Dehidrasi dan Hyponatremia adalah Bahaya Kedua bagi Pelajar Jarak Jauh
Mengekalkan cecair dan garam yang mencukupi di dalam badan anda semasa acara berjalan jarak jauh seperti maraton, 20-miler, atau separuh maraton adalah penting untuk menyelesaikan perasaan yang baik. Mendapatkan hak penghidratan boleh menghalang masa belanja di khemah perubatan untuk mendapat IV atau perjalanan menakutkan ke bilik kecemasan. Jangan menamatkan perlumbaan anda dengan menaiki kereta kebal atau ambulans-belajar untuk minum dengan betul.
Dehidrasi
Dehidrasi kehilangan terlalu banyak cecair dari badan anda. Anda akan kehilangan cecair disebabkan oleh peluh dan hanya kerana bernafas.
Tanda-tanda dehidrasi termasuk mulut kering, keletihan, pening, sakit perut, sakit belakang, sakit kepala, kerengsaan, dan penurunan kencing. Apa air kencing yang anda lalui mungkin berwarna kuning atau emas yang sangat gelap.
Peraturan asas ibu jari adalah untuk memulakan perjalanan yang mempunyai 16 oz. air (satu liter atau setengah liter), dan kemudian menambah dengan secawan air setiap 15 hingga 20 minit. Ini adalah kira-kira satu botol air penuh sejam, kira-kira setengah liter atau satu liter. Tamatkan perjalanan anda dengan segelas air yang besar.
Semasa anda berjalan, minum apabila anda merasa dahaga juga. Air berfungsi dengan baik sebagai penambahan untuk berjalan sehingga satu jam. Untuk berjalan lebih lama dan orang-orang di mana anda berpeluh banyak, anda harus berfikir tentang mengisi semula elektrolit (garam) juga, menggunakan minuman sukan. Lihat maklumat lanjut mengenai garis panduan minum untuk pejalan kaki jarak jauh dan pelari dari Persatuan Pengarah Perubatan Marathon Antarabangsa.
Hyponatremia (Kehilangan Natrium atau Garam Badan)
Mengeringkan menghilangkan air dan garam (elektrolit) dari badan anda semasa anda berjalan. Bergantung pada kelembapan, anda mungkin tidak menyedari betapa anda berpeluh. Untuk berjalan lebih satu jam, mengisi semula elektrolit anda dengan minuman sukan juga penting untuk mencegah hiponatremia.
Tanda-tanda hiponatremia termasuk rasa mual, sakit kepala, kekejangan, kekeliruan, ucapan yang tajam, kembung dan bengkak tangan .
Adalah disyorkan untuk minum sebotol minuman sukan untuk setiap dua botol air. Makan makanan ringan asin seperti pretzels semasa berjalan kaki adalah sumber garam yang lain. Anda juga boleh mempertimbangkan menggunakan salah satu paket kecil garam yang anda lihat di restoran makanan segera-beberapa kaum menyerahkan mereka ke dalam kursus.
Pada kursus jarak jauh seperti maraton atau separuh maraton, pejalan kaki dan pelari yang perlahan berisiko mengambil terlalu banyak air kosong dan mengeluarkan garam-garam badan mereka, mengakibatkan sakit parah dengan hiperatremia. Biarkan dahaga menjadi panduan anda dan bukannya menolak terlalu banyak air.
Anda juga boleh berisiko selepas anda menamatkan perjalanan anda. Mengisi cecair, tetapi jangan laraskan air biasa. Pastikan anda menyeimbangkan cecair dengan makanan ringan asin atau minum minuman sukan pengganti elektrolit.
Mendapatkan Hak Penghidratan
Timbang sendiri dengan serta-merta sebelum dan selepas berjalan lama. Sekiranya anda mengalami dehidrasi, berat badan anda akan jatuh dari kehilangan air. Jika anda kehilangan garam badan dan minum terlalu banyak air kosong tanpa garam, anda akan mendapat berat badan. Simpan rekod mengenai apa dan berapa banyak yang anda minum, tahap peluh, garam, dll.
dan menyesuaikan supaya anda tidak mendapat atau hilang semasa berjalan kaki.
Cara Menjalankan Minum Air dan Sukan yang Cukup di Berjalan Panjang
Bagaimanakah anda membawa minuman sukan di jalan latihan yang panjang di mana anda tidak akan mendapat sebarang sokongan? Dengan asumsi anda mempunyai sumber air, beli campurkan minuman sukan bubuk dan campurkan dengan air anda. Ia hanya menambah berat badan kepada pek anda dan boleh menghalang anda keluar dari bilik kecemasan.
