Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum Latihan
Sama ada tegar di gim atau menikmati hari kardi yang lebih ringan, penting untuk makan makanan yang betul sebelum memukul senaman anda.
Makan untuk Menyokong Latihan Anda
Tubuh manusia memerlukan nutrien berkualiti untuk prestasi sukan yang optimum. Untuk merasakan "bersedia untuk pergi" untuk senaman yang keras, adalah penting untuk menggunakan tenaga yang betul.
Nutrien terbaik untuk meningkatkan sesi senaman anda akan datang dari karbohidrat yang sihat. Karbohidrat dengan definisi ringkas adalah makanan yang menyediakan tenaga untuk menjalankan fungsi tubuh pada tahap optimum.
Karbohidrat Menyediakan Tenaga
Makanan tenaga pra-latihan terbaik adalah karbohidrat yang mudah dan kompleks. Karbohidrat ringkas termasuk buah-buahan dan jus sebenar manakala karbohidrat kompleks merujuk kepada makanan seperti bijirin dan gandum.
Setiap orang berbeza dalam proses pencernaan mereka. Masa nutrien adalah faktor yang perlu dipertimbangkan dan harus diselaraskan dengan senaman anda. Sesetengah orang berasa sihat makan lebih ringan dan bersenam selepas 30 minit, tetapi yang lain mungkin mengalami sakit perut.
Semua makanan memerlukan tenaga untuk dicerna. Sebaik sahaja makan dimakan, tumpuan sistem kami adalah untuk memecahkan dan menyerap nutrien. Makanan pencerna menghantarkan aliran darah ke perut dan jauh dari otot kita. Ini menjelaskan mengapa loya boleh berlaku apabila senaman dijalankan dengan cepat selepas makan.
Peraturan praktikal yang baik adalah untuk membenarkan sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam. Ini membolehkan banyak masa untuk penghadaman dan penyerapan nutrien penting. Badan anda akan didorong dengan baik dan bersedia menyerang senaman yang hebat.
Masanya Makan Pra-Latihan
Terlepas dari apabila anda memilih untuk bersenam, memilih karbohidrat yang berkualiti adalah penting. Mereka menyediakan tahap tenaga optimum semasa sesi senaman anda dan mengekalkan kesihatan keseluruhan yang baik.
Adakah anda merancang untuk bersenam dalam masa satu jam dari tidur? Makan sesuatu cahaya adalah pilihan dan akan mengurangkan risiko sakit perut. Nikmati epal atau campuran smoothie buah sebenar untuk menaikkan gula darah dan bekalan tenaga cepat ke aliran darah.
Jika anda merancang untuk bersenam kemudian, makanan karbohidrat yang lebih besar adalah pilihan tipikal. Oat dengan susu dan sampingan buah boleh mengambil masa sehingga tiga jam untuk dicerna.
Percubaan dan kesilapan dengan penggunaan makanan pra-latihan adalah guru yang terbaik. Anda akan belajar apa makanan yang membuatkan anda rasa terbaik ketika melakukan senaman. Perhatikan badan anda, bagaimana perasaan anda, dan perhatikan masa dan jenis makanan yang dimakan sebelum latihan anda.
Dapatkan Beberapa Idea Makanan Pra-Latihan
Berikut adalah beberapa cadangan hidangan pre-workout yang hebat. Mereka bukan sahaja akan membawa anda pergi tetapi membekalkan tenaga yang cukup untuk menyelesaikan senaman yang hebat:
- Buah : Dapatkan kegemaran anda dan pergi! Pisang, epal, pic, pear dan blueberries adalah pilihan yang hebat dan akan memberikan tenaga cepat untuk latihan yang sangat baik. Buah kalengan, walaupun tidak sehebat segar, boleh diterima selagi tidak terdapat gula tambahan dan dikemas dalam jus buah mereka sendiri.
- Bijir panas atau sejuk: bijirin bijirin atau bijirin berasaskan bijih seperti oatmeal atau serpihan bran akan memberikan tenaga serat yang tinggi dan tenaga jangka panjang dari masa ke masa. Nikmati dengan almond organik, soya, atau tenusu ringan jika boleh diterima.
- Roti bakar dengan protein , lemak sihat dan buah-buahan: Gandum utuh atau roti panggang gandum dengan mentega kacang kegemaran anda, atau dihiasi dengan telur organik yang besar dan sebelah buah kegemaran anda adalah cara yang baik untuk memulakan hari dan bahan bakar badan anda untuk sesi tegar di gim atau jarak jauh.
- Smoothies: Menggabungkan satu cawan buah kegemaran anda dengan badam, soya, atau susu ringan jika ditoleransi dan ais membuat makanan ringan yang hebat untuk mereka yang ingin mendapatkan senaman itu dalam masa sejam selepas keluar dari katil.
- Lulus sisa makanan: Quinoa atau beras merah membuat makanan berkuasa tinggi dicampur dengan sebilangan kismis, atau buah segar dan ditaburi dengan beberapa kacang mentah. Tambah sentuhan kayu manis untuk memulakan lebih banyak rasa pada hidangan.
Minum banyak air
Selain makan karbohidrat yang berkualiti sebelum melakukan senaman, ia juga penting untuk kekal terhidrasi sebelum dan semasa senaman. Nutrien yang berharga hilang melalui peluh kami. Tubuh manusia adalah lebih daripada 60 peratus air sehingga banyak minum sepanjang hari adalah penting.
Sumber:
Artikel ACSM.org, Mencegah "Light Fuel Rendah" dalam Latihan Ketahanan, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Pemakanan untuk Semua Orang, karbohidrat , terakhir disemak Disember 2012