Bagaimana untuk bersenam dengan selamat pada ketinggian yang tinggi
Jika anda berlatih di ketinggian rendah dan merancang untuk bersenam di ketinggian yang tinggi, ancaman penyakit gunung sangat nyata. Berikut adalah beberapa tip praktikal dan langkah berjaga-jaga yang anda boleh ambil untuk menjadikan masa anda di gunung lebih aman.
Kebimbangan utama bagi mereka yang pergi ke ketinggian untuk bersenam adalah seperti yang berikut:
Mengurangkan Ketersediaan Oksigen
Apabila anda bergerak dari paras laut ke ketinggian yang lebih tinggi, tekanan udara berkurang dan keupayaan anda untuk mengambil oksigen dengan mudah dikurangkan.
Kerana ia adalah lebih sukar untuk mendapatkan oksigen ke paru-paru anda, anda mengimbangi dengan meningkatkan kadar pernafasan, kedalaman, dan kadar jantung anda. Sehingga anda menyesuaikan diri anda mungkin mendapati bahawa apa yang mudah dilakukan di rumah lebih sukar di ketinggian.
Dehidrasi
Walaupun kekurangan oksigen adalah sebab utama yang beroperasi pada ketinggian adalah lebih sukar, faktor lain yang mengurangkan prestasi dan menyebabkan penyakit ketinggian adalah dehidrasi. Kelembapan yang lebih rendah dan kadar pernafasan yang meningkat pada ketinggian menyebabkan anda kehilangan lebih banyak kelembapan dengan setiap pernafasan daripada di paras laut. Walaupun kehilangan sedikit cecair (2-3 paun air yang hilang melalui berpeluh dan juga pernafasan) boleh menyebabkan penurunan yang ketara dalam prestasi olahraga. Juga lihat: Menghidratkan untuk Latihan
Dehidrasi adalah penyebab dalam kebanyakan kes penyakit gunung akut. Gejala-gejala seperti sakit kepala, pening, ringan, insomnia, dan kerengsaan ringan boleh menunjukkan dehidrasi dan tidak boleh diabaikan.
Dalam banyak kes, masalah boleh dicegah dengan mengambil langkah berjaga-jaga yang mudah. Jika anda bercadang untuk pergi ke, dan bersenam, ketinggian yang tinggi anda harus menghidrat dengan baik dengan minum sebelum anda merasa dahaga. Elakkan alkohol dan kafein kerana mereka adalah diuretik yang boleh mengakibatkan dehidrasi.
Penyakit Haba
Musim panas di pergunungan mungkin tidak lebih sejuk daripada pada ketinggian rendah.
Penyakit haba jatuh ke dalam beberapa kategori termasuk kekejangan panas, keletihan haba, dan strok haba. Heat Stroke adalah kecemasan perubatan. Ia menyerang dengan tiba-tiba dan dengan sedikit amaran. Tanda-tanda strok haba boleh termasuk suhu badan teras di atas 105 F, kulit panas, kering, nadi yang sangat cepat, dan kekeliruan atau kekeliruan. Menghentikan aktiviti dan menyejukkan badan adalah rawatan utama untuk keletihan haba.
Kekejatan haba adalah kekejangan otot yang menyakitkan bersama-sama dengan keletihan / pening / kelemahan. Mereka biasanya berkembang selepas beberapa jam penekanan dan natrium (dan elektrolit lain) kekurangan. Menggantikan elektrolit yang hilang dan cecair biasanya merupakan rawatan yang terbaik.
Peningkatan Pendedahan Matahari
Pendedahan matahari secara langsung pada ketinggian menambah kesan dehidrasi dan boleh menyebabkan terbakar matahari yang serius. Sunburns berlaku lebih mudah pada ketinggian (terutama untuk kulit berkulit putih) dan selaran matahari boleh mengurangkan keupayaan kulit untuk menyejukkan diri.
Untuk melindungi dari kesan pendedahan cahaya matahari, elakkan bersenam apabila matahari berada pada tahap paling sengit (dari 11-2pm). Jika anda berada di tengah hari, melindungi diri anda dengan pakaian yang sesuai, blok matahari (SPF 30 +) dan cermin mata hitam .
Juga Lihat: Disyorkan Cermin Mata Sukan
Penyakit Ketinggian | Penyakit Gunung Akut
Di atas 8,000 kaki (2,424 m), ramai pelancong mengalami penyakit ketinggian.
Terdapat pelbagai tahap penyakit dan yang paling biasa adalah penyakit ketinggian atau penyakit gunung akut (AMS).
Penyakit Gunung Akut . Bagi mereka yang mendapat AMS, ia biasanya berlaku di antara 6,000 dan 10,000 kaki dan menyebabkan simptom ringan seperti sakit kepala, pening, mual dan tidur yang kurang baik. Gejala sering dijernihkan dalam satu atau dua hari, tetapi jika mereka tidak, anda perlu pergi ke ketinggian yang lebih rendah sehingga anda berasa lebih baik. Melangkah dari ketinggian rendah ke ketinggian tinggi dengan cepat akan meningkatkan kemungkinan anda merasakan ketinggian penyakit.
Lain-lain, jenis penyakit ketinggian yang kurang biasa termasuk edema pulmonari tinggi (HAPE) dan edema serebral tinggi (HACE).
Gejala HAPE termasuk kesukaran bernafas, sesak dada, batuk, dan keletihan. Gejala-gejala HACE termasuk kekeliruan, kekurangan koordinasi, kesulitan dan keseimbangan yang kurang. Kedua-dua keadaan ini paling kerap berlaku melebihi 10,000 kaki dan keadaan serius yang memerlukan perhatian perubatan segera.
Cara Mencegah Penyakit Ketinggian Tinggi
- Bergerak ke ketinggian yang lebih tinggi secara beransur-ansur. Beri masa awak untuk menyesuaikan dan menyesuaikan diri. Selepas 8000 kaki, naik tidak lebih daripada 1000 kaki sehari.
- Sekiranya anda mengalami sakit kepala atau kekurangan koordinasi atau gejala penyakit ketinggian yang lain, janganlah lebih tinggi.
- Sekiranya boleh, tidur pada ketinggian yang lebih rendah daripada yang anda lakukan pada siang hari.
- Tanya doktor anda jika ubat untuk ketinggian penyakit (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) akan membantu anda.
- Bawa gear hujan / pakaian hangat kerana cuaca gunung dapat berubah dengan cepat.
- Minum banyak cecair semasa bersenam (16-32 oz / jam atau lebih dalam cuaca panas).
- Berpakaian dalam lapisan , dan pakai pakaian berwarna yang berwarna kelabu, seperti Cool-Max.
- Gunakan pelindung matahari untuk membantu mengelakkan selaran matahari.
- Jika anda rasa prestasi anda jatuh dengan cepat, berehat dan cuba menyejukkan.
- Jangan minum arak / kafein sebelum atau selepas bersenam pada ketinggian.
Perlu diingat bahawa lebih mudah untuk mengelakkan banyak gejala berkaitan ketinggian daripada merawatnya sebaik sahaja mereka berkembang.