Bagaimana Cara Menyediakan Bahan Api Untuk Latihan Marathon Separuh Hari

Makan untuk Prestasi Athletic

Menjalankan separuh maraton untuk kali pertama atau sebagai atlet berpengalaman mengambil latihan yang betul dan pemakanan yang sangat baik. Sebenarnya, tanpa pengambilan nutrien yang tepat, prestasi atletik boleh terjejas. Tahap tenaga yang rendah dan dehidrasi boleh berlaku apabila tidak didorong dengan betul. Untuk memastikan pengalaman latihan dan acara yang berjaya, petua nutrisi berikut akan menjadi alat yang paling berguna.

Pemakanan yang Baik adalah Yayasan untuk Kejayaan

Rana Faure / Corbis / VCG / Getty Images

Memutuskan untuk menjalankan setengah maraton adalah langkah penting dari latihan 5K . Apa yang anda makan setiap hari adalah penting untuk mempersiapkan acara anda seperti apa yang anda makan sehari sebelumnya.

Mengambil pelbagai jenis makanan sihat yang mengandungi karbohidrat yang baik , protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat menyediakan nutrien penting. Minum banyak air juga penting untuk prestasi sukan yang optimum. Memahami bagaimana untuk membakar badan anda dengan nutrisi yang betul semasa proses latihan adalah penting untuk kejayaan anda.

Latihan separuh maraton adalah menuntut dan memerlukan latihan selama beberapa jam setiap minggu. Latihan ini juga berbeza dan mencabar sistem tenaga yang berlainan badan. Mempunyai pelan pemakanan yang sihat di tempat membakar badan kita dan membolehkan kita memenuhi permintaan fizikal latihan.

Jika anda tidak makan sihat sebelum ini, sudah tiba masanya untuk menggabungkan tabiat makan yang sihat. Ini bermakna stok pantry dan peti sejuk anda dengan makanan berkualiti yang memberikan nutrien dan tidak kalori kosong. Makanan padat nutrien asas yang akan membantu meningkatkan kesihatan anda, kecergasan, dan mempersiapkan anda untuk latihan separuh maraton mungkin termasuk:

Bahan api yang betul membantu memenuhi tuntutan latihan

Meletakkan asas pemakanan yang sihat di tempat akan membantu memastikan pemeliharaan yang betul dan memenuhi permintaan tenaga setengah latihan maraton. Tempoh latihan yang masuk akal untuk jangka masa 10 hingga 13.1 mil seharusnya sekurang-kurangnya 12 minggu dengan peningkatan perbatuan mingguan dan hujung minggu yang panjang. Apabila anda meningkatkan jarak perbatuan, ia memerlukan kalori yang meningkat dengan fokus pada pemakanan yang sihat. Elakkan godaan untuk mengisi makanan kalori kosong sebagai ganjaran untuk kerja keras.

Latihan Berjalan dan Pengambilan Bahan Api: Ketahui Apa yang Berfungsi untuk Anda

Umumnya, untuk amalan senaman atau berlari yang berlangsung selama sejam, adalah baik untuk mempertimbangkan mengambil bahan bakar dengan anda. Mencari makanan terbaik yang berfungsi untuk badan anda semasa latihan akan datang dari percubaan dan kesilapan. Proses penghapusan ini akan membolehkan anda bersedia untuk hari perlumbaan dan yakin dengan apa dan kapan makan.

Di samping itu, penghidratan disyorkan setiap 20 minit supaya pembungkusan botol air atau memakai jaket penghidratan akan menjadi komponen latihan dan perlumbaan yang diperlukan. Latihan latihan akan menjadi masa penemuan diri bukan sahaja untuk meningkatkan daya tahan anda tetapi untuk belajar apabila anda perlu bahan bakar dan hidrat.

Tips Penghidratan

Penghidratan

Minuman sukan

Apa yang Perlu Makan Sebelum Latihan Lama Berjalan

Ambil karbohidrat kompleks dan protein yang mudah dicerna dua hingga empat jam sebelum memulakan latihan jangka panjang anda. Contoh-contoh hebat termasuk oat, buah, dan susu atau bagel dengan mentega kacang .

Bagi anda yang melangkah keluar dari katil dan makan di dalam kereta dalam perjalanan ke latihan, cuba sesuatu yang lebih boleh diangkut seperti pisang, bar oat, atau gel sukan. Tidak akan ada peluang untuk perut kecewa atau mual dengan makanan ringan, cepat dicerna.

Apa yang Perlu Makan Semasa Latihan Lama Berjalan

Mudah dicerna, boleh diangkut, secara amnya "makanan bersaiz" produk makanan yang sihat disyorkan semasa latihan jangka panjang anda. Ini mungkin termasuk pilihan komersil atau makanan nyata seperti yang ditunjukkan di bawah:

Gel komersil, jeli, dan kacang sukan

Bar sukan komersil

Makanan "sebenar"

Apa sahaja yang anda pilih untuk bahan bakar semasa berjalan anda, merancang untuk menghidrat pada masa yang sama.

Tips Latihan Tambahan

Latihan latihan memberi peluang untuk mengetahui bagaimana anda akan membawa keperluan penyedutan dan penghidratan. Anda akan memerlukan banyak amalan yang berlari dengan mereka, sama ada tali penghidratan dengan pemegang gel, botol genggam, atau baju penghidratan. Inilah peluang anda untuk bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda dan pilih pilihan tersebut sebelum hari perlumbaan.

