Pertempuran seni mempertahankan diri yang berjaya memerlukan gabungan kelajuan, kekuatan, dan kekuatan. Pukal juga boleh menjadi kelebihan, bergantung kepada klasifikasi berat.
Latihan berat atau latihan rintangan yang digunakan secara bijak, boleh digunakan untuk meningkatkan ciri-ciri atletik ini. Kerana semua atlet mempunyai keperluan individu, program generik seperti ini di bawah ini perlu diubahsuai untuk gaya pertempuran, usia, matlamat, kemudahan yang tersedia dan sebagainya.
Walau bagaimanapun, inilah program berat, bermula, yang boleh anda gunakan untuk menyiapkan diri untuk pertandingan seni mempertahankan diri.
Persediaan Umum
Fasa penyediaan umum harus menyediakan keseluruh otot dan pengkondisian kekuatan. Sekiranya anda menyediakan secara bermusim, ini akan digunakan pada awal preseason. Jika sukan anda tidak mempunyai musim, maka kemajuan hanya melalui fasa latihan satu demi satu.
Sebagai peraturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum sesi latihan melawan. Adakah mereka kemudian pada hari selepas kerja gelanggang, atau sebelum, atau pada hari yang berasingan jika boleh. Tiada apa-apa yang anda lakukan perlu mengehadkan keupayaan anda untuk berlatih kemahiran pertempuran teknikal sebenar dalam sukan anda, dalam persekitaran di mana anda biasanya akan bersaing.
- Kekerapan: 2 hingga 3 sesi setiap minggu selama 8 hingga 10 minggu
- Jenis: penyaman udara umum
- Latihan: 9 latihan, 3 set 10 hingga 12, ditambah pemanasan dan keran dalam Program Kekuatan Asas dan Otot . (Saya memihak kepada deadlift jenis Romania dan bukannya deadlift penuh dalam program ini.)
- Rehat antara set: 30-90 saat
Persediaan Khusus
Dalam fasa ini, anda akan memberi tumpuan lebih kepada pembangunan kekuatan dan kuasa. Ini adalah tempoh yang membawa kepada permulaan pertandingan.
- Kekerapan: 2 hingga 3 sesi seminggu, 4 hingga 6 minggu
- Jenis: kekuatan dan kekuatan
- Latihan: 5 set 6: deadlift Romania, cenderung bangku akhbar, menggantung kuasa bersih, pull-up, squats - tambah combo crunches di 3 set 10 hingga 12
- Rehat antara set: 3-5 minit, crunches, 1-2 minit
Fasa Persaingan
Tujuan fasa ini adalah penyelenggaraan kekuatan dan kekuatan. Latihan cincin dan persaingan harus dikuasai. Sebelum permulaan pertandingan, ambil rehat 7-10 hari dari kerja kelas berat di penghujung Persediaan Khusus sambil mengekalkan kerja cincin anda. Latihan berat dalam fasa pertandingan harus memainkan peranan penyelenggaraan.
- Kekerapan: 1 hingga 2 sesi seminggu
- Jenis: kuasa; beban yang lebih ringan dan pelaksanaan lebih pantas daripada fasa penyediaan spesifik
- Latihan: 3 set 10, pergerakan konsentris pesat, 40% hingga 60% daripada 1RM. Squats, hang bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Rehat antara set: 1-2 minit
Ringkasan
- Pastikan untuk memanaskan dan mendinginkan sebelum latihan berat badan.
- Jangan berlatih melalui kecederaan serius, akut atau kronik.
- Jangan mengorbankan sesi cincin untuk sesi berat, melainkan jika anda merawat atau memulihkan daripada kecederaan dengan kerja berat.
- Sekiranya anda mempunyai jurulatih yang berpengetahuan, ajarlah dia mengenai butiran program anda.
- Ambil sekurang-kurangnya beberapa minggu pada akhir musim untuk pulih selepas musim sukar berlatih dan bersaing.
- Jika anda baru latihan berat, baca asas - asas sebelum anda mula.