya?
Ternyata mungkin terdapat had ke atas manfaat protein di atas ambang tertentu.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , pengambilan protein dua kali ganda kepada 2.20 gram per pon berat badan sehari-hari tidak mempunyai pengaruh pada komposisi tubuh dalam individu yang terlatih resistensi yang jika tidak mengekalkan rejimen latihan yang sama. Oleh itu, cadangan yang paling biasa adalah untuk mengambil 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, tersebar lebih lima hingga enam kali makan. Bagi atlet yang beratnya 90 kg (200 paun) yang jumlahnya 108 - 154 gram protein sehari.
Apa lagi: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila anda menggunakan lebih daripada 30 gram protein pada satu masa, badan anda tidak akan menyerapnya.
Dalam contoh kami, ini bermakna anda boleh mempunyai lima makanan ringan atau makanan yang mempunyai 30 gram protein akan menjadi optimum untuk prestasi.
Berapa Banyak Protein Itu ?
Untuk membuat makanan anda, tinggi protein, gunakan panduan di bawah untuk makanan umum untuk merancang.
| Makanan | Melayan Saiz | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Ikan, ikan kod, dimasak dalam api kering | 3 oz | 19 gram |
| Ayam, 1/2 payudara, daging sahaja, panggang | 3 oz | 27 gram |
| Turki, tanah, dimasak | 4 oz | 22 gram |
| Daging sapi, atas sirloin, dipotong kepada 0 "lemak, masak | 3 oz | 25 gram |
| Susu, mengurangkan lemak 2%, dengan vitamin A yang diperkaya | 8 oz | 8 gram |
| Tauhu, mentah, tegas | 1/2 cawan | 20 gram |
| Yogurt, plain, Greek, nonfat | 6 oz | 17 gram |
| Keju, kotej, lowfat, 2% susu tepung | 4 oz | 13 gram |
| Mentega kacang, semulajadi, tiada garam, licin | 2 Tbsp | 7 gram |
| Telur, keseluruhan, dimasak, goreng | 2 besar | 12 gram |
Jadi Apa yang Perlu Makan Atlet?
Pada dasarnya, pelan pemakanan atlet harus disesuaikan untuk memenuhi keperluan latihan dan persaingan. Ia mungkin mengambil beberapa percubaan dan kesilapan untuk mendapatkan nisbah sempurna karbohidrat, protein, dan lemak yang akan membantu badan anda berfungsi secara optimum. Usaha itu akan berbaloi.
> Sumber:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Kesan memakan diet protein tinggi (4.4 g / kg / d) pada komposisi badan dalam individu yang terlatih. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA berkhasiat berkhasiat protein berkualiti tinggi secara maksimal merangsang sintesis protein otot rangka pada mata pelajaran muda dan tua. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Ciri-ciri metabolik pelari ultra ketahanan keto yang disesuaikan. Metabolisme. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Pemakanan dan Prestasi Athletic - Kenyataan kedudukan bersama yang ditulis oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM). Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan, Mac 2009 - Jilid 41 - Isu 3