Akhir musim panas mungkin kelihatan seperti masa yang sedih tahun, tetapi ada sesuatu tentang udara sejuk dan segar yang dapat menghidupkan kehidupan baru ke dalam rutin yang biasa, terutamanya ketika latihan.
1 - Mengambil Kelebihan Outdoors yang Hebat
Tanpa panas dan kelembapan, latihan luar menjadi lebih selesa dan, selepas musim panas yang sibuk, ramai di antara kita bersedia untuk kembali ke beberapa jenis kecergasan rutin. Kejatuhan cuaca, untuk banyak kawasan, menawarkan beberapa latihan luar terbaik sepanjang tahun.
Dengan kanak-kanak kembali ke sekolah dan bercuti, mungkin menjadi cabaran untuk mencari masa untuk bersenam , terutamanya apabila tidak banyak cahaya siang hari. Cabaran, bagaimanapun, adalah sangat berhati-hati, terutamanya pada hari-hari musim sejuk yang akan datang.
Bermula kini boleh membantu anda menjana momentum yang cukup untuk menjadikannya melalui musim yang akan datang tanpa mendapat berat badan. Cuba senaman musim gugur ini untuk memastikan anda sesuai.
Berjalan kaki
Berjalan hanya tentang cara yang paling mudah untuk bersenam di luar dan cara terbaik untuk mendapatkan pergerakan tambahan sepanjang hari. Dengan cuaca yang lebih sejuk, anda tidak perlu bimbang tentang berpeluh sebanyak itu, supaya dapat menjadi lebih mudah untuk menjadi aktif sepanjang hari.
Apa yang anda perlukan adalah sepasang kasut berjalan kaki yang baik dan, mungkin, beberapa peralatan cuaca jatuh untuk membuat anda hangat, kering dan dilindungi. Kunci untuk menjadikannya menyeronokkan adalah menjadikannya setiap hari:
- Jadikan ia tabiat untuk berjalan setiap hari apabila anda pulang dari kerja atau pada waktu malam selepas makan malam.
- Bangun 10 minit lebih awal dan mulailah hari anda dengan berjalan pantas di sekeliling blok. Gunakan masa untuk berfikir tentang apa yang anda ingin capai dan buat senarai tugasan anda.
- Merancang aktiviti kejatuhan yang melibatkan berjalan - memetik Apple, memburu labu yang sempurna atau menikmati warna-warna yang indah dengan beberapa Autumn Autumn Walking .
- Dapatkan bekerja beberapa minit lebih awal dan mengambil beberapa pusingan di sekitar tempat letak kereta.
Kembara
Kejatuhan adalah masa yang tepat untuk pergi mendaki - Cuaca sejuk, tiada bug dan, tentu saja, pemandangan yang indah. Tambahan pula, pendakian membakar kalori mega apabila anda meningkatkan ketinggian anda dan benar-benar bekerja kaki tersebut.
Hanya beberapa sebab untuk menambah mendaki ke rutin anda:
- Ia berfungsi beberapa bidang kecergasan: Bukan sahaja anda menguatkan otot anda dengan memanjat, anda juga meningkatkan ketahanan kardio anda. Berjalan atau bersiar-siar sehingga kecondongan mendapat kadar jantung anda, membantu anda membakar kalori dan menjadi fit.
- Ia berfungsi dengan pelbagai otot: Mendaki ke bawah dan bahkan curang kecil melibatkan glutes, quads, hamstrings, betis, inti dan kaki.
- Ia membawa anda ke luar: Jika anda seperti kebanyakan orang, anda menghabiskan banyak masa dalam kerja. Hiking membolehkan anda kembali ke alam semula jadi, membersihkan kepala anda dan ingat ada dunia di luar.
- Kembara adalah latihan kejatuhan yang hebat : Tidak hanya jatuh sempurna untuk mendaki, jika anda melakukannya pada waktu yang tepat, anda dapat melihat warna-warna yang menakjubkan sebagai perubahan daun.
Jika anda berada di kawasan yang rata, cari tasik kecil, memelihara hutan atau laluan basikal yang membolehkan anda melepaskan diri dari kehidupan bandar dan menikmati di luar rumah yang hebat. Anda juga boleh menyemak The 10 Best Fall Hiking Trails.
Sekiranya anda melakukan kenaikan, anda perlu memastikan bahawa anda mempunyai peralatan yang sesuai seperti kasut hiking, dan cara untuk menjadi terhidrasi .
Berjalan
Membuka aktiviti kejatuhan luaran atas sedang dijalankan.
Kejatuhan mungkin merupakan masa terbaik sepanjang tahun untuk berjalan di luar rumah. Ia tidak terlalu panas, tidak terlalu sejuk dan melihat perubahan warna daun setiap kali anda keluar di luar boleh membuat setiap latihan menjadi pengembaraan baru.
Kunci sebenar untuk membuat kejatuhan berjalan lebih selesa adalah dengan berpakaian dalam lapisan supaya anda tidak terlalu panas atau terlalu sejuk. Seterusnya? Memastikan orang dapat melihat anda jika anda berjalan dalam kegelapan dengan memakai gear yang mencerminkan pantulan .
