Latihan "Thrower's 10" untuk Mengekalkan Kekuatan Lengan dan Gerakan
Sesetengah ahli terapi fizikal percaya bahawa setiap atlet yang menyertai sukan overhead, seperti besbol atau tenis, harus belajar Program Latihan 10 Thrower. Jadi apa itu Thrower's 10?
Jika anda seorang atlet yang mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan gerakan overhead seperti melemparkan, maka anda mungkin memahami jumlah tekanan dan ketegangan yang boleh diletakkan di bahu anda semasa bermain sukan anda. Sukan seperti baseball atau bola sepak dan sukan racquet sering memerlukan gerakan overhead yang kerap dan menyebabkan sedikit tekanan pada bahu anda. Tekanan yang berlebihan ini boleh menyebabkan sakit bahu, dan ia boleh mengakibatkan kecederaan jenis haus dan luka pada otot paha pemutar atau labrum bahu anda.
Seringkali dikatakan bahawa satu ons pencegahan bernilai seberata penyembuhan. Pencegahan kecederaan dalam sukan adalah penting untuk membantu anda terus terlibat dalam aktiviti sukan anda dan dengan masa yang kurang.
Salah satu cara untuk membantu mencegah kecederaan semasa bermain sukan di atas adalah untuk mengekalkan pelbagai gerak dan kekuatan dalam otot bahu anda. Otot-otot ini, iaitu otot-otot paha pemutar dan penstabil skapular (bilah bahu), membantu menggerakkan bahu dan lengan anda dengan sewajarnya sewaktu melakukan lemparan dan penyediaan overhed overhead.
Otot-otot lain di lengan anda, seperti orang-orang yang mengekalkan kedudukan pergelangan tangan anda, adalah penting untuk membantu mengawal lengan anda seperti yang anda ikuti semasa membaling atau berkhidmat bola tenis atau bola tampar.
Latihan "Pelempar 10" ini boleh membantu anda mengekalkan mobiliti dan kestabilan lengan, siku, dan bahu anda semasa penyertaan dalam sukan anda. Mereka juga boleh dilakukan untuk membantu anda memelihara lengan anda dengan sihat untuk melaksanakan tugas-tugas harian yang memerlukan jangkauan di atas.
Sebelum anda mencuba latihan ini, pastikan anda bercakap dengan doktor anda untuk memastikan bahawa bersenam adalah selamat untuk anda lakukan. Latihan ini boleh dilakukan 2-3 kali seminggu. Lawatan ke ahli terapi fizikal tempatan anda mungkin juga untuk mempelajari senaman terbaik untuk keadaan khusus anda.
1 - Putaran Exernal Bahu
Putaran luaran bahu dengan band rintangan adalah satu latihan yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan otot paha pemutar anda. Untuk melakukan ini, pastikan tali rintangan di sekitar gagang pintu, pastikan siku anda bengkok pada 90 darjah dan letakkan di sisi anda, dan perlahan-lahan berputar lengan anda.
Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan membolehkan lengan anda kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan.
Lebih banyak
2 - Putaran Dalaman Bahu
Selepas melakukan putaran luaran, teruskan memperkuat otot pemutar putar anda dengan putaran dalaman bahu. Untuk melakukan ini, cuma pasang badan anda, simpan siku yang bengkok dan letakkan di sebelah anda, dan tarik lengan anda ke arah pusar anda. Sekali lagi, lakukan 2-3 set 10-15 ulangan.
3 - Penculikan Bahu
Untuk menguatkan otot bahu anda yang membantu menyokong sendi semasa aktiviti overhead, mulailah dengan lengan anda di sebelah anda, tahan tali rintangan anda, dan angkatnya sehingga lengan anda sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan beberapa set 10-15 wakil.
4 - Corak Diagonal Bahu
Menguatkan otot bahu anda menggunakan corak pepenjuru adalah cara yang berkesan untuk menggunakan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Ini meniru gerakan sebenar yang mungkin anda hadapi semasa menyertai sukan seperti baseball atau tenis.
Untuk melakukan latihan ini, pasang tali rintangan anda ke bahagian atas pintu, genggam band dengan tangan anda dan di atas kepala anda, dan perlahan-lahan tangankan ke arah pinggul yang bertentangan dengan gerakan pepenjuru.
