Bolehkah Alkohol Meningkatkan Pertumbuhan Otot dan Tahap Kecergasan?

1 - Alkohol dan Kecergasan

Rusty Hill / Getty Images

Adakah bersesuaian dan mendapat otot bermakna kita perlu menghilangkan alkohol? Ramai di antara kita menikmati beberapa minuman, terutamanya pada hujung minggu. Minggu kerja yang akan berakhir selalunya dirayakan dengan pembukaan jam gembira. Kebenarannya adalah orang dewasa dan atlet yang aktif bergelut ketika datang untuk menyerah minuman dewasa kegemaran mereka.

Penyelidikan telah menunjukkan pengambilan alkohol boleh menyebabkan kemunduran utama dalam keuntungan otot dan mencapai matlamat kecergasan . Nampaknya alkohol mengurangkan sintesis protein otot (MPS) yang merosakkan pertumbuhan otot kita. Kajian juga menunjukkan alkohol untuk mengubah tahap hormon dan mengurangkan metabolisme kita. Ini bermakna kemampuan kita untuk mengurangkan lemak badan juga menjadi masalah.

Terdapat juga isu yang tidak dapat minum alkohol secara sederhana. Garis Panduan Pemakanan USDA untuk Amerika mengesyorkan hanya satu minuman beralkohol setiap hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua untuk lelaki. Menikmati minuman telah menjadi makanan cheat cair dan ganjaran untuk menyelesaikan senaman keras. Malangnya, satu minuman biasanya membawa kepada dua atau lebih.

Penyelidikan telah menunjukkan beberapa manfaat kesihatan positif yang dikaitkan dengan penggunaan alkohol sederhana. Apabila alkohol dimakan secara sederhana, ia menunjukkan peningkatan kolesterol baik kami (HDL), mengurangkan tahap insulin dan tekanan. Kajian-kajian lain menunjukkan negatif alkohol minum melebihi positif. Ia benar-benar datang untuk membuat pilihan terbaik tentang penggunaan alkohol dan matlamat kecergasan anda.

2 - Pertumbuhan Alkohol dan Otot

Kajian kecil dijalankan mengenai bagaimana penggunaan alkohol mempengaruhi protein sintesis protein (MPS). Peserta penyelidikan termasuk lapan orang aktif lelaki yang menjalankan latihan angkat berat dan latihan selang sebagai sebahagian daripada proses ujian. Mereka menggunakan protein whey dan alkohol serta-merta selepas bersenam dan sekali lagi empat jam kemudian. Mereka juga menggunakan makanan karbohidrat dua jam selepas latihan. Biopsi otot diambil pada waktu rehat, dua dan lapan jam mengikuti latihan fizikal.

Hasilnya menunjukkan paras alkohol tinggi di atas latihan pasca baseline dengan penggunaan protein dan karbohidrat. Biopsi otot menunjukkan penurunan kadar sintesis protein otot (MPS) berikutan latihan fizikal. Alkohol yang digunakan dengan protein menurunkan MPS sebanyak 24% dan 37% apabila digabungkan dengan karbohidrat . Hasilnya menunjukkan penyelamatan sebahagian daripada MPS apabila protein dimakan dengan alkohol tetapi masih penurunan negatif.

Penyelidik menyimpulkan alkohol tidak menjejaskan sintesis protein otot (MPS) walaupun memakan nutrien optimum . Jumlah alkohol yang digunakan adalah berdasarkan minuman pesta dilaporkan oleh atlet. Kerana penggunaan alkohol bahkan lebih besar di kalangan atlet, keputusan ujian berpotensi memberikan penurunan lebih lanjut dalam MPS.

Penemuan memberikan bukti yang mencukupi untuk mencadangkan kesedaran pendidikan kepada atlet dan jurulatih mengenai penggunaan alkohol dan pemulihan otot.

3 - Alkohol dan Pembakaran Lemak

Alkohol ditunjukkan untuk mengurangkan metabolisme dan mengurangkan kebolehan kita untuk membakar lemak . Ini sebahagiannya disebabkan oleh bagaimana tubuh kita bertindak berbeza dengan alkohol daripada makan makanan sebenar. Badan kita melihat alkohol sebagai toksin dan bukan nutrien supaya kita tidak dapat menyimpan kalori alkohol dengan cara yang sama seperti kalori makanan. Sebaliknya, metabolisme kita beralih dari pembakaran kalori makanan yang disimpan untuk membuang sisa toksik. Bahan kimia toksik utama yang dihasilkan daripada alkohol dipanggil asetaldehid, dan asetat.

