Gunakan 5 Zon Kadar Jantung untuk Latihan Berkesan
Adakah anda bersenam dengan intensiti yang betul ? Menggunakan zon denyutan jantung membolehkan anda untuk bersenam senaman kardio anda untuk mendapatkan keamatan yang terbaik untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Anda akan tahu sama ada anda meletakkan usaha yang mencukupi ke dalam latihan anda.
Latihan kardiovaskular bergantung kepada kekerapan, keamatan, dan tempoh untuk menjadi berkesan. Anda tahu berapa kerap anda bersenam dan berapa lama, tetapi anda perlu mengetahui kadar degupan jantung anda untuk menilai keamatan anda.
Ketahui lebih lanjut mengenai kesan setiap lima zon kadar jantung dan cara menggunakannya dalam latihan kardio anda
Zon Kadar Jantung Berdasarkan MHR
Sekiranya anda mengetahui kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda boleh menggunakan latihan zon jantung untuk menyesuaikan latihan anda dengan intensiti yang betul. Kadar denyut jantung maksimum adalah secepat hatimu dapat ditewaskan. Ini bervariasi untuk setiap orang, tetapi umur biasanya digunakan sebagai panduan untuk kadar denyut jantung maksimum anda. Nombor yang lebih individu boleh disediakan oleh ujian oleh jurulatih atletik, atau sebagai fungsi beberapa monitor denyutan jantung yang lebih mahal. Anda boleh menggunakan carta kadar denyutan jantung berdasarkan umur untuk melihat kadar denyutan jantung maksimum anda dan juga mencari kadar jantung sasaran anda berdasarkan peratus kadar denyutan jantung maksimum.
Menggunakan Zon HR 5 dalam Latihan Anda
Anda boleh mendapat manfaat kecergasan yang berbeza dengan menjalankan zon kadar jantung yang berlainan. Lima zon senaman ini didasarkan pada rentang peratusan denyut jantung maksimum.
Di setiap zon, anda akan merasakan tahap penampilan yang berbeza dan tubuh anda akan membakar peratusan karbohidrat, protein, dan lemak yang berbeza.
Zon Hati Sihat
- Zon ini 50 peratus hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini adalah zon yang mudah dan selesa untuk digunakan. Ia dianggap sebagai bahagian bawah zon intensiti sederhana .
- Anda akan dapat melakukan perbualan penuh di zon ini, walaupun anda mungkin bernafas sedikit lebih berat daripada biasanya.
- Pejalan kaki sering di zon ini melainkan mereka menekan diri untuk berjalan lebih cepat . Para pejalan kaki kecergasan mungkin hari-hari bergilir berjalan di zon ini dengan hari berolahraga di zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, untuk memberikan hari pemulihan / mudah.
- Latihan anda di zon ini kurang sengit dan tidak akan memberi faedah latihan yang paling banyak. Tetapi kajian menunjukkan bahawa ia berfungsi untuk membantu mengurangkan lemak badan, tekanan darah, dan kolesterol.
- Di zon ini, tubuh mendapat tenaga dengan membakar 10 peratus karbohidrat, 5 peratus protein, dan 85 peratus lemak.
Kesihatan Zon Hati
- Zon ini adalah dari 60 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini adalah akhir yang lebih tinggi zon senaman intensiti sederhana .
- Anda akan bernafas dengan lebih berat tetapi masih dapat bercakap dengan ayat-ayat pendek.
- Anda membakar lebih banyak kalori seminit daripada zon jantung yang sihat kerana latihan ini sedikit lebih sengit. Anda akan lebih cepat dan oleh itu meliputi lebih jauh. Kalori terbakar bergantung pada jarak yang anda tutup dan berat badan anda lebih daripada faktor lain.
- Di zon ini, badan anda memberi minyak dengan 85 persen lemak, 5 peratus protein, dan 10 peratus karbohidrat.
- Anda mendapat manfaat kesihatan yang sama dan manfaat membakar lemak sebagai zon jantung yang sihat.
- Lihat senaman berjalan kaki yang membakar lemak yang bertujuan untuk memaksimumkan masa anda di zon ini dengan pantas berjalan .
