Mencabar badan anda dengan superset
Pada hari-hari awal latihan kekuatan, pendekatan tipikal adalah memilih latihan, mengambil seperangkat berat dan lakukan dan bersenam selama 10 atau lebih repetisi. Anda berehat selama 30 atau lebih saat, ambil berat lagi dan buat set lain.
Cara yang kita pelajari untuk menaikkan beratnya berasal dari apa yang dilakukan oleh pembina badan. Mereka mengangkat berat badan untuk kumpulan otot individu untuk menjadikannya sebagai besar dan kuat mungkin dan dunia kecergasan mengambil pendekatan itu dan disesuaikan dengan senaman biasa yang cuba untuk mendapatkan fit dan menurunkan berat badan.
Hari-hari ini, dunia kecergasan telah berkembang. Kami telah mempelajari bahawa terdapat lebih banyak kaedah latihan - Cara untuk mengangkat berat yang akan memberikan hasil yang kami mahukan tanpa latihan membetulkan lurus lama yang sama.
Salah satu pilihan terbaik adalah dengan menggunakan supersets . Latihan jenis ini bukan sahaja menjimatkan masa, ia merupakan cara yang baik untuk menambah intensiti pada latihan anda dan mendorong badan anda melewati dataran kehilangan berat badan .
Asas-asas Supersets
Supersetting adalah cara yang lebih maju untuk mengangkat beban yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan, satu demi satu, tanpa rehat di antara.
Latihan boleh dilakukan untuk kumpulan otot yang sama, misalnya melakukan penekan bahu di atas kepala diikuti oleh kenaikan lateral, yang merupakan cara paling kuat untuk menggunakan superset. Kerana anda bekerja dengan kumpulan otot yang sama, serat-serat otot ini semakin banyak masa di bawah ketegangan.
Meningkatkan masa itu di bawah ketegangan bermakna anda mengoptimumkan pertumbuhan otot dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
Supersets juga boleh melibatkan kumpulan otot yang berlainan atau bahkan menggunakan aktiviti yang berbeza - contohnya, latihan kekuatan diikuti dengan latihan kardio.
Idea ini adalah untuk melakukan satu senaman dan bukannya berehat dan melakukan satu set lagi, anda melakukan latihan yang berlainan dan menggantikan latihan tersebut untuk bilangan set yang anda inginkan.
Manfaat Supersets
Adalah idea yang baik untuk mengubah senaman kekuatan anda setiap 4-6 minggu untuk mengelakkan dataran tinggi, dan supersets menawarkan cara yang baik untuk mengubah sepenuhnya apa yang anda lakukan. Supersets membantu anda:
- Jimat masa . Melangkah dari satu latihan ke yang lain tanpa rehat akan membuat latihan anda lebih pendek dan lebih cekap.
- Meningkatkan keamatan . Sekiranya anda memilih superset yang berfungsi dengan otot yang sama, tetapi dengan latihan yang berbeza, anda akan menambah intensiti pada senaman anda dan merekrut gentian otot anda sedikit berbeza, jadi rasanya seperti anda mendapat satu set latihan yang baru.
- Kelebihan otot anda . Dengan menggunakan otot yang sama dengan satu senaman yang tepat, anda boleh membebankan otot anda tanpa menggunakan berat yang berat. Ini bagus jika anda tidak mempunyai penonton atau tidak mahu mengangkat berat yang berat.
- Buat perkara menarik . Jika anda telah melakukan set lurus untuk masa yang lama, supersetting boleh membuat latihan berat badan lebih menarik dan lebih mencabar.
- Menyediakan senaman dengan mudah . Apa yang anda lakukan ialah memilih dua latihan, sama ada untuk otot yang sama atau dengan menggunakan beberapa idea lain yang disenaraikan di bawah, dan lakukannya satu demi satu. Bersambung sekitar 30-60 saat antara supersets dan ulangi.
- Menggabungkan lebih banyak ke dalam latihan anda . Anda tidak perlu melakukan senaman untuk kumpulan otot yang sama. Anda boleh melakukan kumpulan otot yang menentang atau dua bahagian badan yang sama sekali berbeza.
