Terdapat beberapa latihan yang berbeza yang digunakan untuk meregangkan flexors pinggul dan otot psoas . Ini adalah dua asas asas untuk memulakan anda. Kedua-duanya adalah variasi latihan lung yang popular.
Sebelum Anda Stretch
Sebelum melakukan pembengkakan ini, memanaskan badan untuk mengelakkan diri daripada mengimbangi otot yang sejuk. Cara yang hebat untuk memanaskan termasuk bicu melompat, melangkau, melangkah masuk, berjalan di tempat, atau mana-mana pergerakan dinamik yang meniru apa sahaja sukan yang anda lakukan.
Tetapi sejak peregangan ini dilakukan dengan bahagian bawah badan anda, lebih baik memilih pergerakan yang akan menjadikan otot-otot di pangkal paha dan bahagian paha dalaman hangat dan lentur.
Stretch Beginner
- Berdiri dengan pendirian depan dengan depan kanan kanan dan kaki kiri anda terus lurus. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga kira-kira sudut 90 darjah. Ini sepatutnya meletakkan anda ke kedudukan lurus ke hadapan. Letakkan tangan anda pada lutut hadapan anda.
- Tekan ke bawah dengan tangan dan gerakkan pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan dari bahagian depan pinggul, paha dan paha di sebelah kiri anda.
- Pegang peregangan selama 20-30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Advanced Stretch (Lihat Foto)
- Mulailah dalam kedudukan lurus ke hadapan, seperti yang diterangkan dalam langkah 1 di atas, dan jatuhkan lutut belakang ke lantai.
- Letakkan tangan anda pada kaki hadapan. Jika anda rasa baki anda stabil, angkat tangan anda dan tangan ke atas kepala anda dan tengok.
- Tekan pinggul anda ke hadapan dan ke bawah ke lantai. Anda sepatutnya dapat merasakan peregangan melalui badan, pinggul, pangkal paha dan paha anda.
- Pegang peregangan selama 20-30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda boleh mengubah suai salah satu daripada stretch ini berdasarkan anatomi, kelenturan, dan batasan anda sendiri.
Pastikan anda terus lutut ke hadapan atau di belakang pergelangan kaki anda dan bukan di hadapan buku lali anda.
Tips untuk Borang yang Tepat
Seperti yang anda boleh cedera melakukan sukan dan aktiviti, anda juga boleh mencederakan diri semasa meregangkan jika langkah berjaga-jaga tertentu tidak diambil. Salah satu yang telah disebutkan adalah memanaskan badan dengan melakukan semacam aktiviti dinamik sekurang-kurangnya 5 minit. Lain-lain termasuk:
- Jangan melantun. Ini boleh menarik tendon dan titik kemasukan otot dan bukannya apa yang anda mahu lakukan, yang memanjangkan otot. Di samping itu, memantul dapat menghasilkan air mata kecil di dalam otot, dan kerana ia menyembuhkan bentuk tisu parut yang boleh menjadikan otot lebih kaku dan kurang fleksibel. Pada asasnya, melantun boleh membawa kepada sendi hipermobile dan ketidakseimbangan otot. Sebaliknya, gunakan pergerakan perlahan, lancar semasa melakukan regangan anda.
- Jangan tekan dengan kuat. Sama seperti memantul, ini boleh menyebabkan tekanan yang tidak diingini pada tendon, ligamen, dan titik penyisipan; dengan itu membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan atau overstretching.
- Jangan pegang nafas semasa meregang. Jika kita telah belajar apa-apa dari yoga, nafas dapat membantu anda meregangkan lebih dalam. Menghembuskan nafas semasa anda berehat dan menghembus nafas ketika anda mula melakukan kerja.