Pemakanan Suara untuk Kejayaan Kompetitif
Bina badan semulajadi yang kompetitif berkembang dalam populariti dan tidak mempunyai penyelidikan saintifik yang mencukupi. Tanpa maklumat yang relevan kepada peserta, mereka mengalami kerugian dengan menggunakan persediaan persediaan. Lebih teruk lagi bergantung pada maklum balas yang tidak tepat dari rakan-rakan dan jurulatih.
Penyelidikan terkini telah menangani isu ini. Beberapa penulis telah diberikan subjek khusus kepakaran mereka dan telah menyediakan penemuan berdasarkan bukti yang ditubuhkan pada penerbitan saintifik yang diteliti dengan teliti. Pasukan itu menyempitkan skop naratif itu kepada "kalori dan makronutrien, masa nutrien dan kekerapan makan, suplemen makanan , masalah psikososial dan" minggu puncak. "
Masalah berterusan bagi banyak pesaing adalah kurang pengetahuan sehingga mereka mengikuti program nutrisi dan suplemen "satu-ukuran-sesuai-semua". Ini meninggalkan banyak pembina badan yang tidak dapat mencapai matlamat mereka dan bergelut dengan alasan mengapa.
Panduan berasaskan bukti yang baru-baru ini diterbitkan oleh Journal of the International Society of Nutrition Sports telah memberikan sedikit gambaran mengenai tahap persediaan yang sangat penting: pemakanan dan suplemen. Cerita ini sangat bermaklumat dan bacaan hebat. Artikel ini memudahkan naratif bermula dengan pemakanan dan cadangan khusus untuk makronutrien.
Pengambilan Calorik
Biasanya, penyediaan peraduan mengikuti sekurang-kurangnya 2 untuk pelan diet 4 bulan. Matlamat utama adalah mencincang lemak dan meningkatkan saiz otot sebelum memukul panggung.
Setiap orang bermula pada kadar lemak badan yang berbeza dan saiz otot. Mampu mengimbangi macronutrien dengan tepat kepada perubahan keperluan peserta melalui proses latihan adalah penting. Di sinilah ia menjadi rumit kerana kekurangan penyelidikan khusus untuk binaragawan semulajadi.
Penyelidikan menunjukkan, "ia perlu dijangkakan bahawa pengambilan kalori di mana seseorang memulakan penyediaan mereka mungkin perlu diselaraskan dari masa ke masa apabila jisim badan berkurangan dan penyesuaian metabolik berlaku." Kehilangan berat badan terlalu cepat boleh mengakibatkan kehilangan jisim badan tanpa lemak (LBM ) dan kekuatan. Apa yang telah menunjukkan unggul untuk mengekalkan LBM adalah kehilangan secara beransur-ansur sebanyak .5kg atau 1.1lbs setiap minggu (kira-kira 500 defisit kalori setiap hari).
Angka ini didasarkan pada peserta 154lb pada lemak badan 13% dan tidak lebih daripada 15 paun berbanding berat peraduan mereka dan diberikan masa persediaan 3 bulan. Ini bermakna pesaing yang melebihi berat yang dicadangkan dan lemak badan akan memerlukan kaedah penurunan berat badan yang lebih cepat dan risiko kehilangan massa badan tanpa lemak (LBM).
Masa yang mencukupi perlu dibenarkan untuk persaingan. Ini membantu mencegah langkah-langkah penurunan berat badan yang agresif dikaitkan dengan menurun LBM. Juga, panjang program perlu khusus bagi setiap jenis badan pesaing. Tempoh pemakanan yang lebih pendek untuk peserta yang lebih lean berbanding dengan mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi misalnya.
Kajian 12 minggu pembina badan lelaki menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan semasa persiapan pertandingan 3 minggu terakhir. Ini mengakibatkan kehilangan jisim badan tanpa lemak (LBM). Adalah dicadangkan untuk menggunakan kaedah penurunan berat badan beransur-ansur pada akhir persediaan pertandingan berbanding dengan permulaan untuk mengelakkan kehilangan LBM.
Protein
Keperluan protein adalah penting untuk persediaan-persediaan dan membantu para pesaing mempertahankan jisim badan tanpa lemak mereka (LBM) atau otot. Garis panduan penyelidikan menunjukkan 1.2 hingga 2.2g / kg berat badan mencukupi untuk atlet tertentu. Sesetengah pembina badan mungkin memerlukan lebih banyak kerana latihan melampau dan keadaan defisit kalori.
Banyak penerbitan penyelidikan mencatat betapa pentingnya keseimbangan nitrogen positif. Juga ditunjukkan adalah latihan melampau yang menjejaskan unsur kimia tersebut. Nitrogen adalah sebatian kimia yang secara semula jadi berlaku di dalam badan kita, terutamanya dalam protein dan penting untuk kehidupan.
Bacaan nitrogen negatif dikaitkan dengan penyakit membuang otot, kecederaan dan tempoh puasa. Peningkatan protein akan membolehkan pesaing mengekalkan keseimbangan nitrogen positif yang membolehkan pertumbuhan otot dan pembaikan.
"Semakan yang sistematik yang diterbitkan oleh Helms et al., Mengenai pengambilan protein dalam atlet yang terlatih, terlatih, semasa pembatasan kalori mencadangkan pelbagai 2.3-3.1 g / kg LBM, yang mungkin lebih sesuai untuk pembentukan bina badan."
