Pencegahan dan Pemulihan Kecederaan Hamstring

Bagaimana Melindungi Mereka Hamstrings yang rapuh

Ia amat mengerikan untuk melihat dan lebih teruk lagi untuk mengalami: air mata hamstring yang serius. Atlet Olimpik telah melatih selama bertahun-tahun untuk mendapatkan standard di mana dia boleh mencampurinya dengan yang terbaik di dunia. Dia bersaing dalam ketinggian 100 meter dan dia berjalan lancar, ke pusingan kedua. Tiba-tiba, pada 60 meter kepalanya dibuang ke belakang, dia memegang belakang kakinya, dia tersandung, pesaing lain mendengarnya menangis dan dia akhirnya sujud di trek.

Semuanya hilang, semua latihan itu, sepanjang masa, semua usaha dan komitmen itu. Beliau telah merobek otot hamstring masa yang besar dan ia akan mengambil beberapa minggu, mungkin bulan untuk pulih.

Sudah tentu, air mata hamstring atau strain akibat yang lebih kecil adalah masalah dalam semua lapisan masyarakat dari pahlawan akhir pekan ke penari profesional untuk homebod menentari yang hanya memperluas diri mereka sedikit terlalu banyak. Saya tidak boleh mengatakan mengapa kumpulan otot ini begitu halus tetapi mungkin ada kaitan dengan evolusi primata dari semua empat untuk berdiri dan berjalan tegak pada dua kaki.

Saya akan melihat apa yang diketahui tentang penyebab air mata hamstring dan apa yang anda boleh lakukan untuk mengelakkan kecederaan hamstring dengan latihan kekuatan dan langkah-langkah lain.

Apa yang menyebabkan Cedera Hamstring?

Yang mengejutkan sedikit diketahui dengan pasti tentang pencegahan, penyebab dan kaedah pemulihan kecederaan hamstring terbaik. Kajian kualiti yang kurang baik dan ketiadaan percubaan rawak, yang paling berharga, tidak membantu sama ada.

Kesimpulan yang kukuh adalah dalam pendekatan minoriti dan teoritis jika tiada kajian eksperimen yang kuat adalah norma. Berikut adalah contoh kemungkinan penyebab kecederaan hamstring yang dibincangkan dalam perubatan sukan :

• Kurang daripada bahagian belakang bawah dan kekuatan otot teras dan mobiliti
• Kelemahan otot Hamstring

• Ketidakstabilan Quadriceps
• Fleksibel pergelangan kaki
• Quadriceps yang lebih besar berbanding kekuatan hamstring
• Kurang daripada mekanik berjalan yang ideal
• Umur lebih tua lebih mudah terdedah
• Kecederaan hamstring, lutut , atau pubis sebelum ini
• Pemanasan tidak mencukupi
• Keletihan

Ia cukup senarai. Menjadi lebih tua dan mengalami kecederaan hamstring sebelum ini seolah-olah konsisten dengan kecederaan tetapi tidak banyak lagi, walaupun kecederaan hamstring atau ketidakseimbangan kekuatan quadriceps / hamstring, faktor-faktor yang secara konsisten disebut sebagai penyebab kecederaan hamstring.

• Bagaimana hamstrings gagal: Dalam menjalankan sekurang-kurangnya, sepatutnya hamstrings paling mudah terdedah kepada kecederaan pada fasa peralihan pergerakan 'eksentrik' apabila otot memanjangkan dan menjadi 'ditarik' untuk sentuhan tanah. Pertimbangkan kaki utama anda apabila anda berjalan pantas. Ia terbentang sebelum memberi kesan kepada tanah untuk menolak dan memudahkan pergerakan kaki lain ke hadapan. Pada satu titik sebelum kaki terkemuka menghantam tanah, dipanggil 'fasa ayunan', hambatan kaki itu mengendalikan kaki supaya terkawal sehingga tidak menyambungkan sendi lutut, yang akan menjadi tidak cekap (dan berbahaya). Ia adalah pada masa ini otot memanjangkan dan kawalan secara tiba-tiba bahawa hamstrings yang paling terdedah kepada kecederaan. Kecederaan yang regangan agak berbeza.

• Peregangan hamstring : Sekarang ini mungkin kelihatan seperti bidaah kepada sesiapa yang telah diberitahu untuk meregangkan hulu mereka untuk mencegah kecederaan hamstring, tetapi tidak ada bukti yang konsisten bahawa program peregangan menghalang kecederaan hamstring atau bahkan hamstrings 'ketat' yang terdedah kepada kecederaan. Peregangan juga boleh membuat keadaan menjadi lebih teruk dalam beberapa keadaan dan dalam mana-mana keadaan regangan mungkin hanya berfungsi untuk memanjangkan otot jika anda terus melakukannya secara konsisten. Peregangan mungkin mempunyai peranan dalam pemulihan hamstring tetapi hanya ada bukti terhad untuk ini juga.
• Ketidakseimbangan Quadriceps: Jika otot quadricep di bahagian depan paha anda jauh lebih kuat daripada hujung belakang di belakang paha maka anda mungkin mengalami peningkatan risiko kecederaan hamstring. A hamstring kurang daripada 60 peratus sekuat kuad yang kononnya terdedah kepada kecederaan hamstring. Sesetengah kajian menunjukkan ketidakseimbangan otot ini dikaitkan dengan kecederaan hamstring dan yang lain tidak. Ia adalah prinsip kegemaran saintis latihan berdasarkan pertimbangan teoretikal tetapi tidak mempunyai bukti kukuh dalam pandangan saya. Pada masa yang sama, mendapatkan hammies tersebut melebihi ambang 60 peratus seolah-olah masuk akal dan ia boleh menghalang kecederaan ligamen anterior cruciate (ACL) lutut. Satu cara atau yang lain anda memerlukan hamstring kuat untuk menjalankan dan aktiviti fizikal yang sama.