Anda mungkin dapat melihat keinginan segera untuk menuju ke bilik mandi selepas hanya dua minuman. Badan anda buat sementara menggunakan produk sampingan yang tidak diingini sebagai bahan bakar untuk menghilangkan toksin. Ini melambatkan proses metabolik alami tisu adiposa atau kedai lemak untuk dibakar. Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation , alkohol menggantikan lemak untuk bahan bakar dan menyumbang banyak kalori ke arah keperluan harian kami .

Oleh itu, semasa kita menikmati beberapa minuman, metabolisme kita berhenti sejenak untuk membakar lemak dan memecah minuman keras terlebih dahulu. Kalori dari mana-mana makanan yang dimakan disimpan sebagai lemak. Penyelidikan lain menunjukkan alkohol terutamanya mengurangkan kebolehan kita untuk membakar lemak di sekitar perut. Kita semua telah mendengar istilah 'perut bir' yang terkenal. '

Adakah ini akhir dari segelas wain yang santai sebelum makan malam? Tidak seperti penyelidikan telah menunjukkan minum secara sederhana boleh memberi manfaat kepada kesihatan kita. Menurut kajian kronik yang diterbitkan dalam Journal of Obesity Antarabangsa , wanita tua yang minum secara sederhana menunjukkan kurang berat badan daripada wanita yang menghapuskan alkohol sepenuhnya. Nampaknya wanita-wanita ini menggunakan minuman seketika dan pada masa itu mengambil lebih sedikit kalori dan aktif secara fizikal.

4 - Alkohol dan Hormon

Penggunaan alkohol dikatakan mengubah tahap hormon terutama testosteron. Satu artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan penggunaan alkohol yang tinggi (1.5 g / kg atau dos purata 120 g) ditunjukkan untuk menekan testosteron sebanyak 23%. Penyelidikan lain memberikan maklumat yang bercanggah yang menyatakan tidak ada perbezaan yang signifikan dalam tahap testosteron selepas pengambilan alkohol akut yang diukur selama tempoh 16 jam.

Nampaknya bukti yang tidak meyakinkan mengenai penggunaan alkohol dan tahap testosteron . Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ia memerlukan sedikit alkohol untuk mengubah testosteron. Kira-kira sembilan minuman untuk seorang lelaki 180lb perlu diambil untuk menurunkan tahap hormon testosteron selepas menjalankan beberapa kajian. Menurunkan testosteron pada lelaki boleh menjejaskan pertumbuhan otot, mengurangkan fungsi seksual, dan meningkatkan risiko osteopenia / osteoporosis.

Penyelidikan lain menunjukkan penggunaan alkohol yang tinggi merangsang penukaran testosteron menjadi estrogen. Tumbuhan yang digunakan untuk menghasilkan minuman beralkohol mengandungi phytoestrogens yang boleh menjejaskan hormon seks lelaki. Nampaknya minuman keras meningkatkan aktiviti enzim aromatase. Enzim ini bertanggungjawab untuk menukarkan hormon seks lelaki (testosteron) ke dalam hormon seks wanita (estrogen). Meningkatkan estrogen pada lelaki berpotensi menyebabkan kecacatan testicular dan gejala feminisasi.

Adakah ini bermakna lelaki tidak boleh minum alkohol untuk mengekalkan kelelakian mereka? Penyelidikan setakat ini menyimpulkan minuman berlebihan atau berat adalah yang menyebabkan masalah kesihatan. Minum kadang-kadang dan secara sederhana (tidak lebih daripada dua minuman untuk lelaki) menunjukkan tiada kesan buruk kepada pembiakan lelaki atau keuntungan massa tanpa lemak.

5 - Alkohol dan Makan Sihat

Minum boleh membawa kepada penghambatan yang rendah dan makan tanpa pemikiran. Menurut satu artikel yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition , penggunaan alkohol menyebabkan makan terlalu banyak dan memakan terlalu banyak kalori. Apabila di bawah pengaruh kita tidak dapat membuat banyak pemikiran untuk makan yang sihat.

Alkohol dan makanan berjalan di tangan dan hasilnya biasanya pinggang yang diperluaskan. Satu kajian mengenai pengambilan kalori dan alkohol menunjukkan individu yang minum arak ketika makan tengah hari menggunakan tambahan 200 kalori setiap hari. Kalori tambahan dari masa ke masa menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan untuk kebanyakan peserta.

