Anda banyak mendengar tentang atlet dan protein. Dan walaupun sesetengah atlet yang mengambil bahagian dalam latihan berat mungkin mempunyai sedikit peningkatan untuk mendapatkan beberapa protein yang berkualiti dalam diet mereka, ia mungkin tidak sebanyak yang anda fikirkan. Semua tenaga yang kita perlukan untuk mengekalkan tubuh dan minda kita, serta bahan bakar untuk membantu kita bersenam datang dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum.
Untuk menentukan jumlah kalori yang betul, dan nutrien untuk digunakan, sangat berguna untuk mempertimbangkan bagaimana kami menggunakan kedai tenaga kami setiap hari dan menggantikan tenaga dengan sewajarnya. Ia juga berguna untuk memahami kumpulan utama nutrien dalam diet biasa. Makronutrien tubuh kita yang paling memerlukan dipecah menjadi tiga kategori utama:
- Protein
- Karbohidrat
- Lemak
Setiap kategori makanan penting untuk kesihatan dan semua orang perlu mengambil makanan dari setiap kumpulan makanan. Walau bagaimanapun, nisbah yang kita perlukan untuk memakan makanan ini sering menjadi topik perdebatan, terutama ketika datang ke atlet.
Protein
Protein sering dipanggil blok bangunan badan. Protein terdiri daripada kombinasi struktur yang dipanggil asid amino yang bergabung dalam pelbagai cara untuk membuat otot, tulang, tendon, kulit, rambut, dan tisu lain. Mereka berkhidmat dengan fungsi lain termasuk pengangkutan nutrien dan pengeluaran enzim.
Sebenarnya, lebih daripada 10,000 protein berlainan berada di dalam badan.
Pengambilan protein yang mencukupi untuk atlet dan bukan atlet adalah penting kerana ia tidak mudah disimpan oleh badan. Pelbagai makanan membekalkan protein dalam jumlah yang berbeza-beza dengan protein lengkap (yang mengandungi 8 asid amino penting) kebanyakannya berasal dari produk haiwan seperti daging, ikan, dan telur dan protein tidak lengkap (kurang daripada satu atau asid amino penting) yang berasal dari sumber seperti sayuran, dan kacang.
Atlet vegetarian mungkin menghadapi masalah mendapatkan protein yang mencukupi jika mereka tidak mengetahui cara menggabungkan makanan.
Keperluan Protein untuk atlet
Atlet jatuh ke dalam kategori yang sedikit berbeza daripada yang tidak biasa. Seorang atlet menggunakan protein terutamanya untuk membaiki dan membina semula otot yang dipecahkan ketika bersenam dan membantu mengoptimumkan penyimpanan karbohidrat dalam bentuk glikogen. Protein bukan sumber bahan bakar yang ideal untuk senaman tetapi boleh digunakan apabila diet kurang karbohidrat. Ini memudaratkan, walaupun, jika digunakan untuk bahan bakar, tidak cukup untuk membaiki dan membina semula tisu-tisu badan, termasuk otot.
Pengambilan harian yang disyorkan
- Purata orang dewasa memerlukan 0.8 gram per kilogram (2.2lbs) berat badan setiap hari.
- Atlet latihan kekuatan memerlukan sekitar 1.4 hingga 1.8 gram per kilogram (2.2 pon) berat badan setiap hari
- Atlet ketahanan memerlukan kira-kira 1.2 hingga 1.4 gram per kilogram (2.2lbs) berat badan setiap hari
Kepentingan Karbohidrat untuk atlet
Atlet kekuatan percaya lebih banyak protein penting untuk membina otot. Ternyata atlet kekuatan sebenarnya memerlukan pengambilan karbohidrat sedikit lebih tinggi untuk membina kedai-kedai glikogen yang mencukupi untuk meningkatkan latihan mereka. Ia adalah latihan latihan kekuatan yang membawa kepada peningkatan jisim otot dan kekuatan.
Ini kerana semua intensiti tinggi, kontraksi otot yang kuat (seperti angkat berat) didorong dengan karbohidrat. Baik lemak mahupun protein boleh dioksidakan dengan cukup cepat untuk memenuhi tuntutan latihan intensiti tinggi. Karbohidrat pemakanan yang mencukupi mesti dimakan setiap hari untuk memulihkan tahap glikogen .
Makanan Protein Tinggi yang dicadangkan
Ikan, 3 oz, 21 gram
Ayam, 3 oz, 21 gram
Turki, 3 oz, 21 gram
Daging sapi, 3 oz, 21 gram
Susu, 8 oz, 8 gram
Tauhu, 3 oz, 15 gram
Yogurt, 8 oz, 8 gram
Keju, 3 oz, 21 gram
Mentega kacang, 2 sudu besar, 8 gram
Telur, 2 besar, 13 gram
Sumber:
Kenyataan Posisi dari Dietitians of Canada, Persatuan Dietetik Amerika, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.