7 Best Stretches for Snowboarding

Rutin 5-Minute Mudah untuk Membantu Mengurangkan Kecederaan

Snowboarding adalah sukan anggun tetapi menuntut yang memerlukan kekuatan, ketangkasan, dan ketahanan. Untuk mengelakkan kecederaan dan melakukan yang terbaik, penting untuk meregangkan dengan baik sebelum anda berfikir tentang memukul cerun.

Berikut adalah tujuh stretching mudah yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan fleksibiliti bukan hanya pinggul dan badan rendah tetapi juga bahagian atas badan anda. Anda boleh melakukan aktiviti luar ini dan ulangi urutan beberapa kali jika diperlukan.

Hip Flexors Stretch

Fleksor pinggul adalah salah satu daripada otot yang paling penting digunakan untuk snowboarding. Mereka bertanggungjawab untuk membawa kaki dan batang anda bersama-sama, sama ada dengan menaikkan kaki anda ke arah dada anda atau membengkokkan dada anda ke arah kaki anda.

Salah satu yang paling baik untuk ini ialah pendirian yang berdiri. Untuk ini, anda perlu:

1. Berdiri dengan kaki anda selari.
2. Bengkokkan lutut anda dan langkah kaki kanan anda kembali sejauh ia boleh pergi, berehat di bola kaki anda.
3. Keseimbangan diri dengan memegang lutut kiri anda.
4. Luruskan kaki belakang anda, tetapi jangan mengunci lutut.
5. Meningkatkan regangan tanpa berlebihan.
6. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
7. Ulangi pada kaki yang bertentangan.

Lebih banyak

Berdiri Anak Lembu Stretch

Otot gastrocnemius di belakang anak lembu anda membantu anda menunjuk jari anda dan membuat gerakan letupan dalam melompat.

Anak lembu berdiri meregangkan salah satu cara yang paling sederhana namun berkesan untuk memanaskan otot ini. Untuk regangan ini, anda perlu:

1. Wajah dinding atau pokok, berdiri 12 inci belakang.
2. Panjangkan kaki kanan di belakang anda, menjaga kedua kaki rata di atas lantai dan lutut belakang anda lurus.
3. Lean ke arah dinding atau pokok sehingga anda merasa ketegangan pada betis kanan.
4. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
5. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Lebih banyak

Hip dan Bawah Kembali Stretch

Ini adalah regangan penting untuk snowboarding kerana ia membuka pinggul sambil meregangkan otot pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah belakang. Ia juga mensasarkan flexors pinggul dan psoas .

Untuk melakukan pinggul bersepadu dan bahagian belakang belakang:

1. Mulailah dengan posisi lurus ke depan dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Letakkan lutut kiri anda ke tanah.
3. Letakkan siku kanan anda di bahagian dalam lutut kanan anda.
4. Apabila anda menekan siku kanan ke lutut kanan anda, putar ke kiri.
5. Sekarang sampai ke lengan kiri di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut. Tahan selama kira-kira 20 hingga 30 saat.
6. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Lebih banyak

Berdiri Quads Stretch

Quadriceps (quads) melakukan sebahagian besar kerja semasa snowboarding. Ini adalah otot di bahagian depan paha yang memanjangkan kaki anda sambil meluruskan lutut.

Berikut adalah quads sederhana tetapi berkesan yang boleh anda lakukan semasa berdiri:

1. Berdiri tepat di atas tanah yang memegang dinding atau pokok untuk sokongan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit di belakang anda.
3. Jangkau di belakang dengan tangan kiri dan ambil buku lali yang betul
4. Berdiri dengan lurus dan tarik ke kanan ke arah punggung yang berhati-hati agar tidak berlebihan.
5. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
6. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Lebih banyak

Duduk Hamstring Stretch

Peregangan ini dapat membantu mengekalkan panjang di pangkal paha dan belakang bawah (kedua-duanya cenderung kepada penyewa yang ketat dan pendek). Paha belakang terletak di belakang paha dan memanjang dari lutut ke punggung anda. Mereka sering bekerja dalam menentang quads.

Untuk melakukan stretch hamstring yang duduk:

1. Cari tempat untuk duduk di atas tanah dengan kedua-dua kaki anda keluar lurus.
2. Jangkitkan ke hadapan dengan kedua-dua lengan dengan lentur di pinggang.
3. Sekarang perlahan-lahan melangkah ke hadapan, luruskan lutut anda dengan lurus.
4. Tahan selama 30 hingga 40 saat.

Lebih banyak

Berdiri Bahu Stretch

Peregangan bahu asas ini boleh membantu membuka bahagian dada dan bahagian atas badan dan memastikan anda tidak bergerak ke depan. Pastikan untuk menjaga kepala anda dan menahan keinginan untuk membengkokkan leher anda ke hadapan. Untuk memulakan:

1. Letakkan tangan kanan di belakang kepala anda.
2. Menjaga siku anda menunjuk ke langit, sampai ke tangan kanan anda sejauh mungkin.
3. Ambil siku kanan dengan tangan kiri.
4. Perlahan tarik siku ke arah kepala.
5. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
6. Ulangi dengan lengan yang bertentangan.

Lebih banyak

IT Band Stretch

Band iliotibial (IT) adalah serat yang sukar di sepanjang bahagian luar paha yang membantu menstabilkan sendi. Pemimpin memerlukan ini untuk kekal longgar. Untuk melaksanakan regangan jalur IT yang mantap:

1. Berdiri tegak.
2. Silangkan kaki kanan di belakang kaki kiri.
3. Lean ke arah kaki kiri, menjangkau dan ke atas kepala anda dengan lengan kanan anda.
4. Sekarang lekapkan lengan kanan lebih jauh sehingga anda merasakan hamparan jalur IT.
5. Tahan selama 20 hingga 30 saat.
6. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

Lebih banyak