Rutin peregangan untuk membantu semua pelari
Anda mungkin pernah mendengar bahawa regangan dan kelenturan boleh membuat perbezaan besar bagi pelari. Adakah khabar angin itu benar? Apakah yang terbaik untuk pelari?
Sebelum anda memulakan, luangkan masa untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berlari dan regangan , masa regangan, dan petua lain yang berkaitan dengan regangan pelari yang harus diketahui. Ia juga penting untuk memahami mengapa anda harus meregangkan selepas anda memanaskan badan .
Mari kita perhatikan beberapa pelaju terbaik untuk pelari (sudah tentu, selepas pemanasan).
1 - Standing Calf Stretch
Peregangan betis yang berdiri harus dilakukan hanya selepas pemanasan yang baik dan / atau pada akhir larian anda. Bagi pelari anak lembu, atau gastrocnemius, otot rentan terhadap tarikan betis atau ketegangan. Memperbaiki pelbagai pergerakan anda melalui bengkak betis boleh mengurangkan risiko kecederaan anda. Latihan reben anak lembu yang progresif juga boleh menjadi sebahagian daripada rutin pemulihan anda jika anda mengalami tekanan betis.
Peregangan betis berdiri sama dengan ketegangan tumit Achilles tendon , tetapi dengan mengekalkan lutut anda lurus, anda memusatkan peregangan pada betis daripada tendon Achilles.
2 - Berdiri Band Stretch IT
Peregangan band IT berdiri adalah senaman yang boleh membantu mereka yang hidup dengan sindrom band iliotibial. Ia boleh membantu untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk memastikan anda melakukan ini membentang dengan betul.
Band iliotibial (IT) adalah sekelompok gentian yang sukar dilalui sepanjang paha ke lutut dan boleh menyebabkan sakit lutut pada permukaan luar lutut dan kaki atas. Sindrom band Iliotibial adalah kecederaan yang biasa berlaku yang umumnya disebabkan keradangan dan kerengitan band ini.
3 - Berdiri Quad Stretch
Persegi quad berdiri boleh menjadi regangan yang baik untuk kebanyakan pelari, terutama mereka yang akan berjalan bukit.
Quad digunakan banyak dalam pergerakan berjalan (terutamanya menurun menuruni bukit.) Terdapat banyak cara untuk cuba meregangkan quadriceps, tetapi jika anda menyimpan pinggul anda stabil, ini adalah yang baik untuk dilakukan semasa berdiri.
4 - Duduk Hamstring Stretch
Peregangan hamstring yang duduk atau "duduk dan mencapai ujian fleksibiliti" boleh digunakan sebagai latihan peregangan dan untuk menilai punggung bawah dan kelonggaran anda.
Kerana sesak pada bahagian belakang dan hamstring sering dikaitkan dengan sakit otot dan kekakuan pada pelari, regangan ini dapat membantu mengekalkan bentuk yang baik dan mengurangkan risiko kekakuan, sakit, dan kecederaan.
5 - Hip Flexors dan Psoas Stretch
Kelenturan pinggul dan psoas terbentang boleh membuat anda lebih lentur ketika berlari menuruni bukit, tetapi dengan semua stretches ini, tidak boleh dilakukan sehingga anda mula-mula hangat.
Kelentit pinggul sering digunakan secara meluas dalam pelari. Otot-otot ini menarik kaki ke arah batang dan pelari bergantung pada otot-otot ini, terutamanya apabila berjalan menanjak.
6 - Bahu Mudah Stretch
Peregangan bahu yang mudah adalah senaman regangan yang mudah diabaikan, tetapi tidak kurang pentingnya. Ia boleh digunakan untuk membuka dada atas anda dan memperbaiki postur anda bukan sahaja semasa berlari, tetapi dalam kehidupan seharian anda dan mana-mana sukan lain yang anda lakukan.
Pelari, terutamanya, kadang-kadang lupa untuk meregangkan bahagian atas badan mereka. Struktur bahu yang mudah boleh dilakukan dengan cepat dan membuat pilihan yang baik. Bahagian atas badan untuk penunggang basikal juga boleh membantu anda memberi perhatian kepada bahagian atas badan anda.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Peregangan plantar fasciitis mungkin merupakan salah satu cara untuk mengurangkan risiko penyakit plantar fasciitis yang menyakitkan dan mengehadkan yang lazim berlaku dalam pelari.
Plantar fascia adalah kumpulan tisu penghubung yang sukar yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki ke tumit dan menyokong lengkungan kaki. Tisu tisu ini menyerap kesan setiap kali tumit anda jatuh ke tanah ketika berjalan. Kesan berulang ini boleh menyebabkan air mata di fascia, yang seterusnya menyebabkan kesakitan.
8 - Advanced Piriformis Stretch
Peregangan piriformis canggih atau regangan jalur iliotibial maju kadang-kadang dipanggil "Pigeon Pose" dalam yoga.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, sindrom geseran band iliotibial disebabkan ketat dan kekurangan fleksibiliti dalam band iliotibial boleh menimbulkan kesakitan lutut dalam pelari.
9 - Mencelupkan Quadriceps Stretch (Advanced)
Peregangan quadriceps berlutut adalah variasi peregangan quad berdiri yang dibahas sebelumnya. Versi lutut yang dilihat di sini adalah satu lagi cara untuk mendapatkan paha yang diregangkan selepas berlari.
10 - Quad Stretch Dengan Band Latihan (Advanced)
Satu lagi alternatif lagi kepada regangan quad berlutut dan regangan quad berdiri adalah quad stretch dengan band latihan yang dilihat di sini. Peregangan quad ini paling baik dilakukan selepas berjalan anda apabila anda mempunyai sedikit masa untuk berehat dan mendapatkan yang terbaik daripada regangan yang panjang, perlahan ini.
A Word From
Walaupun kami telah lama berfikir bahawa peregangan memainkan peranan penting dalam mengurangkan kecederaan berjalan dan meningkatkan prestasi, walaupun ini adalah topik kontroversial. Apakah ini bermakna bahawa penting untuk mendengarkan tubuh anda sendiri apabila mengira manfaat dari terbentang. Ia kelihatan bahawa banyak bahagian ini hanya perlu dilakukan selepas pemanasan yang memuaskan. Bercakap dengan jurulatih, jurulatih, atau terapi fizikal juga boleh membantu dalam merekabentuk program pemanasan dan regangan yang tepat untuk anda sebagai individu.
> Sumber:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., dan D. Bentley. Kesan Peregangan pada Prestasi dan Risiko Kecederaan Pelari Jarak Jauh. Penyelidikan dalam Perubatan Sukan . 25 (1): 78-90.