Tinggal terhidrat adalah penting untuk semua orang, tetapi atlet mempunyai keperluan yang lebih besar untuk minum dan menggantikan cecair semasa latihan. Air adalah nutrien yang paling penting untuk kehidupan dan mempunyai banyak fungsi penting termasuk mengawal suhu, sendi pelincir dan mengangkut nutrien dan sisa seluruh tubuh.
Penghidratan Semasa Latihan
Menghidrasi terhidrat adalah penting semasa latihan.
Pengambilan cecair yang mencukupi adalah penting untuk keselesaan, prestasi, dan keselamatan. Semakin lama dan lebih gigih anda senaman, lebih penting adalah untuk minum jenis cecair yang betul.
Dehidrasi Menurunkan Prestasi
Kajian mendapati bahawa atlet yang kehilangan sekurang-kurangnya dua peratus daripada berat badan mereka melalui berpeluh mempunyai penurunan jumlah darah yang menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah. Penurunan jumlah darah juga boleh menyebabkan kekejangan otot, pening, keletihan, dan penyakit haba termasuk:
- Keletihan haba
- Strok Haba
Punca Penyebab Dehidrasi:
- Pengambilan cecair tidak mencukupi
- Berpeluh berlebihan
- Kegagalan untuk menggantikan kerugian cecair semasa dan selepas latihan
- Bersenam dalam cuaca kering dan panas
- Minum hanya apabila dahaga
Apa yang Perlu Minum Atlet?
Oleh kerana terdapat kebolehubahan yang luas dalam kadar peluh, kehilangan dan tahap penghidratan individu, hampir tidak mungkin untuk memberikan cadangan atau garis panduan spesifik mengenai jenis atau jumlah atlet cecair yang harus diambil.
Mencari jumlah cecair yang sesuai untuk minum bergantung kepada pelbagai faktor individu termasuk panjang dan intensiti senaman dan perbezaan individu lain. Walau bagaimanapun, terdapat dua kaedah mudah untuk menganggarkan penghidratan yang mencukupi:
- Mengawasi keluaran dan warna isipadu air kencing. Sejumlah besar air kencing yang berwarna, cair mungkin bermaksud anda terhidrasi; air kencing berwarna gelap, tertumpu mungkin bermakna anda mengalami dehidrasi.
- Berat badan sebelum dan selepas senaman. Mana-mana berat badan yang hilang cenderung daripada cecair, jadi cuba minum cukup untuk menambah kerugian tersebut. Mana-mana berat badan boleh bermakna anda minum lebih daripada yang anda perlukan.
Bagaimana Atlet Kehilangan Air
- Ketinggian tinggi . Berolahraga pada ketinggian meningkatkan kehilangan bendalir anda dan oleh itu meningkatkan keperluan cecair anda.
- Suhu. Bersenam dalam haba meningkatkan kehilangan cecair anda melalui berpeluh dan senaman di dalam selesema boleh menjejaskan keupayaan anda untuk mengenal pasti kehilangan cecair dan meningkatkan cecair yang hilang melalui pernafasan. Dalam kedua-dua kes, adalah penting untuk menghidrat.
- Berkeringat. Sesetengah atlet berpeluh lebih banyak daripada yang lain. Jika anda berpeluh banyak, anda menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk dehidrasi. Sekali lagi, timbangkan diri sebelum dan selepas senaman untuk menilai kehilangan peluh.
- Tempoh Latihan dan Intensiti. Berolahraga selama berjam-jam ( sukan ketahanan ) bermakna anda perlu minum lebih banyak dan lebih kerap untuk mengelakkan dehidrasi.
Untuk mencari keseimbangan cecair yang betul untuk bersenam, American College Of Sports Medicine mencadangkan bahawa "individu perlu membangunkan program penggantian bendalir tersuai yang menghalang berlebihan (lebih daripada 2 peratus pengurangan berat badan dari berat badan baseline) dehidrasi. Pengukuran rutin pra- dan berat badan pasca latihan berguna untuk menentukan kadar peluh dan program penggantian bendalir tersuai.
