Penyelidikan membantu menentukan latihan terbaik untuk membina glutes anda
Anda akan mendapat banyak tips untuk menguatkan otot gluteus, otot-otot yang besar dan kuat pada pantat. Walau bagaimanapun, penyelidikan yang dibentangkan dalam Jurnal Ortopedik dan Terapi Fizikal Sukan membantu membersihkan beberapa kekeliruan mengenai "latihan punggung yang paling baik" yang biasa digunakan dalam pemulihan atau terapeutik.
Penulis kajian ini menggunakan elektromilografi untuk mengkuantifikasi dan membandingkan amplitud isyarat sebagai otot gluteus maximus dan gluteus medius dipecat, untuk menentukan latihan terapeutik yang paling berkesan merakam glutes.
Kepentingan Otot Gluteus
Ia tidak menghairankan bahawa glaus lemah boleh membawa kepada pelbagai masalah, termasuk belakang, pinggul, dan sakit lutut dan kecederaan. Tetapi yang menghairankan adalah berapa ramai orang, walaupun atlit rekreasi, mempunyai glutes lemah.
Sebabnya ialah hari ini kebanyakan kita menghabiskan banyak masa duduk. Duduk untuk tempoh masa yang panjang boleh mengakibatkan lentur pinggul yang ketat dan pendek, dan pinggang yang lemah yang tidak dapat dibakar dengan betul. Atlet dengan kecederaan badan yang rendah yang melawat ahli terapi fizikal sering membawa pulang senarai latihan untuk mendapatkan peluncuran glutes. Penyelidikan ini membantu menyusun mana-mana latihan yang benar-benar berkesan.
Membandingkan Pengaktifan Glute dalam Latihan Biasa
Para penyelidik mengukur penembakan otot sebenar gluteus maximus dan gluteus medius semasa pemulihan gluteus biasa dan latihan terapeutik. Dengan menggunakan elektromilografi, mereka dapat mengenal pasti pergerakan mana yang mengaktifkan otot-otot punggung kepada peratus tertinggi. Keputusan ini dapat membantu ahli-ahli perubatan sukan , ahli terapi fizikal, dan bahkan atlet menentukan latihan mana untuk memasukkan atau turun dari pemulihan, pra-hibah, atau program latihan asas. Matlamat utama latihan ini adalah untuk mendapatkan glutes untuk memadamkan api dengan betul, membina bahagian belakang yang kuat, mencegah kecederaan ekstrem yang lebih rendah, dan mengekalkan keselarasan dan biomekanik yang betul.
Berdasarkan kajian ini, latihan yang menghasilkan jumlah aktiviti electromyographic tertinggi dalam gluteus medius dan gluteus maximus termasuk beberapa latihan asas yang boleh dilakukan sesiapa dengan peralatan yang sedikit atau tidak.
Latihan Butt Terbaik untuk Gluteus Maximus
Latihan ini menghasilkan peratusan tertinggi aktiviti elektromiografi dalam kumpulan otot gluteus maximus.
- Jongkong satu kaki : pengaktifan 59 peratus
- Deadlift satu kaki: 59 peratus pengaktifan
- Bahagian depan, depan, dan lintang melintang: 41 hingga 49 peratus pengaktifan
Latihan Butt Terbaik untuk Gluteus Medius
Latihan ini menghasilkan peratusan tertinggi aktiviti elektromiografi dalam kumpulan otot gluteus medius.
- Penculikan pinggul sebelah kiri: pengaktifan 81 peratus
- Jongkong satu kaki: pengaktifan 64 peratus
- Laluan jalur sebelah kanan : pengaktifan 61 peratus
- Deadlift satu kaki: pengaktifan 58 peratus
Merancang Latihan Pengaktifan Glute
Bergantung pada matlamat kecergasan keseluruhan anda, anda boleh menggunakan maklumat ini dalam pelbagai cara. Anda boleh melakukan semua latihan secara berputar untuk mendapatkan pelbagai pergerakan sambil menargetkan glutes. Atau anda boleh fokus pada latihan di bahagian atas senarai untuk mendapatkan yang paling "bang untuk wang anda" dan membina kekuatan otot dengan cara yang maksimal dan terpencil.
Berdasarkan hasilnya, jongkong satu kaki dan latihan deadlift satu kaki adalah cara yang baik untuk menargetkan kedua-dua gluteus maximus dan medius pada masa yang sama.
Untuk menargetkan gluteus medius, lakukan penculikan pinggul yang berbaring sebelah. Ini adalah cara yang paling berkesan untuk menguatkan gluteus medius, yang memainkan peranan penting dalam menjaga pinggul dan pelvis sejajar. Ini adalah cara yang penting dan sering diabaikan untuk mengelakkan kesakitan lutut. Pendek kata, semua orang boleh mendapat manfaat daripada menambah kecenderungan pinggul yang berbohong kepada rutin mereka.
Lunge overhead dan lunge dengan twist adalah dua lagi latihan yang boleh membantu untuk menghalang dan memulihkan sakit badan yang rendah dan sakit. Apabila dilakukan perlahan-lahan, dan dengan pergerakan terkawal, lunges meletakkan tekanan kurang pada sendi dan pada umumnya lebih mudah dan lebih selamat daripada latihan melompat plyometric atau squats satu kaki dalam.
1 - One-Leg Squat
Squats kaki tunggal menghasilkan pengaktifan 59 peratus dalam gluteus maximus dan pengaktifan 64 peratus dalam gluteus medius, jika anda melakukannya dengan betul.
2 - Single Deadlift Kaki
Para penyelidik mendapati bahawa deadlift satu kaki menghasilkan 59 peratus pengaktifan dalam gluteus maximus dan 58 peratus pengaktifan dalam mediute glute.
3 - Lunges
Sideways, depan, dan lintang melintang dihasilkan antara pengaktifan 41 hingga 49 peratus dalam gluteus maximus dalam kajian.
4 - Walk Band Lateral
Menurut penyelidikan, berjalan kaki jalur lateral menghasilkan pengaktifan 61 peratus dalam gluteus medius.
5 - Abduction Hip Berikat Side
Kajian mendapati bahawa penculikan pinggul berbentuk pinggul menghasilkan pengaktifan 81 peratus dalam mediasi gluteus.
> Sumber:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Pengaktifan Otot Gluteal Semasa Latihan Therapeutik Biasa. Jurnal Terapi Fizikal Ortopedi & Sukan . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.