Ketahui berapa banyak kalori yang anda minum:

6 - Alkohol dan Tidur

Alkohol boleh membuatkan kita berasa santai tetapi ditunjukkan untuk menjejaskan tidur kita. Tidur adalah penting untuk pemulihan otot dan pembaikan tisu. Tanpa tidur yang mencukupi, kami tidak dapat berfungsi pada tahap optimum.

Alkohol adalah penekan dan mungkin pada mulanya membantu kita tidur tetapi tertidur adalah masalahnya. Menurut penyelidikan, alkohol mengganggu tidur gerakan pernafasan atau pesat (REM) kami. Tanpa tidur REM, kita mungkin mengalami rasa mengantuk, keletihan, dan kepekatan yang lemah.

Majlis Latihan Amerika menunjukkan alkohol memberi kesan buruk kepada corak tidur yang menyebabkan peningkatan keletihan dan tekanan fizikal. Tanpa tidur reparatif yang sihat, prestasi dan kekuatan sukan kami terjejas dengan ketara.

Kajian menunjukkan mempunyai satu atau dua minuman (penggunaan alkohol sederhana) tidak menjejaskan corak tidur kita. Tidur terganggu boleh berlaku dengan minum yang berlebihan. Ia juga dinasihatkan agar tidak menggunakan alkohol sebagai bantuan tidur untuk mengelakkan risiko ketergantungan alkohol.

7 - Alkohol dan Pemakanan

Alkohol mengandungi kalori kosong yang tidak mempunyai nilai pemakanan untuk badan. Terdapat tujuh kalori per gram berbanding empat kalori setiap gram yang terdapat dalam karbohidrat yang sihat . Banyak minuman dewasa dicampur dengan pengadun manis menambah lebih banyak kalori tidak sihat kepada badan.

Penggunaan alkohol ditunjukkan untuk menjejaskan penyerapan nutrien dengan mengurangkan enzim pencernaan. Ia juga boleh merosakkan sel-sel yang terletak di saluran penghadaman yang menjejaskan penyerapan nutrien. Tanpa fungsi pencernaan yang normal, makanan yang sihat juga berpotensi tidak dapat digunakan untuk manfaat tubuh.

Kajian menunjukkan minuman yang berlebihan boleh menghalang tubuh daripada menyerap protein yang mencukupi dan nutrien lain. Kami memerlukan nutrien yang mencukupi untuk berfungsi pada tahap kecergasan yang optimum, membina dan mengekalkan jisim otot.

A Word From

Mendapatkan otot dan mendapatkan otot tidak bermakna menghapuskan sepenuhnya alkohol. Ia hanya bermaksud membuat pilihan yang lebih sihat. Membina jisim tanpa lemak dan membakar lemak adalah kerja keras dan pengambilan nutrien yang sangat baik adalah penting. Oleh kerana alkohol tidak mempunyai nilai nutrien, kadang-kadang memakan dan dalam kesederhanaan menjadi pilihan yang boleh diterima. Memohon garis panduan yang disyorkan USDA tidak lebih dari satu minuman beralkohol untuk wanita dan dua untuk lelaki ditunjukkan tidak menjejaskan pertumbuhan otot dan tahap kecergasan. Minum terlalu banyak namun jelas tidak sihat untuk anda. Anda mungkin memilih untuk tidak mengambil bahagian untuk kecergasan optimum tetapi jika anda memilih untuk mengambil alkohol, mengehadkan pengambilan anda dinasihatkan.

> Sumber:
Majlis Amerika untuk Latihan (ACE), Fakta Fit, Latihan Kardiovaskular, Makan Alkohol Jauh di Misa Otot

> Evelyn B. Parr et al., Pengambilan Alkohol Menurunkan Kadar Latihan Maksimum Mitosis Protein Myofibrillar berikutan Latihan Serentak Tunggal, PLOS satu Artikel Penyelidikan , 2014

> Louise M. Burke et al., Pengaruh pengambilan alkohol pada penyimpanan glikogen otot selepas senaman berkekalan, Journal of Physiology Applied , 2003

> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Hubungan antara pengambilan alkohol, lemak badan dan aktiviti fizikal - kajian berasaskan populasi, Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Pengarang Manuscript , 2010