Lihat Latihan Running Berkesan 30-Minute ini untuk bermula.
2 - Dapatkan Kembali ke Gim
Apabila cuaca berubah, pergi ke gim boleh membantu anda terus berlatih dengan latihan anda, terutamanya jika anda terlibat dalam pelbagai aktiviti.
Untuk memanfaatkan masa anda di gym, jangan hanya melakukan mesin yang sama setiap kali anda pergi, tetapi mengambil kesempatan dari semua gim yang anda tawarkan :
- Berenang: Berenang tidak mempunyai aktiviti kesan yang hebat dan sempurna untuk senaman seluruh tubuh.
- Kelas kecergasan: Ada tenaga yang anda kumpulkan dari orang lain apabila anda bersenam dalam suasana kelas yang anda kerap tidak bekerja sendiri.
- Sewa jurulatih peribadi: Kejatuhan adalah masa yang tepat untuk menyewa pro dan mendapatkan latihan anda di landasan yang betul dari hari pertama.
- Latihan dengan buddy: Jika anda merasa terintimidasi atau tidak suka bekerja sendiri, menyuap seorang teman untuk bekerja dengan anda. Mengetahui yang perlu anda tunjukkan akan membuat anda bermotivasi.
- Terus menarik: Jika anda cenderung untuk menarik diri ke mesin kardio tertentu, anda sentiasa boleh mengubah hal-hal dengan latihan selang , yang merupakan cara terbaik untuk membakar kalori dan mendapatkan bentuk. Anda juga boleh mencuba lebih banyak variasi dengan mencampurkan dan mencocokkan mesin kardio yang berbeza, seperti dalam Workout Cardio Medley ini .
Membuat Kebiasaan Latihan Anda
Membuat tongkat kecergasan adalah semua tentang momentum (antara lain), jadi jika anda seorang pemula, mulakan dengan kira-kira 3 hari senaman seminggu.
Lakukan lebih banyak jika anda boleh, tetapi sentiasa mulailah di mana anda bukannya di mana anda mahu. Luangkan badan dan minda anda ke dalam jadual senaman baru anda untuk meminimumkan risiko kecederaan dan tambahkan apabila anda diselesaikan. Inilah Jadual Sampel untuk memberi anda gambaran tentang cara memulakan:
Hari 1 : 20 minit jurulatih elips, 20 minit Jumlah Kekuatan Badan dan regangan
Hari 2 : 30-45 minit Latihan Cardio Medley
Hari 3 : 20 minit latihan elips, 20 minit Jumlah Kekuatan Badan dan regangan
3 - Dapatkan Fit di Rumah
Anda tidak perlu pergi ke gym untuk kembali ke kecergasan. Bekerja di rumah boleh sama berkesan, terutamanya jika anda tidak gila tentang gim atau anda pada anggaran.
Bekerja di rumah mempunyai beberapa faedah termasuk:
- Kemudahan: Anda tidak perlu mengemas beg atau memandu di mana-mana sahaja.
- Fleksibiliti: Mempunyai gim di rumah bermakna anda boleh melakukan senaman bila-bila masa.
- Pelbagai: Walaupun anda mungkin tidak mempunyai akses ke semua mesin gim, anda mempunyai akses kepada pelbagai cara untuk bersenam. Video latihan, aplikasi senaman pada telefon pintar atau tablet anda atau membuat latihan anda sendiri.
- Mudah di dompet: Apa yang anda perlukan untuk senaman yang hebat adalah badan anda sendiri. Semasa anda maju dari latihan berat badan, anda boleh membeli peralatan murah seperti band rintangan atau dumbbells.
Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa bekerja di rumah memerlukan beberapa disiplin diri. Selalu ada sesuatu yang perlu dilakukan - Kerja, dobi, membayar bil ... mudah untuk membiarkan itu menjadi alasan untuk melangkau latihan anda.
Adalah idea yang baik untuk mencipta kebiasaan yang anda boleh lekatkan dengan bekerja pada waktu yang sama setiap hari dan mempunyai banyak variasi dalam rutin anda.
4 - Cuba Sesuatu Baru
Musim panas sering mendapati kita menjadi pahlawan hujung minggu - pergi untuk menunggang basikal yang panjang, bermain sukan dan pada umumnya hanya keluar dan menjadi lebih aktif.
Apabila kejatuhan jatuh, ramai di antara kita pergi ke gym atau membawa latihan di dalam rumah dan yang dengan cepat boleh membawa kepada kebosanan dan kebakaran. Daripada melakukan rutin yang biasa membosankan, ini adalah masa yang tepat untuk mencuba sesuatu yang sama sekali berbeza.
Tai Chi
Juga dikenali sebagai meditasi yang bergerak, Tai Chi adalah suatu aktiviti yang perlahan, cair yang membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan sambil menjaga anda santai dan terhubung ke tubuh anda.