Banyak kajian tentang keperluan protein dan atlet telah dijalankan. Penyelidikan yang lebih spesifik mengenai pertandingan-persediaan dan bina badan adalah wajar kerana pembolehubah yang luas untuk setiap sukan.
Karbohidrat
Karbohidrat memberikan tenaga untuk pembina badan untuk menjalani latihan peraduan mereka. Walau bagaimanapun, keperluan karbohidrat boleh berbeza bagi setiap peserta. Pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi akan menjejaskan latihan ketahanan sementara memakan jumlah karbohidrat yang betul akan meningkatkan prestasi.
Kajian terkini menunjukkan penggunaan karbohidrat pada nilai 4-7g / kg berat badan dan bergantung kepada fasa latihan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, ia juga dilaporkan pembina bina badan persediaan dalam keperluan defisit kalori untuk memenuhi keperluan protein dan lemak. Ini boleh mengganggu keupayaan mereka untuk berada di tahap tinggi pengambilan karbohidrat.
Secara keseluruhannya, maklumat ini menyediakan rangkaian yang baik untuk memulakan dan memastikan pengambilan karbohidrat yang mencukupi semasa pertandingan-persiapan. Apabila pesaing mencapai berat badan sasaran dan peratus lemak badan, ia dicadangkan sebagai strategi yang bermanfaat untuk mengekalkan defisit kalori dengan meningkatkan karbohidrat oleh 25-50g. Ini akan membantu mengekalkan otot tanpa lemak dan prestasi sukan.
Karbohidrat yang lebih rendah dan pengambilan protein yang lebih tinggi dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang berkesan untuk pembina badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan ambang batas karbur yang wujud di mana mengurangkannya lebih jauh akan meletakkan pesaing berisiko untuk kehilangan berat badan (LBM) yang lean dan prestasi yang berkurang.
Kesimpulan penyelidikan itu: "Adalah mungkin pesaing yang mencapai keadaan paling lega mungkin mengalami penurunan yang tidak dapat dielakkan dalam penampilan." Penyelidik yang mempelajari 11 minggu terakhir persediaan-pers menunjukkan peningkatan karbohidrat pada minggu-minggu akhir diet mungkin telah dicegah perubahan hormon dan metabolik negatif yang mengurangkan jisim badan pesaing.
Lemak
Pranis protein dan karbohidrat selalu menjadi makronutrien utama yang membimbangkan pembina badan peraduan-persediaan berbanding dengan lemak. Kepentingan pengambilan lemak yang sesuai tidak boleh dinafikan lagi sama pentingnya.
Pengambilan lemak yang mencukupi dikaitkan dengan mengawal kepekatan hormon anabolik. Penyelidikan mencadangkan pengambilan lemak yang mempunyai kesan langsung kepada jisim tanpa lemak (LBM) semasa fasa diet. Hujah wujud "untuk pengambilan lemak antara 20 hingga 30% kalori telah dibuat untuk mengoptimumkan tahap testosteron dalam atlet kekuatan."
Memandangkan keperluan protein dan karbohidrat, beberapa kajian mencadangkan peratusan ini mungkin terlalu tinggi. Kajian-kajian lain telah memberi penerangan mengenai komposisi badan dan defisit kalori sebagai masalah utama dengan tahap testosteron berkurang dan tidak mengurangkan pengambilan lemak sahaja.
"Dalam kajian langsung para atlet terlatih yang menjalani diet protein tinggi kalori yang terhad, campur tangan rendah lemak yang mengekalkan tahap karbohidrat kelihatan lebih berkesan untuk menghalang kehilangan LBM daripada karbohidrat yang rendah, pendekatan lemak yang lebih tinggi."
Nampaknya cadangan lemak rendah 15-20% akan sesuai jika kadar karbohidrat dan protein yang betul dikekalkan.
Penyelidikan Ingin Anda Tahu
Lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan untuk bina badan semulajadi dan bersiap sedia untuk persaingan.
Otot dysmorphia (tidak berpuas hati dengan imej badan) dan gangguan makan biasa dalam pembina badan dan kesedaran awal adalah penting untuk mengelakkan masalah kesihatan yang buruk.
Tempoh tidak teratur atau pemberhentian kitaran boleh menjadi isu untuk pembina badan wanita.
Persediaan peraduan adalah sukan individu dan setiap badan akan bertindak balas secara berbeza dengan aplikasi diet. Walaupun cadangan telah disediakan, manipulasi garis panduan pemakanan mungkin diperlukan.
Sumber
Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, Cadangan berasaskan bukti untuk persediaan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen, Eric R Helms et al., 5/12/14
Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan, Corak pemilihan makanan pembina badan, Sandoval WM et al., 3/91
Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, profil metabolik, pemakanan, dan amalan kesihatan kejohanan lelaki dan wanita kejohanan lelaki, Kleiner SM et al., 7/90
Perubatan Sukan Abstrak, Pertimbangan Macronutrien untuk sukan binaraga, Lambert CP et al., 2004
Jurnal Latihan Atletik, Penyataan Kedudukan, Persatuan Pelatih Atletik Persatuan Kedudukan: Amalan Kehilangan Berat Badan dan Penyelenggaraan dalam Sukan dan Latihan, 6/11