Penggunaan minuman yang mengandungi elektrolit dan karbohidrat dapat membantu mengekalkan keseimbangan cairan-elektrolit dan prestasi senaman. "
Menurut Institut Perubatan, keperluan untuk penggantian karbohidrat dan elektrolit semasa latihan bergantung kepada intensiti senaman, tempoh, cuaca, dan perbezaan individu dalam kadar peluh. Mereka menulis, "minuman pengganti bendalir mungkin mengandungi ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorida sebagai anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium dan ~ karbohidrat 5-10%." Natrium dan kalium adalah untuk membantu menggantikan kehilangan elektrolit peluh, dan natrium juga membantu merangsang haus.
Karbohidrat memberikan tenaga untuk senaman selama 60-90 minit. Ini juga boleh disediakan melalui gel tenaga, bar, dan makanan lain.
Apa Mengenai Minuman Sukan?
Minuman sukan boleh membantu para atlet yang berolahraga pada intensiti tinggi selama 60 minit atau lebih. Bendalir membekalkan 60 hingga 100 kalori setiap 8 auns membantu membekalkan kalori yang diperlukan untuk prestasi yang berterusan. Tidak semestinya perlu untuk menggantikan kehilangan natrium, kalium dan elektrolit lain semasa senaman kerana anda tidak mungkin mengecilkan galian-galian mineral tubuh anda semasa latihan biasa. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati diri anda bersenam dalam keadaan yang melampau selama 3 atau 5 jam (sebuah maraton, Ironman atau ultramarathon, sebagai contoh), anda mungkin ingin menambah minuman sukan kompleks dengan elektrolit.
Garis Panduan Am untuk Keperluan Fluida
Walaupun cadangan cecair tertentu tidak mungkin disebabkan oleh variabiliti individu, kebanyakan atlet boleh menggunakan garis panduan berikut sebagai titik permulaan dan mengubah suai keperluan cecair mereka.
Penghidratan Sebelum Latihan
- Minum kira-kira 15-20 oz, 2-3 jam sebelum bersenam
- Minum 8-10 fl oz 10-15 minit sebelum bersenam
Penghidratan Semasa Latihan
- Minum 8-10 fl oz setiap 10-15 min semasa senaman
- Sekiranya menjalankan lebih daripada 90 minit, minum 8-10 fl oz minuman sukan (tanpa karbohidrat tidak lebih daripada 8 peratus) setiap 15 - 30 minit.
Penghidratan Selepas Latihan
- Timbang diri sebelum dan selepas senaman dan gantikan kerugian bendalir.
- Minum 20-24 fl oz air untuk setiap 1 lb hilang.
- Ambil nisbah 4: 1 karbohidrat kepada protein dalam masa 2 jam selepas senaman untuk menambah kedai glikogen.
Minum Terlalu Banyak Air
Walaupun jarang, atlet dapat minum terlalu banyak air dan menderita hyponatremia (keracunan air). Minum air yang berlebihan boleh menyebabkan kepekatan natrium yang rendah dalam darah-kecemasan perubatan yang serius.
Sumber:
Penyata Konsensus Persidangan Pembangunan Konsensus Hyponatremia Pertama, Persidangan Pembangunan Konsensus Antarabangsa, Cape Town, Afrika Selatan 2005. Jurnal Klinik Perubatan Sukan. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
Latihan dan Penggantian Fluida, Stand Posisi ACSM, Perubatan Sukan Kolej Amerika, Perubatan dan Sains Sukan & Latihan, 2007.
Institut Perubatan. Air. Dalam: Pemakanan Rujukan Pemakanan untuk Air, Natrium, Cholrida, Potassium dan Sulfat, Washington, DC: Akademi Akhbar Kebangsaan, ms 73-185, 2005.