Kecederaan hamstring boleh disebabkan oleh banyak sebab termasuk ketat, lemah otot hamstring atau hamstring pulls atau strains . Program peregangan ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kesakitan hamstring, dan mencegah tarikan hamstring.
Duduk Hamstring Stretch
Pinggang kaki perlu kuat dan longgar untuk menanggung tuntutan berlari dan menendang. Peregangan ini boleh membantu mengekalkan panjang di bahagian belakang.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda menghulurkan di hadapan anda dengan lutut lurus.
- Dalam pergerakan yang perlahan, mantap, bersandar ke pinggul, luruskan lutut anda dengan lurus dan luncurkan tangan anda ke kaki anda.
- Berpindah sejauh yang anda boleh, dan curl kaki anda ke arah anda untuk meningkatkan regangan.
- Pegang peregangan selama 20-30 saat, lepaskan dan ulang dua hingga tiga kali.
Semak fleksibiliti hamstring anda dengan duduk dan mencapai ujian .
Berdiri Stretch Hamstring
Peregangan ini adalah regangan mudah dan berkesan bagi atlet yang terlibat dalam mana-mana sukan berlari, berlari-lari dan padang.
- Memperluaskan satu kaki di hadapan anda dengan kaki hadapan menekuk ke arah anda.
- Bendangkan lutut hindfoot dan bersandar sedikit ke belakang
- Pastikan pelvis anda condong ke hadapan, dan perlahan-lahan membungkuk untuk sampai ke kaki kaki hadapan.
- Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda (sepanjang jalan sehingga anak lembu dan paha anda).
- Teruskan sejauh yang anda boleh, dan tarik kaki anda ke arah anda untuk meningkatkan regangan.
- Pegang peregangan selama 20-30 saat, lepaskan dan ulang dua hingga tiga kali.
Stretch Standing Lama
Peregangan hamstring yang lebih canggih ini menghulurkan hujung belakang, serta betis, bahu dan belakang dan pinggul yang rendah. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.
- Mula berdiri tegak dengan bahu santai dan belakang.
- Jangkau tangan anda di belakang anda dan jalin jari anda.
- Angkat bahu anda ke arah telinga anda dan angkat tangan anda dari belakang anda.
- Perlahan-lahan membengkokkan ke hadapan di pinggang, menjaga belakang anda rata, tidak bulat.
- Teruskan membongkok ke hadapan dan angkat tangan anda sejauh yang selesa.
- Pada regangan penuh, anda akan merasa ketegangan di bahagian belakang dan bahu anda.
- Tahan selama 10-20 saat dan lepaskan.
- Ulangi 2-3 kali.
Rakan Stretch untuk Cedera Hamstring
Berikut adalah cara yang baik untuk meregangkan lutut anda jika anda mempunyai pasangan yang bersedia.
- Mulailah dengan meletakkan di atas tanah.
- Adakah pasangan anda perlahan-lahan mengangkat satu kaki ke atas, menjaga lutut anda lurus.
- Pasangan itu perlu menggunakan tekanan lembut di bahagian belakang tumit untuk perlahan-lahan meregangkan hulu sehingga anda merasakan peregangan.
- Jangan suruh! Berkomunikasi dengan pasangan anda untuk mengelakkan overstretching.
- Mereka perlu memegang kaki anda dalam kedudukan maksimum yang menjangkau selama kira-kira 20 dan perlahan-lahan melepaskan ketegangan.
- Ulang 2-3 kali pada setiap kaki.
Foam Roller Latihan untuk Cedera Hamstring
Menggunakan roller buih untuk melakukan urut diri dan pembebasan myofascial tidak hanya membentangkan otot dan tendon tetapi juga memecahkan perekatan tisu lembut dan tisu parut. Ini penggunaan roller khusus mensasarkan otot dan tisu lembut kaki bawah.
Bagaimana Menggunakan Roller Foam
Untuk bekerja dengan anak lembu dan hamstring dengan roller buih bermula dengan duduk di atas roller dengan bahagian lembut dan lembap punggung anda secara langsung di atas roller. Mulailah perlahan-lahan bergolek ke belakang dan sebagainya sedikit demi sedikit untuk membebaskan mana-mana sukan yang ketat di dalam otot.
Perlahan-lahan meluncurkan kaki anda sepanjang jalan ke anak lembu, kemudian gulung perlahan-lahan kembali. Tukar kedudukan anda dari sisi ke sisi untuk mengendalikan keseluruhan otot. Perlahan-lahan roll dari punggung ke lutut berhenti di mana-mana tempat yang ketat atau sakit.
Meningkatkan atau menurunkan tekanan dengan menggunakan satu atau kedua-dua kaki pada satu masa. Gulung dengan kaki anda masuk dan keluar untuk menampung seluruh kumpulan otot.