Pokoknya? Supersets adalah pilihan yang sangat baik jika anda bersedia untuk berubah.
Jenis Supersets
Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak pilihan yang anda ada ketika datang ke supersetting. Beberapa kaedah latihan supersetting asas termasuk:
- Supersets Pra-Kelelahan. Ini melibatkan dua latihan untuk kumpulan otot yang sama. Latihan pertama sering merupakan langkah pengasingan , yang mensasarkan satu kumpulan otot, dan yang kedua adalah pergerakan kompaun , yang menargetkan banyak otot. Contoh: Sambungan kaki, yang mensasarkan padu, diikuti oleh squats . Quad adalah lelah, tetapi otot lain yang digunakan dalam squats (glutes, hamstrings dan paha dalaman) segar.
- Supersets Selepas Kelelahan. Ini adalah bertentangan dengan keletihan. Anda bermula dengan pergerakan kompaun dan mengikutinya dengan senaman pengasingan. Contoh: Tekan bangku diikuti oleh lalat dumbbell.
- Superset Kompaun: Ini adalah cara latihan yang sukar kerana anda meletakkan bersama dua latihan kompaun, yang memerlukan lebih banyak tenaga dan kekuatan. Ingat, latihan kompaun adalah mereka yang bekerja beberapa kumpulan otot pada satu masa. Contoh: Squats diikuti oleh lunges .
- Pengasingan Supersets: Dalam jenis latihan ini, menggabungkan dua latihan pengasingan yang bermakna anda bekerja satu kumpulan otot dan satu sendi dan bukan beberapa sendi dan otot pada masa yang sama. Contoh: Lalat Dumbbells diikuti oleh crossover kabel.
- Membantah Kumpulan Otot: Apabila anda melakukan dua latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang menentang, satu otot akan beristirahat sementara otot bertentangan berfungsi. Anda boleh memasangkan belakang dan dada, bisep dan triceps, hamstring dan quadriceps, dan lain-lain. Contoh: Keriting biseps diikuti dengan kurap trisep.
- Supersets berperingkat: Dalam mengejutkan, anda melakukan senaman untuk otot yang berbeza antara set. Sebagai contoh, lakukan satu set tekanan dada dan, semasa anda berehat, lakukan satu set anak lembu atau papan sebelum pergi ke set seterusnya dada. Ini menjimatkan masa, membolehkan anda bekerja dengan kumpulan otot yang lebih kecil sementara yang lebih besar berehat. Pilih latihan yang betul, dan anda juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Sebagai contoh, cuba tekan dada, melompat jongkok dan kemudian set satu lagi dada.
- Tri-Sets: Ini sama dengan superset, kecuali anda melakukan tiga latihan bukannya dua. Cuba satu set pushups diikuti dengan menekan dada dan lalat dada dan anda akan benar-benar merasakannya.
- Cardio dan Supersets Kekuatan: Pilihan lain untuk supersetting melibatkan pasangan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Meletakkannya bersama-sama dengan cara tertentu boleh menambahkan intensiti kepada latihan anda, melebihkan otot anda dan memaksa mereka menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat. Untuk hasil terbaik, cuba gunakan otot yang sama untuk kedua-dua latihan. Sebagai contoh:
- The Stairmaster atau melangkah menargetkan pelbagai otot, khususnya quads, jadi sepasang dengan bergerak bergerak yang melibatkan quads seperti squats, lunges atau step ups.
- Berbasikal menggunakan quads agak sedikit juga, jadi pasangan yang bersenam dengan sambungan kaki atau menekan kaki.
- Treadmill berjalan menargetkan semua otot badan rendah tetapi melibatkan penambah (otot paha dalaman) lebih daripada latihan kardio yang lain. Pertimbangkan sepasang ini dengan bergerak yang menyasarkan paha dalaman seperti squats squats .
- Obliki sasaran otot glute agak sedikit, jadi pasangkan ini dengan squats atau latihan glute yang lain.
Pelbagai cara anda boleh menggunakan superset dalam rutin anda menunjukkan betapa anda dapat mengubah latihan anda untuk menjadikannya lebih menarik dan mencabar badan anda dengan cara yang baru dan berbeza.