Gunakan carta kalkulator air berjalan ini untuk melihat berapa banyak air dan minuman sukan yang anda perlukan semasa berjalan-jalan, dan membuat rancangan untuk bagaimana anda akan mendapat isi semula.
Sekiranya acara atau perlumbaan menyediakan air berhenti dengan minuman sukan dan air, ia masih penting untuk membawa air anda sendiri dan minuman sukan.
Anda mungkin menjadi haus antara berhenti air, dan jika anda tidak minum semasa haus, anda akan membahayakan diri anda. Malah acara yang dikendalikan dengan baik boleh kehabisan cawan, minuman sukan atau air di tempat berhenti air yang anda harapkan. Pejalan kaki yang lebih cepat dan lebih perlahan mungkin akan berhenti apabila belum ditetapkan atau sudah ditutup. Pejalan kaki yang bijak sentiasa membawa air dan minuman sukan mereka sendiri, sekiranya berlaku.
Untuk idea mengenai pek dan pembawa air terbaik, lihat pilihan ini:
6 Petikan Maut Mengenai Minuman Air dan Sukan di Berjalan Panjang
Anne Thimm mendengar banyak alasan untuk tidak minum air yang cukup dan minuman sukan di Walk 3-Day Cancer. Berjalan 20 batu sehari selama tiga hari dalam cuaca panas, alasan-alasan ini boleh meletakkan anda di hospital. Berikut adalah senarai beliau dan komen beliau tentang mengapa ini pemikiran yang maut:
1. "Saya tidak suka minuman sukan, saya tidak akan minum mereka."
Sekiranya anda tidak minum minuman pengganti elektrolit pada jarak jauh, anda boleh menjadi mangsa hiponatremia. Walaupun makanan ringan asin yang baik, mereka bukan pengganti total untuk elektrolit dalam minuman sukan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mencuba beberapa alternatif yang lebih baru seperti mengunyah tenaga pengganti elektrolit atau beruang gerah pengganti elektrolit. Anda boleh menemui ini di kedai kasut, tetapi pastikan anda membeli orang-orang yang mengatakan mereka menggantikan elektrolit.
Walaupun minuman sukan yang tidak diingini adalah pilihan yang paling selamat kerana ia mempunyai tumpuan yang diketahui, anda mungkin bermula dengan mencampurkan minuman sukan anda pada separuh kekuatan sehingga anda mampu mentolerirnya. Terdapat pelbagai jenis minuman penggantian elektrolit yang boleh didapati daripada pada zaman dahulu ketika Gatorade mula-mula debut. Cuba jenis yang berbeza sehingga anda mendapati anda lebih suka.
2. "Saya berjalan seluruh acara tahun lepas dan tidak minum sebarang minuman sukan."
Anda sama ada bernasib baik atau anda mempunyai metabolisme yang unik. Tahun ini, anda mungkin tidak begitu bernasib baik. Lebih penting lagi, orang yang anda katakan ini mungkin berfikir bahawa mereka juga boleh membuatnya tanpa minuman sukan. Metabolisme mereka berbeza dengan awak. Testimoni anda mungkin membawa mereka kepada tingkah laku yang berisiko.
3. "Saya perlu minum sesuatu, tetapi saya hanya suka minuman sukan ungu (atau oren, atau hijau), berhenti ini tidak mempunyai rasa saya, saya akan menunggu perhentian seterusnya."
Kebarangkalian bahawa jika anda hanya akan meminum rasa minuman sukan tertentu, anda tidak akan dapat melihatnya di mana sahaja di dalam perjalanan. Jangan merancang pelbagai jenis minuman di setiap perhentian. Minum apa sahaja yang ada.
4. "Tidak ada minuman sejuk di perhentian ini, saya akan menunggu sehingga yang berikutnya."
Jangan tunggu, minum walaupun panas. Kebingungan adalah, jika satu berhenti keluar dari minuman ais sejuk, tempat seterusnya mungkin tidak mempunyai mereka sama ada. Ia mungkin tidak terasa sedap apabila sejuk, tetapi anda masih akan menyerap air, garam, dan gula yang diperlukan oleh badan anda.
5. "Saya sedang diet, dan saya tidak mahu kalori."
Anda berada dalam keadaan ketahanan yang kuat, dan anda memerlukan kalori semasa latihan. Hari latihan berjalan kaki atau hari lumba anda bukanlah hari di mana anda perlu mengehadkan kalori. Anda hanya akan membina otot dan daya tahan anda jika anda menyimpannya dengan baik dengan cecair dan bahan api yang mencukupi.
Sumber
> Posisi Perubatan Sukan Kolej Amerika: Pemakanan dan Prestasi Atletik. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Cadangan Fluida Disemak IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki." IMMDA. 6 Mei 2006.