Latihan Terbaik untuk Latihan Berat Badan Rendah

Membina Kaki dan Butt Kuat

Saya melihat banyak lelaki, terutamanya lelaki muda, yang kebanyakannya berada dalam lengan, dada, dan bahu dan hampir melupakan kaki dan pantat. Ini bukan pandangan yang baik. Saya mengesyaki ramai yang melatih seperti ini tidak bermain sukan apa-apa dan hanya berminat dengan t-shirt.

Walau bagaimanapun, jika anda berminat dengan kaki yang kuat dan berbakat dan hujung belakang, berhati-hati bahawa latihan bawah badan dan kaki adalah kerja keras.

Squats adalah kerja keras dan squats akan menjadi latihan badan rendah utama anda ... tetapi bukan satu-satunya.

Dalam artikel ini, saya akan melihat bagaimana anda boleh mengubah latihan badan rendah anda dengan latihan yang terbaik, termasuk beberapa yang anda mungkin tidak pernah cuba sebelum itu yang akan menambah variasi dan hasilnya.

Borang Pertimbangan Umum untuk Squats dan Deadlifts

Kebanyakan latihan ini mempunyai keperluan bentuk yang sama. Mana-mana senaman di mana anda menurunkan atau menaikkan berat badan, termasuk berat badan anda, dengan melengkapkan pada pinggul dengan kaki yang ditanam di atas tanah, menuntut agar anda melaksanakan peraturan bentuk untuk keselamatan dan keberkesanannya. Juga, berikan tips keselamatan latihan am berat .

• Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan jangan naik ke kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Ini memerlukan sedikit latihan, jadi anda perlu mengamalkan jisim dengan berat badan hanya sehingga anda selesa dengan pergerakan ini. Anda akan berasa seperti jatuh ke belakang pada mulanya. Cuba dengan bangku rendah di belakang anda jika anda mahu penghalang keselamatan.

• Cuba jangan sampai lutut dilanjutkan melewati jari kaki. Selagi anda menyimpan tumit dengan tegas, lutut anda biasanya tidak akan melebihi jari kaki. Bentuk badan dan kelenturan dapat memberi kesan kepada ini, jadi jangan risau jika lutut memanjangkan sedikit.
• Tetapkan kaki kira-kira bahu selain dengan tumit ditanam dengan kuat di permukaan. Jarum kaki harus menunjukkan ke luar sedikit dan lutut tidak boleh mengesan ke dalam atau ke luar ketika anda mengangkat atau menurunkan.

• Pastikan belakang lurus. Pemula sering mendapati nasihat ini mengelirukan. Ini tidak bermakna anda tidak boleh membengkok pada pinggul, itu hanya bermakna anda tidak perlu membengkokkan belakang pada tulang belakang atau tulang toraks, iaitu bengkokkan punggung dan tulang belakang anda dalam bentuk melengkung. Apabila anda flex pada pinggul untuk melakukan jongkong atau deadlift, punggung anda tetap lurus. Lihat contoh jongkong ini .
• Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hak ini adalah untuk membuat pergerakan sengaja ke luar dengan pantat anda ketika anda melengkung lutut. Teras yang menarik perhatian sebagai keutamaan pertama dan anda akan mendapat rasa untuk bentuk yang sesuai untuk jongkong dan mengangkat latihan jenis. Berlatihlah ini dan anda tidak akan mengangkat atau menurunkan berat apa-apa lagi di gim atau rumah atau bekerja tanpa membuat langkah asas ini.

Squats boleh dilakukan ke mana-mana kedalaman jongkong yang diterangkan di bawah.

Jenis-jenis Squats yang berbeza

• Squats badan. Memukul tanpa berat adalah pergerakan asas untuk mana-mana jongkong bertingkat. Peraturan yang diterangkan di atas dikenakan. Ini adalah senaman yang mudah dan berguna yang boleh anda gunakan pada pelbagai masa dan lokasi.
• ATG jongkong. Anda lebih rendah sejauh mana yang anda boleh pergi. Ini dipanggil ATG atau "keldai untuk tanah runtuh." Jika anda pernah menggunakan tandas di lubang Asia atau Timur Tengah atau terpaksa berbuat seperti beruang dan di dalam hutan, maka anda akan terbiasa dengan bentuk jongkong ini.

