Latihan Secara Saintifik Terbukti Bekerja Anda Butt

Squats, Lunges, Step Ups, dan Extensions Hip untuk Kerja Glutes

Sekiranya anda mencari senaman yang paling berkesan, Majlis Amerika di Latihan mempunyai jawapan untuk anda. Mereka menugaskan satu kajian yang direka untuk menentukan latihan yang menargetkan glutes dengan cara yang paling berkesan. Kebanyakan latihan ini mensasarkan otot-otot yang lain di badan yang lebih rendah, menjadikan ini senaman badan rendah keseluruhan yang lebih baik.

Langkah berjaga-jaga

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.

Peralatan

Anda akan memerlukan pelbagai dumbbells berwajaran dan langkah atau platform. Semak senaman yang anda pilih untuk menentukan apa yang anda perlukan.

Arahan Latihan

• Panas sehingga 5 hingga 10 minit cahaya kardio.
• Lakukan senaman ini dalam gaya litar, melakukan satu latihan selepas yang lain dengan sedikit atau tidak berehat di antara senaman.
• Lengkapkan litar 1 hingga 3 kali.

Squats

Squats mungkin latihan senaman yang paling rendah di sana, dan bukan hanya kerana mereka menggunakan glutes. Squats berfungsi, mensasarkan setiap otot di bahagian bawah badan dan meniru gerakan yang anda lakukan sepanjang hari.

1. Berat berat boleh sesuai untuk latihan ini.
2. Berat beban di setiap tangan. Anda boleh memegang berat sama ada di sisi atau di atas bahu anda.
3. Mulailah dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh.
4. Bend lutut dan turun ke jongkong, menghantar pinggang di belakang anda seperti anda melekat punggung anda.
5. Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali untuk memulakan.
6. Ulangi 8 hingga 16 wakil.

Petua Berguna: Fikirkan menghantar punggung anda kembali kepada anda apabila anda berhenti, meletakkan penekanan pada glutes dan paha anda dan bukannya pada lutut.

Lunges

Lunges bekerja semuanya, bukan hanya glutes. Sekiranya anda menumpukan perhatian semasa anda melakukannya , anda akan merasakan kehadiran kaki hadapan bersama dengan empat kaki belakang. Tambah berat berat dan anda mempunyai latihan hebat.

1. Berdiri dalam pendirian berpisah, kaki kira-kira 3 atau lebih kaki selain memegang berat.
2. Bend kedua-dua lutut, menurunkan lunge sambil memegang lutut depan di belakang kaki.
3. Angkat dan ulangi sebelum mengalihkan sisi.
4. Ulangi 8 hingga 16 wakil pada setiap sisi.

Petua yang berguna: Jika lutut menyakitkan lutut anda, cuba alternatif kepada lunges . Ini termasuk bantuan lunges, menggunakan gerakan yang lebih kecil, dan meningkatkan kaki depan anda pada satu langkah atau platform kecil.

Squats Bola Satu-Kaki

Jika anda berfikir squats dan lunges hebat untuk glutes, tunggu sehingga anda mencuba squats berkaki satu. Idea di sini adalah untuk menjaga cetek cetek-anda akan menyedari bahawa anda tidak boleh pergi sejauh catur biasa cukup cepat. Juga, pastikan berat pada tumit anda betul-betul menargetkan glutes.

1. Dengan bola yang menyokong belakang, bersandar ke atasnya dan angkat satu kaki dari lantai. Anda boleh mengangkatnya sepenuhnya dari lantai atau anda boleh berehat sedikit kaki di lantai untuk keseimbangan.
2. Anda boleh memegang berat jika anda boleh masuk ke kedudukan dengan selamat.
3. Dengan berat badan anda teguh di tumit, bengkokkan lutut ke jongkong, hanya pergi sejauh yang anda dapat dengan selamat.
4. Tekan semula.
5. Ulangi 8 hingga 16 wakil sebelum menukar sisi.

Langkah Up

Langkah-langkah menargetkan glutes dan anda akan benar-benar merasakan langkah ini jika anda menggunakan langkah atau platform yang tinggi, yang mana lutut anda bermula pada sudut 90 darjah. Anda boleh menggunakan bangku di gym untuk ini, tetapi jika ia empuk, anda akan berhati-hati untuk tidak jatuh.

1. Pegang berat (berat yang sesuai untuk latihan ini) dan berdiri di hadapan langkah atau platform.
2. Letakkan kaki kanan pada langkah.
3. Menekan ke tumit, naik ke tangga, membawa kaki kiri di sebelah kanan.
4. Secara ringkas, sentuh kaki kiri ke langkah dan kemudian turun ke bawah, menjaga kaki kanan pada langkah.
5. Anda boleh menambah jurang kecil di bahagian bawah untuk latihan bonus bonus.
6. Ulangi 8 hingga 16 wakil dan tukar ganti.

Petua Berguna: Tekan melalui tumit kaki di atas langkah untuk benar-benar terlibat dengan glutes.

Sambungan Hip

Juga dikenali sebagai tendangan keldai, sambungan pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan atas untuk menargetkan otot terbesar di bahagian bawah badan-gluteus maximus.

1. Dapatkan lengan bawah dan lutut anda dan pastikan abs menyandarkan dan lurus belakang.
2. Letakkan berat badan (ini adalah pilihan) di belakang lutut kanan dan memerah untuk ditahan.
3. Sekarang, pastikan lutut itu tunduk, angkat kaki supaya ia selari dengan lantai. Pada ketika ini, bahagian bawah kaki menghadap siling dan pinggul, paha, dan lutut semuanya sejajar dan sejajar dengan lantai.
4. Lebih rendah.
5. Ulangi 8 hingga 16 wakil.

> Sumber:

> Anders M. Glutes ke Max . Perkara Kesihatan ACE. Januari / Februari 2006.