Duduk mungkin membunuh anda, walaupun anda mendapat dos harian senaman sederhana atau sengit. Penyelidikan sedang memajukan jam duduk adalah faktor risiko kesihatan sendiri.
Duduk Masih Risiko Dijumpai
- Duduk Meningkatkan Risiko Jenis II Diabetes, Penyakit Kardiovaskular, dan Kematian Awal : Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 mendapati bahawa duduk untuk tempoh yang lama menimbulkan risiko relatif diabetes jenis II dan penyakit kardiovaskular melebihi 100%; persatuan itu paling kuat untuk diabetes. Kajian mendapati kesan ini tidak kira sama ada pengasuh mendapat jumlah yang disyorkan latihan intensiti sederhana dan kuat sepanjang hari.
- Duduk Metabolisme Melambatkan : Dr. Marc T. Hamilton berkata penyelidikan menunjukkan bahawa pembakaran lemak perlahan dengan duduk yang panjang, jadi anda membakar kurang lemak apabila anda akhirnya bangun dan bersenam. "Masa duduk dan aktiviti tidak bersenam telah dikaitkan dengan kajian epidemiologi untuk kadar sindrom metabolik, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit kardiovaskular," Dr. Hamilton menyimpulkan.
- Duduk Meningkatkan Risiko Diabetes pada Wanita : Satu kajian mendapati bahawa lebih banyak waktu duduk setiap hari yang dilaporkan oleh wanita berusia lebih 40 tahun, lebih banyak penanda rintangan insulin dan keradangannya meningkat. Ini menunjukkan peningkatan risiko menghidap diabetes jenis 2. Ini adalah benar sama ada mereka mendapat latihan sederhana setiap hari.
- Cuti Berjalan Dua Kali Meningkatkan Kawalan Glukosa dan Maklum Balas Insulin : Membuang masa duduk dengan berjalan kaki selama dua minit setiap 20 minit meningkatkan tindak balas badan untuk makan sebanyak 30% dalam satu kajian pada tahun 2012. Kajian ini mensimulasikan persekitaran pejabat dengan orang dewasa yang berumur pertengahan dan berlebihan. Berjalan ringan atau sederhana selama dua minit selepas setiap 20 minit duduk membantu mengekalkan kawalan glukosa dan tindak balas insulin. Mungkin terdapat manfaat yang baik dalam mengembangkan tabiat bangun lebih kerap semasa hari kerja dan di rumah semasa permainan video, menonton televisyen atau menggunakan komputer.
- Masa Skrin Adalah Risiko Kesihatan : Dua jam sehari duduk di hadapan TV atau komputer boleh menggandakan risiko serangan jantung atau kejadian jantung lain. Empat jam sehari waktu skrin meningkatkan risiko kematian oleh sebab apa pun sebanyak 50%, menurut penemuan kajian lebih daripada 4,500 lelaki pertengahan umur di Scotland.
- Kajian Lebih Lanjut Die Younger : Kajian Kanser Amerika Cancer Society II yang melibatkan lebih dari 100,000 orang yang sihat sejak tahun 1992 mendapati bahawa wanita yang duduk lebih dari enam jam semasa waktu luang mereka setiap hari mempunyai peluang kematian 37% lebih besar daripada wanita yang duduk selama tiga jam atau kurang. Lelaki mempunyai peluang kematian sebanyak 18% lebih besar. Temuan ini adalah bebas daripada sama ada orang mendapat latihan yang baik setiap hari. Bagaimanapun, berita baiknya ialah mereka yang menjalani senaman mempunyai risiko kematian yang lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukannya-hanya tidak cukup untuk mengatasi kesan yang dianggapkan pada waktu duduk.
- Membunyikan Penggera Mengenai Duduk : Sebuah editorial dalam Jurnal British Sports Medicine menyimpulkan bahawa "kajian pemerhatian baru-baru ini telah mencadangkan bahawa masa berlarutan yang berpanjangan dan kekurangan pergerakan otot seluruh tubuh sangat dikaitkan dengan obesiti, metabolisme glukosa yang tidak normal, kencing manis, metabolisme sindrom, risiko penyakit kardiovaskular dan kanser, serta jumlah kematian secara bebas daripada aktiviti fizikal keamatan intensiti sederhana, "kata penulis.
Cara Anda Boleh Kurangkan Masa Duduk
Kurangkan jumlah masa yang anda duduk sepanjang hari dengan menggunakan taktik ini:
- Pakai Pengukur Pedometer : Matlamat bukan hanya untuk meningkatkan jumlah langkah harian secara beransur-ansur hingga 10,000 langkah setiap hari tetapi juga log 500 langkah sejam untuk memastikan anda tidak duduk diam untuk jangka masa yang panjang. Jika anda membawa telefon anda dengan anda sepanjang hari, anda hanya perlu aplikometer .
- Monitor Aktiviti dan Apl Dengan Isyarat Masa Duduk : Sesetengah monitor dan aplikasi boleh ditetapkan untuk memberi isyarat kepada anda apabila anda tidak aktif terlalu lama.
- Isyarat Skrin : Mereka yang mempunyai pekerjaan berasaskan komputer mungkin ingin memasang program, seperti RSIGuard, yang timbul untuk memberi isyarat kepada mereka untuk bergerak setiap jam. Bagi mereka yang terikat pada bilik kecil, ini boleh bermaksud berdiri dan berjalan di tempat, meja membentang, berjalan di telefon, dan sebagainya.
- Meja Treadmill : Bina atau beli meja treadmill supaya anda boleh berjalan dengan perlahan semasa bekerja di komputer, membaca, bermain permainan atau menonton video.
- Beralih ke Permainan Video Aktif : Daripada bermain permainan komputer berasaskan duduk, beralih ke Wii atau peranti permainan lain yang termasuk permainan aktif yang telah anda berdiri dan bergerak.
- Berjalan di Cuti Anda : Gunakan waktu rehat dan makan tengah hari anda untuk berjalan dengan pantas .
Sumber:
Wilmot, EG, et al. "Sedentary time in adults and association with diabetes, cardiovascular disease and death: review systematic and meta-analysis", DIABETOLOGIA , Volume 55, Number 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Peranan Perbelanjaan Tenaga Rendah dan Duduk di Obesiti, Sindrom Metabolik, Diabetes Jenis 2, dan Penyakit Kardiovaskular." Diabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. al. "Adakah kita menghadapi paradigma baru fisiologi tidak aktif?" Jurnal British Sports Medicine
Emmanuel Stamatakis, et al. "Masa Hiburan Berasaskan Skrin, Semua Penyebab Kematian, dan Peristiwa Kardiovaskular," J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz, dan Michael J. Thun "Waktu Sempurna Sekat Dihubung Berkaitan dengan Jumlah Kematian dalam Kohort Calon Dewasa AS. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access yang diterbitkan pada 22 Julai 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Masa pelaporan diri dan penanda keradangan, rintangan insulin, dan adipositi." Am J Prev Med . 2012 Jan; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Memecah Duduk Berpanjangan Mengurangkan Respons Glukosa Postprandial dan Insulin." Penjagaan Diabetes . 2012 Feb 28.