Latihan AMRAP adalah mudah, sukar, dan berkesan. Konsepnya mudah-AMRAP bermaksud "seberapa banyak wakil yang mungkin," atau sebaliknya, "seberapa banyak pusingan mungkin." Sama ada, anda melakukan seberapa banyak replikasi latihan tunggal seperti yang anda boleh dalam tempoh masa yang telah ditetapkan, atau seberapa banyak pusingan beberapa latihan yang anda boleh dalam tempoh masa yang telah ditetapkan.
Keindahan senaman adalah dalam kesederhanaan format. "Melakukan latihan untuk AMRAP membolehkan anda meningkatkan kekuatan dan keupayaan aerobik secara beransur-ansur hanya dengan berat badan anda secara beransur-ansur," kata CJ McFarland, Jurulatih Kekuatan dan Keadaan Ketua untuk Onnit Academy Gym di Austin, TX. Ini adalah kerana tumpuan setiap latihan adalah pada bentuk dan kelajuan diri.
Sebagai contoh, jika anda melengkapkan AMRAP hari ini untuk melihat berapa banyak pengulangan yang sempurna dari squats udara yang anda boleh lengkapkan dalam 60 saat, dan anda melakukan AMRAP yang sama minggu depan dan minggu selepas itu, anda akan mula melihat peningkatan secara beransur-ansur dalam bilangan pengulangan yang anda boleh selesaikan semasa mengekalkan bentuk yang baik.
Sudah tentu, hanya menyelesaikan 60 saat squats udara dan memanggilnya sehari bukanlah AMRAP dalam aplikasi format yang paling tradisional. "Adalah disyorkan bahawa anda bermula dengan enam hingga lapan minit kerja berterusan," kata McFarland, dengan menyatakan bahawa kebanyakan AMRAP ditubuhkan dalam format litar di mana beberapa latihan dilakukan secara berturut-turut untuk tempoh senaman.
"Sebaik sahaja anda telah mencapai penyesuaian dengan latihan, dan anda digunakan untuk mengekalkan usaha yang berterusan, anda boleh beralih ke julat 10- hingga 15 minit untuk setiap AMRAP."
Memandangkan jumlah latihan dan kombinasi yang anda boleh dapat bersama-sama untuk membentuk AMRAP, kemungkinan-kemungkinannya adalah tidak berkesudahan, tetapi McFarland menawarkan beberapa nasihat yang boleh anda gunakan untuk sebarang rutin:
- Cuba untuk mengekalkan kadar yang konsisten sepanjang setiap AMRAP . Adalah normal untuk melengkapkan pusingan pertama atau dua dengan pantas, kemudian perlahan dengan ketara apabila latihan berjalan. Cuba tolak diri, perhatikan bentuk dan kadar nafas anda. "Mengekalkan hasil yang konsisten dengan manfaat yang paling banyak daripada kerja yang berterusan," kata McFarland.
- Gunakan masa AMRAP yang telah ditentukan terlebih dahulu untuk sekurang-kurangnya dua sesi sebelum menambah masa . Dengan melakukan latihan yang sama pada sekurang-kurangnya dua kesempatan berasingan, termasuk tempoh masa yang anda gunakan untuk melengkapkan AMRAP, anda akan dapat memantau penambahbaikan anda. Seperti contoh yang dikemukakan sebelum ini dengan 60-saat squats udara, jika anda tahu berapa banyak wakil atau pusingan anda selesai dalam percubaan pertama anda, anda tahu apa yang diperlukan untuk mengalahkan rekod anda pada kali berikutnya anda mencuba rutin.
Sekiranya anda bersedia memberikan format yang mencuba, McFarland menawarkan rutin senaman AMRAP berikut:
Berat Badan AMRAP untuk Kekuatan Kekuatan
"Litar ini akan meningkatkan kesediaan fizikal umum anda atau GPP, kerana latihan yang dipilih setiap sasaran pola pergerakan asas, jongkok, engsel, tolak, tarik, dan lung," kata McFarland. Lihat latihan dalam tindakan di YouTube:
- Air Squat, 10 pengulangan : Berdiri dengan jarak kaki anda selain bahu. Tekan pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda, menjatuhkan glutes anda ke lantai. Apabila quad anda selari dengan lantai, tekan pinggul anda ke hadapan dan lutut anda. Ini adalah satu pengulangan.