Beberapa latihan yang terbaik untuk menguatkan hamstring adalah dengan berat di gym. Latihan eksentrik yang mensimulasikan 'menangkap' fasa ayunan berjalan amat berguna. Latihan otot eksentrik terkenal kerana menyebabkan kesakitan otot, jadi mudahkan jumlah berat badan atau usaha sehingga anda terbiasa dengan ini. Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan berat badan. Hamstring memanaskan badan boleh termasuk buaian kaki ke depan dan belakang, latihan tindakan basikal berdiri dan beban ringan.

Stail Leg Curls dengan Catch

1. Mulakan dengan ringan pada mesin curl kaki berdiri. Angkat kaki dengan berat badan kembali pada fasa sepusat, jeda, kemudian apabila anda mula menurunkan kaki, biarkan berat jatuh bebas dan menangkapnya di bahagian bawah fasen eksentrik ini. Kaki anda tidak sepatutnya kehilangan sentuhan dengan berat badan, hanya membenarkan 'jatuh dan menangkap' tiba-tiba. Ini menyerupai sedikit fasa ayunan eksentrik semasa berlari.
   (Ingatlah, pengecutan sepusat adalah apabila otot memendekkan apabila anda mengangkat tumit anda ke punggung anda, dan fasa eksentrik adalah fasa panjang apabila anda menurunkan kaki lagi.)
2. Cuba 2 set 12 ulangan untuk setiap kaki bekerja sehingga 4 set selama beberapa minggu dengan cukup ringan sehingga Anda tidak berjuang untuk melakukan yang terakhir di setiap set.
3. Rehat selama 30 saat antara set.
4. Ketahanan otot dan prestasi di bawah keletihan mungkin menjadi faktor kecederaan hamstring sehingga ini adalah latihan untuk ketahanan otot kerana kekuatannya. Buat semua set pertama pada satu kaki; jangan buat kaki ganti untuk set. Hentikan jika anda merasakan apa-apa kesakitan atau luka selain daripada tekanan usaha biasa.
5. Latihan eksentrik diketahui menyebabkan kesakitan otot, jadi mudah dimulakan. Jangan katakan saya tidak memberi amaran kepada anda.
6. Lihat demonstrasi curl kaki.

Gelongsor Nordik atau Glute-ham Curl

1. Berlutut di lantai dengan kaki dilanjutkan rata ke belakang dan batang tegak pada 90 darjah, lebih disukai dengan beberapa sokongan lembut di bawah lutut.
2. Sokong kaki di bawah bangku rendah atau dapatkan rakan kongsi untuk memegang kaki.
3. Tarik ke hadapan sehingga badan anda berada di sudut bawah tanah di bawah kawalan hamstring eksentrik, kemudian snap kembali ke posisi permulaan dengan bantuan tangan.
4. Gunakan tangan untuk menstabilkan bahagian ini jika perlu supaya anda tidak jatuh ke muka anda! Jangan cuba terlalu keras untuk meluruskan di bawah kawalan hamstring kerana kekuatan eksentrik di pergerakan turun adalah sasaran utama, bukan gerakan sepusat apabila anda meluruskan.
5. Lakukan 2 set 10 latihan dengan istirahat 2 minit di antara tetapi tidak pada hari yang sama dengan keriting kaki, bermula. Berdiri dan lepaskan antara set.
6. Lihat demonstrasi curl terbalik Nordic (dipanggil lantai glute-ham menimbulkan dalam artikel ini). Sebuah bangku bangku bangkai bangku juga boleh didapati tetapi beberapa gimnya membekalkannya.

Deadlifts - Bahasa Romania, Berkaki lurus, Kaku

The deadlift adalah latihan di mana anda mengangkat barbell dari lantai ke kedudukan berdiri. Sekiranya anda melakukan ini dengan kaki agak lurus, bukannya duduk dengan lutut bengkok untuk mengangkat dan menggantikan, anda akan merasakan hamstrings tegang. Walau bagaimanapun, mengekalkan kaki lurus sambil membongkok belakang dalam lengkung adalah kawasan yang berbahaya untuk kecederaan untuk pengangkat yang tidak berpengalaman, walaupun beratnya ringan. Inilah yang saya lakukan. Ini biasanya dipanggil deadlift roman atau RDL.