Tai Chi adalah aktiviti yang sangat baik untuk dilakukan pada malam musim sejuk yang sejuk untuk membantu anda terus aktif. Ia boleh meningkatkan mood anda, memperbaiki postur dan juga memperbaiki kesihatan jantung anda.
Dengan tekanan kembali bekerja dan bersekolah, Tai Chi adalah latihan senaman stres yang sempurna.
Yoga
Yoga adalah satu lagi meditasi bergerak yang menggalakkan keseimbangan, fleksibiliti dan hubungan minda / badan yang menenangkan. Bergantung kepada jenis yang anda pilih, yoga boleh menjadi santai atau ia boleh mencabar, kadang-kadang keduanya.
Anda dapati studio yoga tempatan berhampiran anda, cuba aplikas atau video yoga , atau sediakan siri sendiri pose anda .
Latihan Barre
Mana-mana senaman balet yang diilhamkan yang memberi tumpuan kepada keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan teras dengan memasukkan gabungan latihan yang melangkaui gerakan penuh dan mereka yang mengasingkan dan memegang jawatan yang mencabar; contoh popular termasuk Physique 57 , Kaedah Bar, Pure Barre, dan Physique Pop.
CrossFit
Sekiranya anda benar-benar mahu menguji had anda, cubalah seperti CrossFit. Jenis latihan ini melibatkan latihan jarak intensiti tinggi, melakukan latihan berfungsi dengan beban yang sangat berat dan mengukur pelbagai metrik semasa setiap latihan supaya anda dapat melihat peningkatan anda.
Pergerakan dianggap berfungsi , bermakna mereka melibatkan seluruh tubuh anda dalam pelbagai cara.
CrossFit adalah keamatan yang sangat tinggi dan tidak semestinya untuk pemula, jadi anda akan ingin mempunyai pengalaman latihan dan memastikan gim yang anda pilih mempunyai reputasi yang baik.
Latihan litar
Jika anda menginginkan sesuatu yang mempunyai banyak variasi tetapi tanpa intensitas sesuatu seperti CrossFit, latihan litar lama yang baik adalah pilihan yang hebat.
Dengan latihan litar, anda memilih latihan 10 atau lebih, sama ada kardio, latihan kekuatan, atau kedua-duanya dan melakukan setiap satu, satu demi satu dengan tidak berhenti di antara. Dengan latihan ini, anda bekerja dengan pelbagai bidang kecergasan, membakar lebih banyak kalori dan membuat latihan anda lebih menarik.
Contoh Litar Cardio
Panaskan dengan 5 minit kad kardio ringan dan kemudian lakukan setiap latihan di bawah, satu demi satu, tanpa berehat di antara. Lengkapkan 1-3 litar.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min - Jog di Tempat
- 1 min - Jogging Knee Tinggi
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 min - Ski Abs
- 1 min - Pukulan Squat
- 1 min - Jacks Melompat
- 1 min - Melompat Squat
- 1 min - Skaters laju
5 - Dapatkan Sihat dengan Makanan Fall
Hanya kerana musim panas tidak bermakna anda perlu mengelakkan bahagian pengeluaran. Sebenarnya, musim gugur membawa beberapa pilihan yang hebat untuk meningkatkan nilai pemakanan anda sambil menikmati beberapa makanan hebat yang ada di musim.
Labu
Labu membuat jack-o-lantern yang hebat dan mereka juga hebat untuk makanan berkhasiat dan sedap. Labu menyediakan karotenoid (yang membantu melawan penyakit jantung dan kanser), vitamin C, E dan riboflavin, besi, serat, dan kalium, hanya untuk menamakan beberapa. Anda boleh kehabisan dan mula membuat pai labu atau anda boleh mencuba idea-idea yang lebih sihat dengan memeriksa Resipi Labu yang Sihat ini.
Epal
Kali ini tahun, epal adalah yang terbaik dan, kerana mereka begitu serba boleh, anda boleh mencari banyak cara untuk mengerjakannya ke dalam diet anda. Epal adalah rendah kalori, serat tinggi, tidak mempunyai kolesterol dan memberi nutrisi penting badan anda seperti kalium, vitamin C, kalsium dan asid folik. Anda boleh memakannya sendiri atau menambahnya kepada beberapa hidangan untuk rasa tambahan dan pemakanan. Cuba salah satu daripada Resipi Apple Sihat ini.
Pecans
Anda mungkin tahu bahawa kacang-kacangan baik untuk anda (selagi anda mengamalkan beberapa kawalan bahagian) dan pecan berada di bahagian atas senarai apabila ia datang kepada kacang-kacangan yang sihat. Pecan menawarkan zink, magnesium, potassium, thiamine, asid folik, dan vitamin B6, hanya untuk menamakan beberapa, dan mereka ditaburkan dengan baik pada salad atau dimakan sendiri sebagai snek. Ketahui lebih lanjut mengenai cara pecans dapat membuat anda sihat.
Ketahui lebih lanjut mengenai hasil terbaik untuk mendapatkan semasa musim gugur .