Teknik Rolling Foam: Kaedah MELT

1 - Kaedah MELT: Apa yang Anda Perlu Tahu

Kerana latihan intensiti tinggi terus meningkat populariti, begitu pula rakan sejawat mereka- latihan yang memberi tumpuan kepada pemulihan senaman , seperti yoga, tai chi, dan mengurut diri .

Kelas gelang busa dan teknik pengajaran, khususnya, telah mendapat momentum sebagai alat bantuan selepas latihan kerana terdapat bukti bahawa bentuk urut diri ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobiliti sambil meredakan kesakitan otot pasca kerja. Plus, penggelek busa murah dan latihan boleh dilakukan hampir di mana saja, asalkan roller buih disediakan.

Teknik rolling foam yang paling terkenal melibatkan roller foam berkepadatan tinggi. Ini silinder keras membantu memecahkan perekatan (lebih biasa dianggap sebagai knot) yang berkembang di sarung fascia otot yang membalut di sekitar semua tisu otot anda. Walaupun berkesan, penggelek busa berkepadatan tinggi ini boleh menjadi tidak selesa atau menyakitkan jika anda baru dalam amalan.

Masukkan: Kaedah MELT. Kaedah MELT adalah teknik rawatan diri yang dicipta oleh pakar terapi manual dan fisiologi senaman, Sue Hitzmann, yang mempunyai roller badan lembut dan sekumpulan bola kecil yang meniru teknik tangan seorang ahli terapi manual. Keindahan kaedah Hitzmann adalah, walaupun agak serupa dengan rolling buih yang lebih tradisional, roller buih lembut menyebabkan tekanan kurang pada otot fascia, mengakibatkan bentuk urut sendiri yang agak tidak menyakitkan dan boleh diakses. Roller lembut juga membolehkan sudut yang berbeza dan darjah manipulasi yang tidak mungkin pada alat yang lebih keras.

Selepas menukar saiz roller badan lembut Method pada 2016 untuk mempunyai lil yang lebih kecil, Hitzmann juga mengeluarkan versi buku laris terbarunya New York Times, The MELT Method . Di sini, anda boleh menyemak beberapa langkah kegemaran Hitzmann untuk mencuba kaedah di rumah. Jika anda tidak mempunyai roller buih lembut sendiri, cuba gunakan tikar yoga yang digulung atau tuala yang digulung di tempatnya.

2 - 1. Menilai / Menilai semula

Penilaian dan penilaian semula sebenarnya tidak memerlukan roller badan lembut sama sekali. Latihan ini direka untuk meningkatkan proprioception, atau pemahaman anda tentang bagaimana tubuh anda bergerak di angkasa. Kaedah MELT merujuk kepada ini sebagai "rasa badan." Untuk melaksanakan latihan:

1. Bersandar di belakang dengan telapak tangan anda dan kaki anda diperpanjang. Tutup mata anda, bernafas secara mendalam, dan rasakan badan anda berehat di lantai. Gunakan kali ini untuk merasakan badan anda, menggunakan sambungan fikiran anda untuk menilai apa-apa ketegangan yang mungkin anda tahan dalam otot anda.
2. Adakah anda mempunyai gerbang besar di pertengahan belakang atau lengkung kecil di belakang rendah di bawah pusar anda? Adakah tailbone anda bersentuhan dengan lantai, atau glute anda? Adakah paha anda bersentuhan dengan tanah, atau salah satu dan yang lain? Bergantung kepada jawapan anda, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan mampatan di sepanjang tulang belakang anda.
3. Kini menilai "autopilot" anda-istilah yang digunakan dalam Kaedah MELT untuk merujuk cara badan anda bekerja untuk kekal seimbang tanpa kawalan sedar. Perhatikan sebelah kanan dan kiri anda, dari kaki anda ke kepala anda. Adakah anda sama rata dari sebelah ke tepi? Perhatikan sebarang perbezaan. Apabila anda menilai semula menggunakan latihan yang sama, anda boleh menentukan sama ada terdapat penambahbaikan.

3 - 2. Back of Shear Paha

Bahagian belakang paha ricih direka untuk meningkatkan penghidratan melalui hamstring, yang dapat membantu mengurangkan sakit pinggul dan lutut.

1. Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Posisi roller di bawah paha anda, tepat di bawah glutes anda.
2. Bersantai badan anda dan luruskan kaki anda. Melepas sebarang ketegangan di kaki anda untuk membolehkan mereka berehat jauh pada roller.
3. Dengan kaki dekat dengan lantai, "ricih" hambatan anda dengan menyeret kaki anda bersama-sama dan terpisah, seolah-olah melakukan gerakan lompat melompat. Semasa anda berbuat demikian, kembalikan tekanan yang stabil ke roller dan putar kaki anda apabila anda menarik kaki anda bersama-sama dan keluar apabila anda menyebarkannya. Tumpukan pada pergerakan sengaja kaki anda, bukannya tanpa sengaja menggosoknya ke roller. Lakukan gerakan empat hingga lima kali.

4 - 3. SI Shear Bersama

Untuk meningkatkan penghidratan melalui sendi sacroiliac, atau sendi SI, yang terletak di antara tulang sakrum dan tulang ilium pada panggul, cuba geser bersama SI. Ligamen yang menyambungkan tulang ini amat kuat, dan perekatan fascial di kawasan ini boleh menyumbang ke belakang dan kesakitan panggul.

1. Berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki anda rata di atas lantai di luar pinggul.
2. Tekan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dan letakkan roller di bawah sakrum anda di bahagian paling atas glutes anda.
3. Angkat kaki anda dari lantai dan tarik lutut ke arah dada anda untuk memastikan roller diposisikan dengan betul. Apabila anda menarik lutut ke dada anda, roller harus merasa aman di bahagian atas glutes anda, bukan terhadap punggung rendah anda.
4. Dengan lutut anda bengkok dan paha anda bersama-sama, berehat betis, kaki, dan kaki anda. Kencangkan otot teras anda untuk mengawal senaman, tetapi biarkan dada dan bahu anda berehat di lantai. Dari kedudukan ini, langsung lutut ke atas sehingga mereka hampir menunjuk ke siling, tetapi berhenti sebelum paha anda berserenjang dengan roller. Kedudukan ini akan membantu anda mengekalkan belakang yang lebih santai.
5. Dengan tekanan yang konsisten pada roller, perlahan-lahan lutut lutut sedikit ke kanan dan kiri, seolah-olah tinggal di antara 11 dan 1 pada jam. Pastikan berat badan anda di bahagian belakang pelvis anda, bukan pinggang anda. Elakkan mengikat belakang anda atau menggerakkan tulang rusuk anda.
6. Apabila anda telah menjatuhkan lutut ke kedudukan 11, tambah ricih dengan "melukis" bulatan kecil dengan lutut anda beberapa kali di setiap arah. Kemudian, cubalah untuk membuat bulatan yang lebih besar, lebih perlahan dengan hanya lutut luar. Akhirnya, gerakkan lutut ke depan dan ke belakang seolah-olah anda bergerak dua hingga tiga langkah. Jeda di sini dan ambillah dua nafas panjang.
7. Kembali lutut ke pusat dan ulangi ke arah yang bertentangan.

5 - 4. Bent Lutut Tekan

Sekarang bahawa anda telah mensasarkan hamstrings anda dan sendi SI, tekan lutut yang bengkok akan membantu meningkatkan penghidratan di bahagian depan paha anda melalui flexors hip dan quadriceps anda. Ini mungkin kelihatan tidak beralasan memandangkan roller lembut tetap berada di bawah pelvis anda, tetapi tindakan senaman ini merangsang pembebasan ketegangan yang dapat membantu mengurangkan sakit pinggul, lutut, dan sakit belakang.

1. Mulakan kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan untuk ricih sendi SI, berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki di atas lantai, dan roller diletakkan di bawah pelvis anda.
2. Kencangkan teras anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai, menarik lutut anda ke arah dada anda supaya anda dapat menangkap shin kanan anda atau belakang hamstring kanan dengan kedua-dua tangan.
3. Semak untuk memastikan kaki kiri anda ditanam dengan tegas dan lutut kiri anda diselaraskan dengan pinggul kiri anda. Juga, pastikan pinggul anda saling bertingkat di roller.
4. Ambillah nafas, dan semasa anda menghembus nafas, letakkan pelvis anda di bawah untuk merasakan tarikan melalui bahagian depan paha kiri anda. Jeda dan bernafas secara mendalam. Menilai sama ada kaki kirinya berubah ketika anda menarik lutut kanan ke arah anda. Jika ya, jangan tarik lutut anda sebagai dekat dengan anda.
5. Menghembus dan kembali ke posisi permulaan, santai. Menghembuskan nafas dan lakukan selembar pelvis lagi. Bayangkan lutut kiri anda mencapai kaki kiri anda ke arah yang bertentangan untuk menyerlahkan peregangan. Ambillah nafas yang lain. Lepaskan dan ulangi lagi.
6. Lakukan latihan yang sama di sebaliknya.

6 - 5. Lengan Lengan Tunggal dengan Pukulan Lembut

Jangkauan satu tangan dengan goyangan lembut membantu meningkatkan keseimbangan dan proprioception anda sambil mengembalikan pergerakan bahu.

1. Duduk pada akhir roller, lutut anda bengkok, kaki anda rata di atas tanah. Bersandar pada roller dengan berhati-hati, letakkan lengan bawah di lantai di kedua sisi roller. Semak kedudukan anda untuk memastikan kepala dan pelvis anda berada di roller dan kaki anda sejajar dengan pelvis anda.
2. Perlahan-lahan batu dari sisi ke sisi, seolah-olah anda membuat bentuk pelangi kecil dengan badan anda. Simpan tulang belakang anda pada roller sepanjang.
3. Rock perlahan-lahan selama 30 saat.
4. Sekarang, tekan tangan anda di atas dada anda, telapak tangan anda menghadapi satu sama lain.
5. Bernafas dan sampai jari anda ke arah siling. Semasa anda menghembus nafas, bayangkan berat lengan anda yang menyebabkan bilah bahu anda tenggelam ke dalam roller, semua sambil mengekalkan lengan anda lurus.
6. Perlahan-lahan menurunkan satu lengan ke pinggul anda apabila lengan bertentangan bergerak ke arah telinga anda. Kemudian perlahan-lahan mengalihkan kedudukan tangan anda dengan cara seperti gunting, semuanya sambil mengekalkan tulang belakang dan bahu anda tetap mantap.

7 - Menilai semula

Sebaik sahaja anda telah melengkapkan semua lima kaedah MELT Method, lakukan penilaian semula / menilai semula protokol. Perhatikan apa-apa perubahan yang mungkin berlaku semasa tempoh kendiri anda sendiri.

> Sumber:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Pertaruhan Akut Siaran Myofascial Akut Meningkatkan Rangkaian Pergerakan Tanpa Pengurangan Berikutan Pengaktifan Otot atau Pasukan. Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan. Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 March 2013.

> Schroeder AN, TM Terbaik. "Adakah Myofascial Sendiri Melancarkan Strategi Preexercise dan Pemulihan Berkesan? Kajian Sastera." Laporan Perubatan Sukan Semasa . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Mei 2015.