Menggunakan Roller Foam
Menggunakan roller buih adalah cara yang baik untuk meringankan kesakitan akibat kecederaan tisu lembut atau untuk melakukan pembebasan myofascial. Roller buih bukan sahaja meregangkan otot dan tendon, tetapi juga merosakkan perekatan tisu lembut dan tisu parut. Latihan ini menggunakan roller untuk menyasarkan band IT.
Bagaimana Menggunakan Roller Foam untuk Kesakitan Band IT
Menggunakan roller buih di band IT boleh menyakitkan, tetapi ramai orang mendapati ia adalah salah satu binaan yang paling berguna yang akan anda lakukan dengan roller buih.
- Berbaring di atas roller di sebelah anda, dengan roller diletakkan tepat di bawah pinggul. Kaki atas anda boleh selaras dengan kaki bawah jika anda mahu banyak tekanan. Atau, bengkokkannya di hadapan anda untuk memunggah beberapa berat badan anda dan memberi keseimbangan yang lebih baik.
- Gunakan tangan anda untuk sokongan dan gulung dari pinggul ke lutut anda, berhenti di mana-mana tempat yang ketat atau sakit. Ulangi bahagian lain anda.
Advanced IT Band Stretch
Ini adalah peregangan yang lebih maju untuk band IT dan juga dikenali sebagai Pigeon Pose dalam yoga. Kedudukan ini boleh menekankan sendi lutut, jadi jika anda mengalami kecederaan lutut atau batasan pada sendi lutut, anda mungkin perlu mengubah suai atau mengelakkan regangan ini.
Manfaat melakukan merpati berpose untuk kesakitan band IT adalah sebagai tambahan untuk meregangkan jalur IT secara langsung, kedudukan ini juga membentangkan glutes (otot butt). Dalam sesetengah kes, pelekat yang ketat boleh menyumbang kepada kesakitan band IT, jadi ini membantu untuk menyasarkan kedua-dua kawasan.
Bagaimana Melakukan Stretch IT Advanced IT
- Mulakan dalam kedudukan tolak di tangan dan jari kaki anda.
- Luncurkan lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan anda. Sudut lutut supaya pergelangan kaki luar menyentuh lantai (lihat gambar).
- Luncurkan kaki kiri anda sejauh selesa.
- Simpan pinggang anda ke lantai.
- Anda harus merasakan peregangan yang mendalam di pinggul kanan dan paha luar.
- Anda boleh kekal di tangan anda atau melipat ke hadapan dan biarkan lengan bawah anda berada di lantai di hadapan anda atau meluaskan lengan anda di hadapan anda.
- Bernafas perlahan-lahan dan jauh dari perut anda. Pegang regangan 30 hingga 60 saat dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain.
Berdiri Band IT
Kesakitan IT (iliotibial) adalah penyebab biasa sakit lutut di bahagian lutut luar (lateral) dan paha yang lebih rendah. Kesakitan band IT boleh disebabkan oleh banyak sebab, termasuk band IT yang ketat atau berlebihan, otot yang ketat atau lemah, dan kedua-dua kecederaan kronik dan akut. Program peregangan ini boleh membantu mengurangkan kesakitan band IT.
Bagaimana Melakukan Stretch IT IT Berdiri
Terdapat banyak cara untuk meregangkan jalur IT anda. Berikut adalah regangan sederhana yang boleh anda lakukan semasa berdiri.
- Berdiri dengan kaki kanan anda menyeberang di hadapan kaki kiri anda.
- Dengan lengan kiri anda memanjangkan overhead, sampai ke sebelah kanan anda seperti ditunjukkan.
- Letakkan tangan kanan ke pinggul anda.
- Tolak sedikit di pinggul kanan anda untuk menggerakkan pinggul anda ke kiri; anda akan merasakan sedikit regangan di sepanjang bahagian kiri badan anda.
- Teruskan menghulurkan sehingga anda merasakan peregangan lengkap di luar badan, pinggul, paha atas dan lutut kaki kiri anda.
- Pegang 20 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, pastikan kaki anda jauh lebih jauh, bengkokkan lutut kaki hadapan anda dan luruskan belakang lurus.
Duduk IT Band Stretch
Berikut adalah regangan jalur IT mudah yang boleh anda lakukan semasa duduk di atas tanah.
Bagaimana Melakukan Stretch IT Terus Duduk
- Semasa duduk di atas tanah, menyeberang satu kaki ke atas yang lain seperti yang ditunjukkan.
- Perlahan tarik lutut bengkok anda ke arah dada anda supaya bahagian dalam lutut adalah berhampiran badan anda.
- Perlahan-lahan memutar bahagian atas badan anda dan luncurkan lengan atas lutut anda seperti ditunjukkan.
- Dalam kedudukan ini, anda akan dapat menerapkan tekanan lembut pada paha anda untuk merasai peregangan di bahagian luar pinggul dan glute anda (otot butt).
- Pegang peregangan ini selama 15-20 saat, berehat dan tukar kaki. Ulang 3-5 kali setiap sisi.
Crossover Squat Stretch
Peregangan jongkong crossover untuk jalur IT adalah peregangan yang agak maju yang mensasarkan jalur IT dan glutes. Di sini, bintang bola sepak David Beckham menunjukkan teknik yang sempurna untuk digunakan semasa melakukan regangan ini.
Bagaimana Melakukan Crossover Squat Stretch
- Silangkan kaki kiri di kaki kanan dengan pendirian yang agak luas.
- Perlahan-lahan jongkong, lentur di lutut.
- Pastikan berat badan anda berpusat pada kaki kiri dan biarkan tumit kanan anda muncul sedikit.
- Bend sedikit di pinggang.
- Angkat tangan anda keluar dari anda, dan angkat tangan anda.
- Anda perlu meregangkan sepanjang jalur IT kaki kanan anda berhampiran pinggul dan paha.
- Pegang kedudukan ini selama 20 saat, kemudian berehat dan ulangi kaki yang lain. Lakukan 3 kali setiap sisi.
- Pegang sokongan di hadapan anda jika anda menjadi penat.
- Satu alternatif untuk memegang peregangan ini adalah dengan menggunakan peregangan ini dalam pergerakan berjalan kaki sebelah sebagai sebahagian daripada pemanasan rutin dan sejuk.