Diet untuk menurunkan berat badan tidak menyenangkan, dan tidak ada jalan pintas - anda perlu makan kurang. Ia boleh menjadi membosankan, dan kemajuan perlahan. Anda mungkin merasa kurang mendapat barang kegemaran kalori tinggi anda.
Strategi Berat Badan
Anda perlu makan lebih kurang makanan atau menjadi lebih aktif secara fizikal. Lebih baik lagi, lakukan kedua-duanya. Latihan akan membantu anda mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.
Anda tidak perlu berbuat apa-apa, hanya keluar selama satu jam berjalan lima hari setiap minggu. Atau anda mungkin lebih suka latihan intensiti latihan atau kelas latihan di sebuah kelab kesihatan . Hanya pilih apa yang berfungsi untuk memastikan anda bermotivasi.
Mari kita kembali ke diet anda. Menjaga keperluan pemakanan anda adalah penting supaya menjadikannya suatu keutamaan dalam hidup anda. Pertama, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari. Gunakan kalkulator kalori untuk membantu anda memikirkannya. Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda makan setiap hari untuk mengurangkan berat badan, tetapi jangan pergi di bawah 1,200 kalori sehari tanpa bercakap dengan doktor anda.
Anda perlu menjejaki kalori yang anda ambil (dan kalori yang dibakar semasa senaman). Gunakan buku harian makanan untuk menjejaki semua makanan yang anda makan.
Pilih Makanan Sihat
Lebih banyak lagi untuk berdiet daripada sekadar memotong kalori . Anda perlu makan makanan berkhasiat dan dalam jumlah yang betul supaya anda mendapat cukup karbohidrat, protein dan lemak, ditambah banyak vitamin, mineral, dan serat sambil mengelakkan lebihan lemak tepu, trans-lemak, gula tambahan, dan natrium .
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk merancang makanan anda lebih awal dari masa ke semasa, setiap hari.
Anda perlu memahami berapa banyak makanan yang anda makan. Ramai daripada kita cenderung untuk memandang rendah jumlah sebenar makanan yang kita makan pada siang hari, jadi lebih baik untuk mengukur semua hidangan anda, sekurang-kurangnya sehingga anda menjadi lebih mahir dalam menganggarkan saiz bahagian dengan penglihatan.
Melabur dalam skala dapur digital dan gunakan cawan dan sudu yang mengukur dan mengukur segala-galanya.
Buat Rancangan Makanan
Jadi apa makanan yang masuk ke dalam pelan makan anda? Sudah biasa dengan ChooseMyPlate.gov supaya anda tahu berapa banyak kumpulan makanan yang anda perlukan. Bertujuan untuk:
- Lima hingga 11 hidangan gandum (separuh hidangan anda harus bijirin penuh ).
- Dua hingga tiga hidangan tenusu atau makanan tinggi kalsium .
- Satu atau dua hidangan sumber protein seperti daging, telur, ayam, ikan atau kekacang.
- Lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Hadkan jumlah lemak tambahan, natrium, dan gula yang terdapat dalam perasa, pembalut, dan sos.
Berjuang untuk mengisi pelan makan harian anda dengan pelbagai makanan yang sihat dan ruang cuti untuk merawat kecil supaya anda merasa kurang dilucutkan. Ingat bahawa kalori minuman juga dikira.
Buat rancangan makan anda selama beberapa hari pada suatu masa supaya anda boleh pergi ke kedai dan membeli semua makanan yang anda perlukan. Makanan perancangan boleh membantu anda menjimatkan wang runcit apabila anda menghapuskan pembelian impulsif dari lorong snek.
Berikut adalah contoh pelan makan untuk satu hari. Ia menyediakan kira-kira 1,800 kalori sepanjang hari, dengan banyak serat dan nutrien. Jika anda ingin mengurangkan sedikit kalori, anda boleh meninggalkan segelas wain, coklat gelap, madu, mayonis, minyak dan cuka, dan mentega untuk menjimatkan kira-kira 450 kalori.
Anda juga boleh mencari jenis kalori yang dikurangkan dari bumbu dan bumbu kegemaran anda dan gunakan pemanis yang tidak berkhasiat untuk menjinakkan gigi manis anda.
Apa yang anda tidak mahu lakukan adalah memotong buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin yang sihat kerana ia penuh dengan nutrien dan serat.
Sarapan pagi
- Tiga perempat cawan oat
- Satu madu sudu
- Satu setengah cawan susu bukan lemak
- Satu perempat cawan blueberries
- Enam auns jus oren
- Satu cawan kopi hitam
Mid-Morning Snack
- Satu epal
- Dua belas badam
- Air berkilau dengan limau
Makan tengah hari
- Sandwich dengan tiga auns tuna, sebiji tomato tebal, satu sudu makan mayonis dan salad pada dua keping roti gandum keseluruhan
- Satu cawan bayi lobak mentah
- Air berkilau atau minuman lembut diet
Snek Petang
- Satu cawan yogurt tanpa lemak biasa
- Satu perempat cawan bijirin penuh bijirin
- Satu madu sudu
Makan malam
- Salad dengan satu bayam bayam mentah, satu sudu keju cheddar, satu setengah cawan tomato ceri dan satu sudu minyak dan cuka berpakaian
- Satu ston tiga-ons
- Satu setengah cawan kentang tumbuk dengan satu mentega pat
- Satu cawan kacang hijau
- Empat auns wain merah
Petang Malam
- Satu dan satu setengah auns coklat gelap
Adakah pelan makan ini kelihatan seperti ia boleh membuatkan anda berasa kenyang sepanjang hari? Jika tidak, anda boleh mengubah pelan makan anda untuk memasukkan lebih banyak nutrien-padat , makanan rendah kalori seperti sayuran hijau dan berdaun. Jika rancangan makan anda meninggalkan anda berasa lapar setiap hari, mungkin anda memotong kalori anda kembali terlalu teruk.
Ingat bahawa tidak apa-apa untuk menurunkan berat badan perlahan-lahan.
Pastikan anda membiarkan diri anda melayan setiap hari (kira-kira 100 kalori) dan anda boleh bereksperimen dengan pemanis buatan untuk mengawal keinginan gula .
Minum banyak air. Gelas air yang besar mempunyai kalori sifar, dan anda boleh merasainya dengan kepingan lemon atau kapur, atau pilih air berkilau jika anda suka goreng.