Zon Kadar Jantung Aerobik
- Zon ini dari 70 peratus hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda kini berada di zon intensiti-kuat .
- Anda akan bernafas sangat keras dan hanya dapat bercakap dalam frasa pendek.
- Ini adalah zon yang bertujuan untuk latihan untuk ketahanan. Ia merangsang badan anda untuk memperbaiki sistem peredaran darah anda dengan membina saluran darah baru dan meningkatkan kapasiti jantung dan paru-paru anda.
- Bertujuan selama 20 hingga 60 minit di zon ini dipercayai memberikan manfaat latihan kecergasan terbaik.
- Anda membakar 50 peratus daripada kalori anda dari lemak, 50 peratus daripada karbohidrat, dan kurang daripada 1 peratus daripada protein semasa anda berada di zon ini
- Dengan peningkatan intensiti, anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama, kerana anda meliputi lebih banyak jarak pada masa yang sama. Kalori terbakar bergantung kepada jarak dan berat badan anda. Jika anda pergi lebih jauh dalam jumlah masa yang sama, anda membakar lebih banyak kalori seminit.
- Anda mungkin tidak dapat mencapai kadar denyutan ini dengan berjalan, anda mungkin perlu menggunakan teknik racewalking atau beralih ke jogging untuk masuk ke zon kadar denyutan ini.
- Lihat senaman berjalan aerobik yang ditujukan untuk zon senaman ini.
Zon Anaerobic - Zon Ambang
- Zon ini 80 peratus hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Anda tidak akan dapat bercakap kecuali perkataan tunggal, terkunci pada satu-satu masa.
- Latihan intensif ini akan meningkatkan jumlah oksigen yang boleh anda makan-maksimum VO2 anda.
- Tahap penekanan ini membawa anda kepada batas di mana tubuh anda mula menghasilkan asid laktik. Racewalkers menggunakan zon ini untuk membina keupayaan mereka untuk pergi lebih cepat.
- Latihan dalam zon kadar denyut jantung ini sepatutnya berada dalam jarak 10-20 minit atau sebahagian daripada latihan selang latihan .
- Anda membakar lebih banyak kalori seminit daripada dengan latihan denyut jantung yang lebih rendah, kerana anda meliputi lebih banyak jarak per minit.
- Tubuh membakar 85 peratus karbohidrat, 15 peratus lemak dan kurang daripada 1 peratus protein di zon ini.
- Anda mungkin tidak dapat mencapai kadar denyutan ini dengan berjalan kaki, anda mungkin perlu menggunakan teknik racewalking atau beralih ke jogging / berjalan.
Zon Jalur Merah
- Zon teratas adalah dari 90 peratus hingga 100 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda tidak boleh pergi lebih tinggi, dan kebanyakan orang tidak boleh tinggal di zon ini selama lebih dari beberapa minit.
- Anda tidak akan dapat bercakap kecuali untuk membongkar kata-kata tunggal.
- Zon ini hanya boleh digunakan untuk pecah pendek semasa latihan interval , di mana anda bekerja dengan gigih seminit dan kemudian turun kembali ke intensitas yang lebih rendah selama beberapa minit, dan ulangi.
- Anda perlu berunding dengan doktor anda untuk memastikan anda boleh bekerja dengan kadar denyutan jantung yang tinggi dengan selamat.
- Walaupun anda membakar banyak kalori seminit dalam zon ini, 90 peratus daripadanya adalah karbohidrat, 10 peratus lemak, dan kurang daripada 1 peratus protein.
Mengubah Latihan Anda
Zon mana yang patut anda lakukan? Adalah lebih baik untuk mengubah latihan anda untuk panjang dan intensiti dan membolehkan hari pemulihan antara hari senaman yang sengit di zon aerobik, anaerobik, dan merah. Racewalker Dave McGovern mempunyai jadual senaman berjalan yang disarankan setiap minggu yang berbeza-beza latihan untuk intensiti dan kadar denyutan jantung untuk meningkatkan kelajuan, daya tahan dan keupayaan jarak jauh.