1. Pilih bar yang sesuai dan pinggan atau berat barbellin yang anda boleh angkat dengan selesa pada kedudukan mati mati tegak di paha - tetapi tidak terlalu ringan.
2. Menjaga kaki lurus atau hanya sedikit bengkok, turunkan bar sehingga mencapai kedudukan di mana anda dapat merasakan hamstrings di belakang kaki mula berfungsi.
3. Berhenti di sekitar shins - jangan pergi ke lantai - kemudian kembali ke posisi tegak.
4. Jangan keterlaluan ini ke titik kesakitan atau ketidakselesaan di bahagian bawah punggung dan cuba simpan kembali lurus daripada melengkung jika mungkin. Bengkokkan lutut sedikit jika perlu.
5. Anda boleh melakukan pengulangan RDL tanpa menetapkan berat di atas lantai jika anda menyimpan cahaya yang cukup.
6. Ketahui bahawa deadlift standard dari lantai juga merupakan latihan penguatkuasaan yang sangat baik untuk rangkaian otot belakang belakang, punggung, dan hujung belakang, dan juga perut, yang semuanya mempunyai peranan dalam mengekalkan daya tahan hamstring .
7. Lakukan 2 set 10 senaman dengan berehat 1-2 minit antara set. Pindah sehingga tiga set apabila anda semakin kuat - dan kurang sakit!
8. Lihat tunjuk perasaan deadlift Romania.

Barbell Good Mornings

Ini adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk rantai posterior termasuk hamstrings.

1. Ambil barbeku dan letakkan di belakang leher di bahu dalam kedudukan yang sama seperti jongkok belakang.
2. Semasa menjaga kaki kaku, bengkok ke hadapan di pinggul dengan barbell tetap di atas bahu dan belakang lurus tetapi tidak bengkok pada tulang belakang atas. Pastikan kepala tetap mantap.
3. Anda akan merasakan peregangan dinamik di hujung belakang. Jangan keterlaluan berat untuk bermula.
4. Lakukan 2 set 10 bergerak sehingga 3 set dari masa ke masa. Jangan lakukannya pada hari yang sama dengan deadlifts Romania. Ambil masa 1-2 minit antara set.
5. Lihat demonstrasi Barbell Good Morning.

Nota. Anda boleh melakukan beberapa latihan hamstring yang sama pada hari yang sama dan mungkin anda perlu selepas tempoh penyaman yang kukuh. Pada permulaannya, anda perlu mudah menghalang kesakitan yang berlebihan, terutamanya dengan latihan eksentrik.

Tiga sesi setiap minggu mungkin optimum. Lakukan hanya dua sesi jika kesakitan adalah masalah. Ubah suai bilangan set jika perlu. Peningkatan jumlah secara beransur-ansur adalah kunci kejayaan.

Pemulihan

Pemulihan dari kecederaan hamstring, terutamanya gred 2 dan 3, kecederaan yang lebih teruk, memerlukan pengawasan seorang doktor sukan, terapi fizikal atau jurulatih dengan kepakaran dalam pemulihan kecederaan sukan. Latihan yang disenaraikan di atas berguna dalam mengukuhkan hambatan untuk tujuan pencegahan kecederaan dan boleh digunakan dalam pemulihan, tetapi anda perlu maju mengikut rencana di bawah pengawasan.

• Panas sebelum aktiviti. Pertengkaran kaki belakang ke belakang dan tindakan basikal kaki alternatif adalah dua latihan untuk digunakan. Saya tidak mengesyorkan regangan berat.
• Menguatkan otot hamstring dengan program berat termasuk beberapa senaman eksentrik seperti lekuk terbalik Nordik atau latihan gajah, dan kaki tangkapan berdiri.
• Cuba untuk mengelakkan latihan yang sengit semasa hamstring sakit dari kerja berat.
• Pembangunan quad dengan latihan latihan berat seperti lekukan kaki atau kaki perlu seimbang dengan senaman hamstring penguat yang sesuai.
• Keletihan dari masa ke masa mungkin menjadi faktor. Pastikan pengambilan bahan api yang mencukupi dalam bentuk karbohidrat dalam minuman sukan semasa acara lebih lama atau sukan pasukan.
• Regangkan ringan, dan sebaiknya secara dinamik, dengan senaman yang sama dengan pemanasan pada akhir sesi latihan senaman atau pada selang waktu dalam sesi persaingan yang berpanjangan.
• Jangan berfikir tentang kembali ke persaingan aktif sehingga anda dinasihatkan oleh pihak berkuasa perubatan yang kompeten bahawa anda patut berbuat demikian.

> Sumber

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Percubaan rawak selama 10 minggu membandingkan latihan kekuatan hamstring sepusat dan sepusat dalam pemain bola sepak yang terlatih. Scand J Med Sci Sports . 2004 Okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, TM Terbaik. Perbandingan 2 program pemulihan dalam rawatan stres hamstring akut. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Predictors > hamstring > kecederaan di peringkat elit bola sepak Australia. Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Rintangan > rawak > percubaan terkawal latihan eksentrik untuk mengelakkan kecederaan hamstring di peringkat sepak bola Australia peringkat masyarakat. J Sci Med Sport . 2006 Mei; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Pemulihan untuk kecederaan hamstring. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Semakan.