• Jongkong suku. Anda lebih rendah ke titik di mana kaki atas dan bawah anda membentuk 90 darjah pada sendi lutut. Ini biasanya dipanggil squat suku.
• Jongkong selari. Menurun ke titik di mana bahagian atas paha (paha) adalah mendatar dan selari dengan lantai dipanggil jongkong selari.
• Separuh jongkong. Apabila anda turun ke titik di mana permukaan paha bawah (hamstrings) selari dengan lantai, ini biasanya dipanggil setengah jongkong. Sesetengah variasi dalam terminologi wujud.

Back Barbell Squat

Ini adalah jongkong barbell standard dengan bar di bahu. Jurulatih lanjutan boleh memilih dari kedudukan bar tinggi atau rendah di bahu.

Anda memerlukan tahap fleksibiliti bahu untuk squats belakang barbell. Sekiranya anda menemui kedudukan bar yang mencabar atas sebarang sebab - seperti yang saya lakukan kerana masalah kecederaan bahu - pilih dari bentuk jongkong lain di bawah.

Front Barbell Squat

Jongkong depan menggunakan bentuk yang sama seperti jongkok belakang kecuali anda memegang barbell di dada. Sesetengah orang baru tidak dapat menemui ini dengan mudah sama ada kerana kelenturan pergelangan tangan yang diperlukan. Ada cengkaman jongkong depan alternatif yang ada sedikit lebih mudah. Ini melibatkan membungkus lengan di sekeliling bar di bahu.

Dumbbell Shoulder Squat

Bentuk ini sangat berguna untuk individu yang tidak dapat mengendalikan barbel berat di posisi belakang atau depan. Dalam bentuk ini, dumbbell diletakkan di atas bahu dalam pegangan tukul dan berehat di atas bahu. Ia berfungsi dengan baik dan membolehkan berat berguna digunakan.

Barbell Front atau Dumbbell Hang Squat

Saya menggunakan senaman ini secara teratur, walaupun secara teknikalnya cenderung berubah menjadi bentuk deadlift. Tidak kira apa itu dipanggil, inilah cara untuk melakukannya.

1. Berdiri dengan barbell (atau dumbbell) yang tergantung di hadapan di paha - atau sisi untuk dumbbell jika disukai.
2. Squat turun serendah yang anda boleh pergi (ATG) dan kembali ke kedudukan berdiri. Gunakan borang yang baik seperti yang dinyatakan di atas.
3. Adakah set 8 atau 12 ulangan.

Dengan berat yang mencabar, latihan ini akan bekerja keras.

Barbell Hang Squat Belakang (Hack Squat)

Jongkong hack lama, yang tidak dilihat banyak di gim-gim hari ini, adalah versi belakang jongkong tergantung depan. A barbell diletakkan di belakang kaki dan jongkong dilakukan ATG. Ia berbunyi (dan kelihatan) ganjil tetapi berfungsi dengan baik dalam amalan.

Deadlift yang Kaku (Romanian)

Kadang-kadang dipanggil deadlift Romania, ini adalah latihan hebat untuk hamstrings dan rantai posterior termasuk punggung, punggung bawah, peha, dan bahkan abs. Ini caranya.

1. Angkat barbell dari lantai ke paha.
2. Turunkan bar sambil mengekalkan kaki yang agak sengit. Iaitu, jangan bengkok pada lutut seperti yang anda lakukan dalam pergerakan jongkok.
3. Ingatlah untuk menjaga lurus belakang.
4. Kurangkan barbell - anda juga boleh menggunakan dumbbells berat - sehingga anda merasakan peregangan di hamstrings. Jika anda kaku di bahagian bawah, bengkokkan lutut sedikit supaya anda mendapat kedalaman dalam pergerakan. Seberapa rendah anda bergantung kepada hamstring, pinggul, dan kelenturan belakang berhubung keperluan anda untuk mengekalkan lurus belakang. Anda boleh menyentuh lantai jika anda suka.
5. Adakah set 8 hingga 12 ulangan.

