Cari kelajuan berjalan yang tepat untuk membakar lemak dan membina kecergasan aerobik
Sama ada anda berjalan untuk kecergasan atau penurunan berat badan, anda perlu berjalan dengan pantas untuk mencapai kadar berjalan kaki yang membakar lemak . Berjalan dengan pantas adalah latihan kardio intensiti sederhana. Kelajuan pesat adalah berbeza untuk setiap orang kerana ia bergantung pada kadar denyutan jantung, umur, dan tahap kecergasan anda.
Kelajuan berjalan pantas dapat dari 13 hingga 20 minit setiap batu, atau dari 3.0 mph hingga 4.5 mph.
Pada kadar ini, anda harus bernafas dengan ketara tetapi dapat bercakap dalam ayat penuh.
Sekiranya kadar berjalan kaki anda adalah 20 minit setiap batu, mungkin ia cukup cepat untuk bersenam atau terlalu perlahan. Sekiranya anda lebih cergas, ia mungkin hanya latihan ringan. Anda hanya boleh menentukan ini dengan memahami apa zon intensiti sederhana dan apa denyutan jantung akan meletakkan anda ke dalam zon itu.
Biarkan Zon Kadar Jantung Menilai Kelajuan Berjalan Anda
Apabila anda mula membiasakan diri dengan mengetahui zon senaman yang berbeza, sangat berguna untuk mengambil nadi latihan anda atau memakai tracker kecergasan atau monitor denyutan jantung yang menunjukkan kadar jantung anda secara berterusan. Zon yang bertujuan untuk:
- Zon Hati Sihat : 50 hingga 60 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini adalah zon yang mudah dan selesa untuk bersenam. Anda akan dapat melakukan perbualan penuh, walaupun anda mungkin bernafas sedikit lebih berat dari biasanya. Ini adalah hujung bawah zon intensiti sederhana.
- Zon Kecergasan : 60 hingga 70 peratus daripada kadar jantung maksimum anda. Di zon ini, anda mencapai senaman intensiti sederhana . Anda bernafas lebih berat tetapi masih boleh bercakap dalam ayat-ayat pendek. Anda boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi. Zon ini seharusnya matlamat anda untuk kebanyakan latihan berjalan kaki anda untuk kecergasan atau penurunan berat badan.
- Zon aerobik : 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Pada intensiti ini, anda bernafas dengan sangat keras dan hanya dapat bercakap dalam frasa pendek. Latihan pada kadar jantung dan ke atas adalah senaman intensiti intensif .
Mencari Kadar Jantung Terbaik anda
Kadar nadi mana yang sepadan dengan setiap zon bergantung kepada umur anda. Gunakan carta kadar denyut target untuk mencari rentak seminit untuk anda di zon kadar denyutan yang berbeza.
Anda perlu mengambil nadi anda atau mengawasi kadar jantung anda semasa berjalan untuk mencari kelajuan yang betul. Berikut adalah kaedah yang berbeza untuk digunakan:
- Mengambil nadi senaman anda adalah cara lama yang baik untuk mencari kadar degupan jantung anda, tetapi ia boleh menjadi sukar untuk dilakukan melainkan anda perlahan atau berhenti. Terdapat aplikasi yang boleh membantu anda menggunakan flash kamera telefon bimbit anda.
- Monitor nadi adalah alat yang membolehkan anda meletakkan satu atau dua jari pada sensor untuk membaca nadi anda. Sesetengahnya secara automatik mengira peratusan denyutan jantung maksimum berdasarkan umur anda. Tetapi anda mungkin perlu melambatkan atau berhenti untuk mendapatkan bacaan yang baik.
- Band kecergasan dan jam tangan pintar dengan penderia kadar jantung pergelangan tangan LED telah menjadi lebih biasa. Contohnya termasuk Charge Fitbit 2 dan Apple Watch. Ini dianggap tidak tepat seperti monitor dada tali dada tali, tetapi mungkin sesuai dengan keperluan anda untuk zon senaman anggaran.
- Pemantau kadar jantung yang menggunakan tali dada memberi anda pembacaan kadar jantung berterusan yang tepat seperti ECG perubatan. Mereka menghantar ke monitor pergelangan tangan atau aplikasi mudah alih dan mempunyai pelbagai ciri termasuk peratusan denyutan jantung maksimum dan penggera untuk apabila anda masuk atau keluar dari zon sasaran anda.
Berjalan dengan Speed Terbaik untuk berada di Zon Kecergasan
Anda mungkin perlu belajar cara berjalan lebih cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda ke dalam zon kecergasan. Dengan menggunakan postur berjalan kaki yang baik, gerak lengan belakang, dan melancarkan setiap langkah dari tumit ke kaki tidak hanya dapat mempercepatkan anda tetapi juga akan membantu anda bernafas lebih baik dan berjalan dengan lebih mudah.
Apabila anda meningkatkan kecergasan anda, anda mungkin tidak dapat berjalan dengan pantas untuk masuk ke zon intensiti sederhana atau intensiti-intensiti. Menambah bukit atau tangga boleh meningkatkan keamatan anda pada kelajuan yang lebih rendah. Menggunakan tiang berjalan kaki kecergasan juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung pada kelajuan yang sama.
Jika anda masih tidak dapat mencapai kadar jantung yang lebih tinggi dengan berjalan kaki, anda boleh cuba menggunakan teknik racewalking atau beralih ke sela jogging untuk masuk ke zon kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.
Mengukur kelajuan berjalan anda
Terdapat selok-belok kaedah yang berbeza untuk mengukur kelajuan berjalan anda . Apl telefon bimbit dan jam tangan menggunakan speedometer menggunakan GPS, yang boleh tidak tepat dan tidak akan berfungsi di dalam rumah di atas treadmill. Band kecergasan dan pedometer boleh menggunakan irama langkah anda, yang boleh berubah jika panjang stride anda berbeza daripada yang diharapkan. Anda boleh mengesahkan ketepatan bacaan-bacaan ini dengan berjalan kaki yang diukur dan mengira kelajuan dan kelajuan berjalan anda .
Bolehkah Anda Membakar Lebih Banyak Kalori dengan Berjalan Lebih Cepat?
Kalori yang dibakar berjalan bergantung pada jarak yang anda jalani dan berat badan anda daripada seberapa cepat anda berjalan. Anda akan dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang ditetapkan jika anda berjalan dengan lebih cepat, tetapi jika anda sentiasa berhenti selepas satu batu, anda akan melihat sedikit perbezaan. Jika anda menambah bukit atau selang berlari anda boleh membakar lebih banyak kalori untuk jarak yang ditetapkan.
A Word From
Memahami seberapa cepat anda perlu berjalan akan membantu anda mendapatkan kecergasan dan manfaat kesihatan penuh semasa anda menghabiskan masa berjalan. Berjalan dengan cepat selama 30 hingga 60 minit sepanjang hari dalam seminggu boleh membantu anda mencapai matlamat anda. Bina jadual berjalan dan nikmati latihan anda.
> Sumber:
> Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Aktiviti dan Kesihatan Fizikal. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Kadar Jantung Target dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum. CDC Centers for Control and Prevention of Disease. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.