Semasa tangan anda bergerak ke seluruh badan dan ke bawah ke arah pinggul anda, putar tangan anda seolah-olah anda meletakkan pedang dalam selubung. Pegang kedudukan ini selama dua saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan ke kedudukan permulaan.
Ulangi latihan untuk 2-3 set 10-15 ulangan.
5 - Menghidupkan Putaran Luar
Cara alternatif untuk menguatkan otot-otot paha pemutar anda tanpa band rintangan adalah berbaring di satu sisi dengan lengan bengkok anda pada 90 darjah dan siku anda di sebelah anda. Mulailah dengan tangan anda di hadapan pusar anda, kemudian perlahan-lahan berputar bahu anda supaya tangan anda bergerak ke arah siling. Pegang kedudukan teratas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Latihan ini boleh dibuat lebih mencabar memegang dumbbell 1-3 pound di tangan anda.
Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan latihan putaran luar bahu.
Lebih banyak
6 - Latihan Penstabilan Rapi Skala
Bilah bahu, atau scapula, adalah pemain penting dalam pergerakan bahu anda, dan ia adalah penting untuk mempunyai kawalan otot yang baik dari skapula anda semasa aktiviti overhed.
Anda boleh meningkatkan kawalan skapular dengan melakukan senaman penstabilan prapaparasan. Rawan "I", "T" yang rentan, "Y" yang rentan, dan rentetan rentetan semua boleh dilakukan dengan lengan anda menggantung di tepi katil anda. Dumbbell 3 pound boleh digunakan untuk menambah daya tahan terhadap senaman penstabilan scapular anda.
Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan setiap latihan.
Lebih banyak
7 - The Rotating Towel Internal Stretch
Peregangan pusing tuala boleh dilakukan untuk membantu meningkatkan pergerakan bahu keseluruhan. Ini penting dalam fasa tindak lanjut yang melemparkan atau menghidupkan gerakan dalam besbol dan tenis.
Lakukan ini dengan meletakkan tuala di belakang anda, dan genggamannya dengan satu tangan di atas bahu anda dan satu tangan di belakang anda. Perlahan tarik tangan yang lebih rendah ke belakang dan ke atas.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan. Ulangi latihan 10 kali.
Lebih banyak
8 - Biceps dan Triceps Pengukuhan
Biceps dan triceps otot di tangan anda membantu untuk membengkok dan meluruskan siku anda, masing-masing. Tetapi kedua-dua otot merentasi kedua sendi siku dan sendi bahu, jadi kedua-duanya adalah penting dalam mekanik bahu dan lengan semasa membuang aktiviti.
Biceps curls dan triceps presses boleh dilakukan dengan band rintangan atau beban bebas dan boleh dilakukan untuk beberapa set 10-15 reps.
9 - Flexion dan Extension pergelangan tangan
Lengan dan pergelangan tangan yang kuat adalah penting untuk membantu mengawal kedudukan lengan dan tangan anda ketika anda melakukan banyak tugas sehari-hari dan ketika melemparkan bola besbol atau melayani bola tenis.
Pastikan pergelangan tangan anda kuat dengan melakukan lenturan dan lanjutan dengan dumbbell 2-3 paun. Pegang pada berat dengan lengan anda berehat di atas meja dengan tangan anda ke tepi. Kemudian angkat belakang tangan anda ke arah siling sambil mengekalkan lengan bawah anda di atas meja. Pegang kedudukan ini untuk kedua, kemudian perlahan-lahan menurunkan.
Untuk melakukan fleksi pergelangan tangan, putar tangan anda sehingga anda memegang berat dengan telapak tangan anda. Perlahan angkat tapak tangan anda sambil menjaga lengan anda melawan meja. Kurangkan perlahan. Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan setiap latihan.
Lebih banyak
10 - Pronation and Supination pergelangan tangan
Penjelmaan dan pengekalan pergelangan tangan merujuk kepada usul untuk menukar pergelangan tangan anda. Pronation merujuk kepada telapak tangan anda ke arah lantai, sementara penambahan merujuk kepada telapak tangan anda, seolah-olah anda memegang mangkuk di tangan anda.
Pegang dumbbell 2-3 pon kecil di tangan anda dengan satu hujung berat di telapak tangan anda. Tahan lengan bawah meja anda, dan perlahan-lahan menghidupkan pergelangan tangan anda ke belakang dan belakang. Mengawal gerakan semasa anda bergerak dari pronation ke supinasi.
Ulangi latihan 2-3 set 10-15 ulangan.