Jika anda tergolong dalam kumpulan latihan, mereka biasanya menyediakan sekurang-kurangnya sokongan penghidratan untuk jangka hayat yang lama anda. Ketahuilah ini mungkin tidak berlaku pada acara anda, atau apa yang disediakan mungkin berbeza. Sentiasa bersiap sedia dengan apa yang paling sesuai untuk anda.

Anda mungkin ingin mengetahui lebih awal daripada apa yang akan disediakan di acara itu dan di mana stesen air / bahan api berada di lapangan.

Apa yang Harus Makan Hari Sebelum: Menginap di Trek

Ini bukan masa untuk menyimpang dari pelan pemakanan sihat anda . Anda telah menghabiskan beberapa bulan menyiapkan badan anda dengan bahan bakar dan penghidratan yang tepat yang berfungsi paling baik untuk anda sepanjang jangka masa panjang. Melekat pada apa yang anda tahu untuk perlumbaan yang berjaya.

Selalunya setengah maraton dikaitkan dengan maraton dan akan menjadi EXPO Runner yang indah untuk menghadiri dengan pelbagai bahan bakar dan kemungkinan penghidratan yang menarik untuk dicuba.

Persampelan adalah baik, tetapi jangan membuat keputusan momen untuk mencuba sesuatu yang baru dan berbeza pada hari perlumbaan.

Carbo loading atau membuat usaha bersepadu untuk makan karbohidrat tambahan dua atau tiga hari sebelum acara itu boleh memberi manfaat. Teruskan untuk memilih karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak yang telah anda makan sebagai sebahagian daripada pola makan normal anda yang sihat.

Elakkan makanan serat tinggi pada waktu makan malam sebelum acara itu untuk mengurangkan risiko sakit perut semasa perlumbaan.

Perlumbaan Pagi dan Semasa Acara

Sekarang anda perlu tahu dengan tepat apa yang perlu dilakukan sebelum dan semasa acara tersebut. Anda telah memasukkan banyak amalan latihan dan mengetahui ini bukan masa untuk mencuba sesuatu yang berbeza.

Hidrasi dan bahan api pada pagi perlumbaan seperti yang telah anda lakukan semasa latihan. Teruskan strategi penghidratan anda semasa acara tersebut seperti yang anda kerjakan.

Mereka yang berada di belakang pek perlu sentiasa disediakan untuk stesen air / bahan bakar untuk berjalan rendah ke arah akhir perlumbaan. Ini tidak sering berlaku, tetapi ia berlaku.

Selepas Acara: Masa untuk Pulih

Sejurus selepas menyeberangi garisan penamat, memakan karbohidrat yang sihat dan mudah dihadam adalah penting.

Sepanjang hari, ia kembali kepada pemakanan sihat asas dan harus termasuk yang berikut:

Sekali lagi, menentang godaan untuk makan dan minum apa sahaja yang anda mahukan kerana anda menganggap anda layak. Tunggu sehingga anda menjalankan maraton itu!

A Word From

Jarak 10 kilometer ke setengah jarak maraton akan mengambil semua tetapi pelari yang sangat elit lebih dari 60 minit. Kebanyakan pelari dan pejalan kaki melengkapkan perlumbaan dalam masa lebih 90 minit. Tidak kira kadar anda, bahan api dan penghidratan yang betul adalah penting. Berikutan garis panduan pemakanan yang betul melalui semua peringkat latihan, semasa acara itu, dan untuk pemulihan kaum adalah bahagian penting dalam proses latihan.

Bahwa dikatakan, setiap atlet berbeza dan akan mendapat manfaat daripada pemakanan sihat semasa latihan setengah maraton. Minum banyak air juga merupakan komponen yang sangat penting. Selain itu, setiap atlet harus menentukan apa keperluan tambahan bahan api dan penghidratan akan membantu mereka melakukan yang terbaik pada hari kejadian. Mungkin minuman sukan disediakan oleh penganjur acara, dicairkan dengan air, sudah cukup. Mungkin gel sukan atau pisang pada batu 8 cukup.

Terserah kepada anda untuk menggunakan maklumat dan percubaan ini sepanjang proses latihan untuk mengetahui cara terbaik menggunakan sumber anda pada hari perlumbaan.

> Terima kasih kepada Jennifer Rousseve, MS, RD, atas sumbangannya kepada artikel ini. Jen memegang Ijazah Sarjana Sains dalam pemakanan dan Dietitian Berdaftar selama 41 tahun. Kerjaya beliau bermula pada tahun 1983 yang menyiapkan 57 separuh maraton dan 20 maraton.

> Sumber:

> eatright.org, Makan Hak untuk Sukan Daya Tahan, Akademi Pemakanan dan Dietetik (disemak oleh Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Makanan ringan untuk Pelari, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, Cara Mengemilkan Latihan Anda, Akademi Pemakanan dan Dietetik (disemak oleh Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, Panduan Permulaan untuk Menjalankan Peribadi Anda Yang Terbaik, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Prestasi Pemakanan dan Atletik, Kertas Kedudukan: Akademi Pemakanan dan Dietetik, 2009