Latihan Badan Atas untuk Pelari

Kekuatan bahagian atas badan adalah penting untuk berjalan kuat dan tidak cedera . Badan atas yang kuat boleh membantu kita berjalan dengan lebih baik, mengelakkan kecederaan, berjalan dengan lebih cekap, dan mengurangkan keletihan. Anda juga akan mendapati bahawa bukit - bukau berlari dan larian menjadi lebih mudah apabila anda menguatkan bahagian atas badan anda.

Cuba gunakan latihan atas badan ini ke dalam rutin anda 2x seminggu dan anda akan mula melihat perbezaan dalam berjalan anda.

1 - Bagaimana Melakukan Dip Tricep

Latihan ini akan menguatkan trisep anda, otot yang berlari di bahagian belakang lengan atas anda, dari bahu anda ke siku anda. Apa yang anda perlukan untuk latihan ini adalah kerusi atau bangku yang kukuh.

1. Duduk di tepi bangku atau kerusi yang selamat, dengan lutut bengkok anda. Posisikan tumit lebar bahu tangan anda di atas kerusi. Pastikan belakang anda lurus dan abs anda ditarik masuk.
2. Keluarkan pantat anda dari hadapan kerusi dan sokongan berat badan anda dengan tangan anda. Lutut anda tetap bengkok.
3. Luruskan lengan anda, tetapi pastikan siku anda sedikit bengkok.
4. Perlahan bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan ke arah lantai sehingga siku anda berada pada kira-kira sudut 90 darjah. Badan anda hanya perlu membersihkan kerusi.
5. Tolak ke kerusi untuk meluruskan siku anda, kembali ke posisi awal anda. Ini melengkapkan satu wakil.
6. Lakukan 10 hingga 15 wakil setiap set dan bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set.

Versi lanjutan: Daripada menjaga lutut anda bengkok, melanjutkan kaki anda di hadapan anda, dengan tumit anda berehat di atas lantai. Kemudian lakukan 15-20 repet setiap set dan selesaikan dua hingga tiga set.

2 - Tetapkan Dumbell Overhead Shoulder Press

Tekan bahu overhead akan membantu bahu dan trisep anda. Jika anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan dumbbells cahaya (3 hingga 5 paun) dan kemudian lulus kepada yang lebih berat (5 hingga 10 lbs).

1. Berdiri dengan kaki anda selain bahu.
2. Mulailah dengan dumbbells pada ketinggian bahu, dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Tekan dumbbells di atas sehingga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Menggunakan gerakan yang perlahan, dikawal, menurunkan dumbbells ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 15 hingga 20 wakil untuk satu set.

Lengkapkan dua set.

3 - Bagaimana Membuat Push-up

Push-up adalah latihan menguatkan badan atas untuk pelari. Mereka akan membantu anda meningkatkan kekuatan keseluruhan anda serta melibatkan inti anda. Inilah cara untuk melakukan push-up asas:

1. Masuk ke kedudukan papan dengan kedudukan tangan anda ditanam sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Posisi kaki anda namun anda merasa paling selesa - sama ada dekat atau sedikit lebih luas. Tarik diri anda pada jari kaki anda, jadi anda mengimbangi tangan dan jari kaki anda.
3. Perlahan menurunkan badan sehingga dada hampir menyentuh lantai.
4. Jangan biarkan punggung anda luntur atau melekat pada bila-bila. Simpan badan anda di kedudukan papan - garis lurus dari kepala ke kaki.
5. Ambillah sambil perlahan-lahan membengkokkan siku anda dan menurunkan diri sehingga siku anda berada pada sudut 90 derajat.
6. Semasa mengekalkan teras yang ketat, menghembus nafas ketika anda menolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan menolak tanah dari anda sehingga tangan anda hampir berada dalam kedudukan lurus lagi (tetapi jangan mengunci siku anda).
7. Ulangi 15-20 repet atau seberapa banyak yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.

Ubah suai yang diubahsuai: Jika anda tidak bersedia untuk push-up standard, anda boleh mula berlutut bengkok. Mulailah tangan dan lutut anda, dengan tangan anda terus di bawah bahu. Dengan lutut anda di lantai, turun ke tanah dengan cara yang sama seperti push-up standard, tetapi anda boleh menggunakan lutut anda, bukan kaki anda, untuk membantu menstabilkan badan anda.

Semasa anda maju, anda boleh bermula dengan push-up asas untuk seberapa banyak yang anda boleh lengkapkan dan kemudian bertukar ke push-up yang diubahsuai untuk baki set.

4 - Bagaimana Melakukan Latihan Lanjutan Triceps Overhead

Berikut adalah satu lagi latihan hebat untuk menguatkan trisep anda. Anda perlukan dumbbell untuk yang satu ini. Pilih salah satu yang boleh anda selesaikan di atas kepala anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh menggunakan dumbbell yang lebih berat.

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Balut kedua-dua tangan di sekeliling pegangan dumbbell dan tahan dumbbell di belakang kepala anda. Simpan tapak tangan anda.
2. Jauhkan bahu anda dan siku anda sebagai dekat dengan telinga anda mungkin. Pastikan lurus belakang anda, bahu santai dan abs dilibatkan.
3. Perlahan-lahan tekan dumbbell dengan memanjangkan lengan atas lurus anda. Luruskan siku anda sehingga lengan anda menegak. Siku anda harus menunjuk ke depan dan lurus tetapi tidak terkunci. Cuba untuk mengekalkan lengan atas anda menegak ke lantai sepanjang senaman dan siku anda lebar bahu. Dumbbell harus berada di atas kepala anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas dan dumbbell tergantung secara menegak dari tangan anda.
4. Bend siku anda secara perlahan dan terkawal, menurunkan dumbbell di belakang kepala anda. Cuba untuk memastikan lengan atas anda tetap bergerak dan hanya bergerak lengan bawah anda. Pastikan anda membersihkan bahagian belakang kepala anda. Teruskan bengkokkan siku anda sehingga mereka berada pada sudut 90 darjah.
5. Perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke atas kepala anda.
6. Ulangi 10 hingga 12 wakil untuk satu set.

Lengkapkan dua set.