Peregangan Terbaik untuk Berbasikal

Terus fleksibel dan lentur dengan terbentang apabila anda berpusing

Berbasikal adalah senaman gerakan yang berulang-ulang yang boleh menyebabkan sesak dalam beberapa kumpulan otot utama. Peregangan selepas berbasikal boleh mempunyai pelbagai manfaat apabila dilakukan dengan betul. Pastikan anda menyemak garis panduan keselamatan yang selamat .

1 - Berdiri Quad Stretch

Quadriceps (quads) adalah sekumpulan otot di bahagian depan paha. Otot-otot ini adalah yang paling maju dalam penunggang basikal dan sering terdedah kepada keletihan dan kekejangan. Di sini terdapat quadiceps berdiri sederhana. Anda mungkin mahu mempunyai dinding atau pos yang berguna untuk menyentuh untuk keseimbangan.

1. Semasa berdiri, bengkok lutut kanan anda dan bawa tumit ke punggung anda.
2. Jangkau untuk pergelangan tangan anda dengan tangan bertentangan (kiri) anda.
3. Berdiri lurus dan tarik otot perut anda, lutut bersama.
4. Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat.
5. Lepaskan dan ulangi kaki kiri.

2 - Berdiri Anak Lembu Stretch

Otot betis (gastrocnemius) berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki anda. Para penunggang basikal menggunakan otot ini semasa pergerakan pedal. Anda boleh melakukan pelbagai jenis anak lembu . Ini boleh dilakukan dengan berdiri:

1. Berdiri kaki dari dinding, menghadapinya.
2. Memperpanjang satu kaki di belakang anda, menjaga lutut lurus dan kaki anda rata di atas lantai.
3. Lean ke hadapan dan bengkok lutut ke hadapan, merasakan ketegangan pada otot betis kaki belakang anda. Jika perlu, lekapkan tangan anda ke dinding untuk sokongan.
4. Tahan selama 10 saat.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.

3 - Hip dan Lower Back Stretch

Ia baik untuk membuka pinggul dan meregangkan otot pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah. Duduk, walaupun di atas basikal, menyebabkan otot-otot ini menjadi lebih pendek dan kumpulan otot yang bertentangan untuk memanjangkan. Peregangan belakang pinggul dan pinggang ini juga bagus untuk pemain golf.

1. Mulailah dengan posisi lurus ke depan dengan kaki kanan anda ke hadapan. Letakkan lutut kiri anda ke tanah.
2. Letakkan siku kanan anda di bahagian dalam lutut kanan anda.
3. Tekan siku kanan perlahan-lahan ke lutut kanan anda dan putar badan anda ke kiri.
4. Jangkau lengan kiri anda di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di pangkal punggung bawah dan kanan anda.
5. Pegang selama kira-kira 20 hingga 30 saat, kemudian lepaskan
6. Ulangi pada kaki yang lain.

4 - Hip Flexors dan Psoas Stretch

Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang membawa kaki ke arah batang. Penunggang basikal sering mempunyai flexors pinggul yang ketat kerana gerakan berbasikal tidak membenarkan peha sepenuhnya meluaskan. Mengekalkan kelenturan lentur pinggul adalah penting untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot dan kekejangan pasca-naik. Gunakan flexor pinggul dan psoas pinggul ini, yang boleh dilakukan berdiri, atau versi yang lebih maju mengambilnya sepanjang jalan ke lantai.

1. Berdiri dengan kaki kanan anda ke depan dan kaki kiri anda terus lurus. Tarik lutut kanan anda pada sudut 90 darjah ke kedudukan lurus ke hadapan.
2. Letakkan tangan anda pada lutut hadapan anda dan tekan ke bawah, gerakkan pinggul anda ke hadapan untuk merasakan peregangan di sebelah kiri anda.
3. Tahan tali selama 20 hingga 30 saat, lepaskan.
4. Ulangi pada kaki yang lain.

5 - Bahu Mudah Stretch

Penunggang basikal menghabiskan banyak masa membongkok ke atas hendal. Peregangan bahu asas ini boleh membantu membuka dada dan melonggarkan bahu yang ketat.

1. Mulailah dengan bahu santai. Naikkan lengan kanan anda dan bengkokkan siku, bawa tangan anda di belakang kepala anda untuk menyentuh bahagian belakang anda.
2. Bawa tangan kiri anda ke atas kepala anda dan letakkan tangan kiri pada siku kanan anda untuk menyokong lengan kanan anda dengan perlahan semasa peregangan.
3. Pegang selama 10 hingga 15 saat, kemudian lepaskan.
4. Ulangi dengan lengan kiri.

6 - Duduk Hamstring Stretch

Seperti flexors pinggul, hambatan tidak meluas sepenuhnya semasa berbasikal dan boleh terdedah kepada kekakuan. Peregangan hamstring ini boleh membantu mengekalkan panjang di hujung belakang.

1. Duduk bersama kedua-dua kaki lurus.
2. Ubah tangan anda dan bengkokkan di pinggang, luruskan lutut anda dengan lurus. Bend sejauh yang anda mampu.
3. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Bersantai.
4. Ulang tiga kali.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Jika anda mengalami kesakitan kaki semasa berbasikal, peregangan plantar fascia ini dapat membantu melegakan kesakitan di sepanjang plantar fascia, satu kumpulan tisu penghubung yang sukar yang berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki ke tumit.

1. Semasa duduk, sampai ke hadapan dan pegang kaki anda. Sekiranya lebih mudah, anda boleh melakukan ini dengan menyeberang kaki anda dan merapatkan kaki anda.
2. Tarik jari kaki anda ke arah shin anda, merasakan peregangan di bahagian bawah kaki anda. Anda boleh menyokong kaki anda dengan tangan yang lain.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Lakukan ini sepanjang tiga kali pada setiap kaki, kaki bergantian.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Penunggang basikal memerlukan regangan ini untuk band iliotibial dan piriformis. Ini adalah regangan yang lebih maju, yang kadang-kadang dipanggil merpati berpose dalam yoga.

1. Mulakan kedudukan push up di tangan dan jari kaki anda.
2. Luncurkan lutut kanan anda ke hadapan, memandangnya supaya kaki kanan anda menunjuk ke arah tangan kiri anda dan bahagian luar lutut dan buku lali anda menyentuh lantai.
3. Geser kaki kiri anda sejauh yang selesa, menurunkan badan anda, menjaga pinggang anda ke lantai.
4. Lengan anda boleh berada di sebelah anda dengan jari yang membantu memberikan keseimbangan, atau anda boleh melipat ke hadapan dan berpegang pada lengan bawah anda di atas lantai.
5. Pegang regangan 30 hingga 60 saat dan lepaskan.
6. Ulangi dengan kaki yang lain.