Ukur Kadar Jantung Dengan Pulse
Ambillah kadar jantung anda lima minit selepas permulaan sesi senaman anda dan ambil semula sebelum anda pergi ke keren. Kadar denyutan anda akan perlahan jika anda berhenti bergerak, jadi penting untuk memeriksa denyutan anda dengan cepat jika menggunakan kaedah manual atau monitor nadi, mengira hanya 10 hingga 15 saat. Anda boleh menemui nadi anda di leher anda (arteri karot) atau pergelangan tangan (radial artery). Gunakan jari bukan ibu jari anda untuk mencari arteri dan nadi.
- Anda memerlukan peranti masa yang menunjukkan detik, jadi beralih ke mod jam randik pada jam telefon pintar anda atau gunakan jam tangan, jam atau pemasa yang mempunyai tangan kedua.
- Gunakan dua jari dan jangan gunakan ibu jari anda kerana ia mempunyai nadi sendiri. Ia selalunya paling mudah untuk mencari denyut nadi anda di arteri karotid, yang berada di kedua-dua sisi tenggorokan anda. Mulailah merasakannya di bawah rahang anda, bersebelahan tenggorokan anda.
- Sebaik sahaja anda mencari nadi, tekan ringan. Kirakan nadi anda selama 10 saat dan tambahkan sebanyak enam kali, atau hitung selama 15 saat dan berganda dengan empat.
- Anda mungkin perlu berhenti untuk melakukan ini pada mulanya, tetapi sebaik sahaja anda dapat mengesannya, cuba teruskan berjalan perlahan-lahan atau berjalan di tempat semasa mengambil nadi anda untuk mengelakkannya daripada melambatkan.
- Contoh: 20 denyutan selama 10 saat = 120 denyutan seminit.
20 denyutan selama 15 saat = 80 denyutan seminit.
Anda juga boleh menggunakan aplikasi mudah alih, seperti aplikasi Kadar Jantung Azumio Instan . Ia menggunakan kilat kamera telefon bimbit anda untuk membaca nadi anda dari jari anda.
Kadar Jantung vs Monitor Pulse
Monitor kadar jantung dengan tali dada lebih tepat daripada mengambil nadi anda. Mereka menghantar data ke unit pergelangan tangan atau aplikasi mudah alih supaya anda dapat melihat kadar jantung anda sepanjang senaman anda. Model termasuk banyak ciri lain dengan peningkatan harga, seperti menjejaki zon denyutan jantung anda, ciri jam randik, kalori terbakar dan banyak lagi. Pemantau kadar denyutan lain termasuk monitor nadi di mana anda meletakkan satu atau dua jari pada sensor untuk bacaan.
Banyak mesin treadmill dan mesin senaman yang lain mengendalikan sensor nadi yang dibina. Anda mengikat mereka dan nadi anda akan dibaca pada paparan pada mesin. Anda biasanya tidak perlu mengganggu latihan untuk mendapatkan bacaan.
Band kecergasan dan smartwatches
Sesetengah band kecergasan, seperti beberapa model Fitbit , dan smartwatches seperti Apple Watch mempunyai sensor denyutan LED pada bahagian bawah sebelah kulit. Ini mesti dipakai dengan selamat terhadap kulit untuk mendapatkan bacaan yang stabil dan tepat. Untuk menjimatkan masa hayat, ramai daripada mereka tidak membaca secara berterusan. Lihat arahan untuk memantau atau menonton anda untuk melihat bagaimana untuk mendapatkan bacaan nadi berterusan atau berterusan.
Peranti ini sering mempermudah zon kadar denyutan jantung, seperti cahaya, sederhana, dan bertenaga. Sesetengah membenarkan anda menetapkan kadar denyut sasaran dan mempunyai amaran visual atau auditori apabila anda berada di zon pilihan anda.
A Word From
Anda akan mendapat lebih banyak daripada latihan anda apabila anda memahami bagaimana kadar degupan jantung anda menunjukkan intensiti senaman anda. Anda akan tahu sama ada anda mencapai intensiti sederhana atau bertenaga dan anda boleh mengubah jenis latihan yang anda nikmati.
> Sumber:
> Latihan: mengukur keamatan. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Latihan Intensiti: Cara Mengukurnya. Klinik Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Kadar Jantung Sasaran . Persatuan Jantung Amerika. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.