- Pushup, 5 atau 10 pengulangan (simpan nombor yang konsisten untuk keseluruhan AMRAP): Mulakan kedudukan pushup tinggi dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Bend siku dan tolak dada anda ke lantai. Apabila anda hanya malu menyentuh ke bawah, tekan melalui telapak tangan anda dan elakkan siku anda, kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu pengulangan.
- Reverse Lunge, 3 atau 5 pengulangan setiap kaki (simpan nombor yang konsisten untuk seluruh AMRAP): Berdiri tinggi, jarak pinggang kaki anda. Langkah kaki kiri anda ke belakang, menanam bola kaki anda dengan tumit kiri anda diangkat. Bend kedua lutut dan lutut kiri bawah ke tanah. Sebelum menyentuh, tekan melalui tumit kanan anda dan kembali ke berdiri, membawa kaki kiri anda kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki sebelum bertukar sisi.
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan badan anda, bersudut sedikit ke luar seolah-olah membentuk "Y", telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Menjaga bahu anda diangkat dari lantai dan badan anda stabil, angkat kedua-dua tangan setinggi mungkin dari tanah, kemudian turunkannya ke bawah. Ini adalah satu pengulangan.
Ingat, jika ini adalah percubaan AMRAP pertama anda, tetapkan pemasa selama enam atau lapan minit dan lihat berapa banyak litar yang anda boleh lengkapkan. Matlamatnya adalah untuk terus bergerak, jadi cuba untuk tidak berehat atau berehat antara senaman atau pusingan.
Berat Badan AMRAP untuk Kapasiti Aerobik
Jika anda bosan dengan latihan kardio tradisional, McFarland mencadangkan penangkapan dalam AMRAP ini. "Latihan yang dipilih membolehkan anda terus bergerak untuk jangka masa yang panjang dengan keletihan otot yang sangat sedikit," katanya. Lihat latihan dalam tindakan di YouTube:
- Jumping Jacks, 10 pengulangan: Mula berdiri. Lepaskan kaki anda secara lurus apabila anda mengayunkan bahagian atas lengan anda. Lompat kaki anda kembali ke tengah sambil membawa kembali lengan anda ke sisi anda. Teruskan secepat yang anda boleh untuk melengkapkan wakilnya.
- Pendakian Gunung, 10 pengulangan setiap kaki: Mulakan kedudukan pushup di atas lantai, menarik satu lutut ke arah dada anda, menyentuh kaki yang sama ke tanah. Menjaga badan anda stabil, melompat kedua-dua kaki ke udara, menukar posisi mereka. Selepas menyentuh ke bawah, segera melepaskan kedua-dua kaki ke udara, sekali lagi menukar posisi. Teruskan secepat yang anda boleh untuk melengkapkan wakilnya.
- Seal Jacks, 10 pengulangan : Mula berdiri. Lompatlah kaki anda secara meluas apabila anda mengayunkan lengan anda dengan lebar, membuka mereka sambil mengekalkan selari dengan lantai. Lompat kembali ke pusat sambil mengayunkan lengan anda ke pusat di hadapan badan anda, bertepuk tangan dengan tangan anda. Teruskan secepat yang anda boleh untuk melengkapkan wakilnya.
- Squat Jumps, 10 pengulangan : Mula berdiri, kaki pinggul jauh. Tekan pinggul anda kembali dan turun ke jongkong. Meletup ke atas, melompat ke udara. Tanah dengan lembut dengan lutut dan pinggul anda sedikit bengkok. Itulah satu wakil. Teruskan secepat yang anda boleh untuk melengkapkan wakil dengan bentuk sempurna.