Selamat pagi

Dalam latihan Good Morning , anda menggunakan barbell pada bahu, atau anda boleh menggantikan dengan dumbbell yang terletak di bahu seperti yang diterangkan di atas. Pergerakan ini adalah pinggiran pinggul dengan kaki lurus dalam gerakan tunduk dari mana nama itu diambil. Ia adalah senaman yang baik untuk rintangan dan rantai posterior.

The Press Leg

Akhbar kaki standard adalah latihan yang popular tetapi ia boleh meletakkan belakang dalam kedudukan terdedah jika anda tidak menyentuh ketat ke pad belakang. Di samping itu, anda benar-benar tidak mahu mencuba berat maksimum pada mesin ini kerana tekanan pada bahagian bawah belakang. Jika tidak, untuk latihan am, ia adalah kaki yang baik dan latihan punggung.

Sled Hack Squat

Hack sled adalah lebih kurang sebaliknya mesin mesin press. Dalam kes ini, berat badan berada di bahu anda dan anda menolak dengan kaki. Saya suka ini lebih baik daripada akhbar kaki kerana ia meletakkan belakang dalam kedudukan yang lebih baik.

Mesin Penyambung Kaki

Mesin lanjutan kaki standard tidak disukai oleh sesetengah pihak berkuasa kerana ia memaksa lutut ke trek tetap, yang dikatakan oleh beberapa orang boleh berbahaya . Walaupun membenarkan kritikan ini, ia digunakan secara meluas dalam pemulihan lutut. Seperti banyak isu-isu ini, bahaya itu mungkin hanya terletak pada keterlaluan berat dan pengulangan. Seperti yang digunakan dalam keadaan pemulihan, beban yang lebih ringan dan pemberi sederhana akan memberi latihan yang baik untuk otot quadricep paha depan.

Calf Raise - Menaikkan Mesin atau Heel

Menaikkan betis berfungsi otot anak lembu - jelas. Sekiranya anda menjalankan latihan yang mencukupi - jarak jauh, jarak jauh atau sukan pasukan - tidak mungkin anda akan mendapat banyak nilai dari anak lembu mengangkat senaman kerana berjalan mengembangkan anak lembu dengan baik. Walaupun begitu, saya telah memasukkannya di sini kerana pembina badan mungkin mempunyai penggunaan untuknya dan ia menyasarkan kaki bawah lebih khusus daripada latihan kaki yang lain.

Hamstring Glute-Ham Raises atau Curl Reverse Nordic

Saya dengan sengaja mengabaikan latihan kaki kaki standard untuk hamstrings. Keriting kaki biasanya dilakukan pada mesin di mana anda mengikat pergelangan kaki anda di bawah bar dan mengangkat berat dalam gerakan lenturan lutut dengan tumit ke arah pantat. Keriting kaki tidak dalam senarai senaman badan rendah saya.

Pembina badan mungkin perlu melakukannya untuk keperluan definisi otot, tetapi saya lebih suka latihan yang digariskan di atas ditambah dengan glute-ham menaikkan untuk hamstrings halus yang merupakan halangan mutlak lelaki dan wanita sukan profesional.

Baca lebih lanjut dalam artikel saya mengenai hamstrings .

Program Badan Rendah

• Jika anda melakukan rutin pembahagian di mana anda melakukan latihan badan atas dan bawah pada hari yang berbeza, lakukan tidak lebih daripada enam senaman ini dalam sesi dan masukkan latihan jongkok dalam pemilihan itu.
• Bergantung kepada kecergasan anda, anda mungkin melakukan 3 hingga 5 latihan 8 hingga 12 sebagai rutin kecergasan umum yang sama-sama mensasarkan kekuatan dan otot.
• Dua sesi seminggu dengan dua hari antara latihan harus mencukupi untuk membolehkan pemulihan.
• Sekiranya anda menggabungkan senaman badan rendah ini dalam sesi tubuh badan atas dan bawah selama 3 atau 4 hari setiap minggu, anda mungkin perlu mengurangkan set kepada 3 supaya tidak melampaui latihan.

Baca asas latihan berat jika anda memerlukan lebih banyak maklumat latar belakang mengenai prinsip dan amalan latihan berat badan.