Dapatkan Protein Cukup dan Besi dalam Diet Vegetarian Anda
Sekiranya anda seorang atlet vegetarian dan tidak makan daging, ia boleh mengambil sedikit perancangan untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk pembinaan otot dan latihan sukan. Vegetarian harus berhati-hati untuk mengelakkan kekurangan zat besi, zink, dan B12, yang boleh menjejaskan prestasi latihan dan latihan kekuatan .
Petua berikut akan membantu vegetarian yang ingin mendapatkan lebih banyak daripada program latihan kekuatan.
Cara Dapatkan Protein yang Mencukupi dalam Diet Anda
Cadangan protein Perubatan Sukan Kolej Amerika untuk bangunan otot yang optimum di atlet kekuatan 1.2 hingga 1.7 g · kg-1 berat badan · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 berat badan · d-1). Tiada bukti saintifik bahawa lebih daripada 2.0 gram protein per kg berat badan mempunyai manfaat tambahan dalam kekuatan atau saiz otot.
Anda boleh mendapatkan protein yang cukup dengan memasukkan banyak produk tenusu rendah lemak dan sumber tumbuhan kaya protein, seperti soya, dalam diet anda. Sumber protein berikut mungkin berfungsi untuk vegetarian:
- Susu, 8 oz, 8 gram
- Tauhu, 3 oz, 15 gram
- Yogurt, 8 oz, 8 gram
- Keju, 3 oz, 21 gram
- Mentega kacang, 2 sudu besar, 8 gram
Cara Dapatkan Besi yang Mencukupi dalam Diet Anda
Heme besi adalah sejenis besi mudah diserap yang terdapat dalam protein haiwan. Jika anda makan ikan atau ayam, anda akan mendapat jenis besi ini, tetapi jika anda tidak makan daging, anda perlu mencari sumber lain dari besi.
Badan kita tidak menyerap besi bukan heme - sejenis yang terdapat dalam sayur-sayuran - semudah besi yang berasal dari makanan haiwan. Pemakan bukan daging, terutama atlet wanita, harus memperhatikan keperluan besi pemakanan mereka. Sumber-sumber non-heme yang baik termasuk bijirin wholegrain, sayur-sayuran hijau berdaun, buah ara, lentil dan kacang ginjal, dan buah-buahan kering.
Cara Dapatkan Vitamin C yang Mencukupi dalam Diet Anda
Vitamin C dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan lain membantu vegetarian menyerap besi bukan heme dari makanan lain, jadi ide yang baik untuk makan gabungan makanan pada setiap hidangan. Pertimbangkan untuk memakan buah-buahan sitrus dengan bijirin bijirin penuh bijak besi atau mempunyai jus buah sitrus dengan kacang.
Cara Dapatkan B12 yang mencukupi
Kerana vitamin B12 hanya tersedia dari produk haiwan, ia adalah salah satu nutrien yang paling biasa yang hilang dari diet atlet vegetarian. Untuk mendapatkan cukup B12 (anda hanya memerlukan sedikit, 2.4 mikrogram sehari) cuba makan makanan berkekalan B12 seperti soymilk, dan bijirin. Anda juga boleh mendapatkan B12 yang mencukupi jika anda menggunakan telur, keju, susu atau yogurt.
Elakkan Makanan Yang Mengganggu Penyerapan Besi
Sesetengah makanan mengandungi bahan yang menghalang penyerapan zat besi dalam usus. Kopi, biji-bijian, dedak, kekacang, dan bayam semuanya mengganggu penyerapan zat besi dan harus digabungkan dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Bercakap Kepada Doktor Anda Mengenai Suplemen
Walaupun suplemen makanan tidak boleh digunakan untuk membuat diet yang buruk, ada kalanya mereka dapat membantu mencegah beberapa kekurangan. Secara idealnya, anda harus membincangkan penggunaan apa-apa suplemen dengan pasukan penjagaan kesihatan anda.
Semua atlet digalakkan untuk memakan makanan seimbang yang termasuk pelbagai jenis makanan, tetapi atlet vegetarian boleh yakin bahawa mereka tidak perlu makan daging untuk mendapatkan nutrisi yang mencukupi untuk membina kekuatan. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai status pemakanan anda, disarankan agar anda bercakap dengan doktor anda atau ahli pemakanan sukan berdaftar untuk menyemak rancangan makan anda dan membuat cadangan.
Sumber
Pemakanan dan Prestasi Athletic - Kedudukan Perubatan Amerika Kolej Sukan Amerika [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan: Mac 2009 - Jilid 41 - Isu 3 - ms 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian Sukan Pemakanan: Pilihan makanan dan rancangan makan untuk kecergasan dan prestasi, Kinetik Manusia