Walaupun ia tipikal untuk melakukan AMRAP hanya selama enam hingga lapan minit apabila anda mula-mula bermula, terdapat beberapa kelonggaran apabila menghampiri latihan aerobik. Jika anda berada dalam keadaan aerobik yang baik, dan sering melakukan latihan intensif kardio atau latihan intensiti yang berlanjutan, berasa bebas untuk meningkatkan tempoh masa untuk AMRAP ini hingga 10 atau 15 minit. Anda juga boleh berehat selepas melaksanakannya sekali, kemudian ulangi ia untuk kali kedua.
Badan Berat AMRAP untuk Mobiliti
Matlamat latihan mobiliti adalah membawa anda ke akhir pelbagai gerakan anda untuk membantu dengan fleksibiliti dan, akhirnya, untuk meningkatkan pola pergerakan anda dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan sendi yang tidak fleksibel. "Sudah biasa memilih latihan atau mesin yang menyekat pergerakan bersama, yang boleh menyebabkan kerugian dalam integriti bersama," kata McFarland. "Litar ini akan membolehkan anda melatih hampir hujung gerakan anda, yang cukup untuk membantu mengekalkan sendi anda sihat." Lihat latihan dalam tindakan di YouTube:
- Squat to Stand, 5 ulangan : Mula berdiri, kaki lebar bahu selain. Lipat ke hadapan, sampai ke lantai di antara kaki anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Menjaga badan anda agak lurus, bengkokkan lutut anda dan tekan pinggul anda kembali ke kedudukan jongkong, tangan anda masih di tanah. Panjangkan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu pengulangan.
- Bangku bahu rawan, 10 pengulangan : Berbaring di perut anda di atas tanah, lengan anda dilanjutkan di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Melibatkan teras anda dan mengendalikan lengan anda dengan lurus, sapukannya secara bersebelahan ke sisi anda, kemudian ke bawah ke pinggul anda, seolah-olah anda sedang diborgol, bekerja melalui gerakan penuh anda. Balik gerakan dan sapu tangan anda kembali di hadapan anda, mengetuk jari anda bersama-sama. Ini adalah satu pengulangan.
- Rollover ke V-Sit, 5 pengulangan : Duduk di atas tanah, lutut bengkok dan bersama-sama, tumit menyentuh lantai. Gulung ke punggung anda, mendapatkan momentum, dan ketika anda melangkah ke depan dengan kawalan, kirakan kaki anda ke tanah dan sampai ke tangan anda langsung di depan anda, menyentuh tanah pada akhir gerakan anda. Segera roll lagi ke belakang, lutut kembali ke pusat. Ini adalah satu pengulangan.
- Scapular Pushups, 10 pengulangan : Mula di papan papan tinggi, telapak tangan di atas tanah di bawah bahu anda, kaki diperpanjang. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, lepaskan dada anda sedikit di antara bahu anda, kemudian tarik bilah bahu anda, sehingga dada anda meningkat apabila belakang anda melebar. Ini adalah satu pengulangan.
Rutin AMRAP Penuh
Sudah tentu, jika anda mencari rutin yang baik, anda boleh melakukan setiap AMRAP McFarland pada hari yang sama. Hanya lakukan pemanasan cepat untuk meningkatkan suhu badan anda, kemudian mulakan dengan AMRAP kapasiti aerobik, yang bertujuan untuk litar lapan hingga 10 minit. Ambil istirahat dua hingga lima minit, bergantung pada tahap kecergasan anda, kemudian lakukan kapasiti kekuatan AMRAP selama enam hingga lapan minit. Apabila selesai, ambil satu lagi rehat, dan selesaikan dengan mobiliti AMRAP, menyelesaikannya dalam masa enam hingga lapan minit. Jumlah kerja menambah hingga kurang dari 30 minit, tetapi anda akan mencabar kekuatan, ketahanan, dan mobilitas anda dalam satu rutin. Tidak teruk untuk kerja sehari.