Penyelidikan membantu menentukan masa terbaik untuk meregangkan
Cadangan untuk meregangkan atau tidak merubah perubahan dari tahun ke tahun dan dari pakar ke pakar. Peregangan telah dipromosikan selama bertahun-tahun sebagai bahagian penting dalam program kecergasan sebagai cara untuk mengurangkan risiko kecederaan, mencegah kesakitan dan meningkatkan prestasi. Walaupun para penyelidik terus melihat manfaat dan perebutan peregangan, masih ada bukti yang terhad (dan bertentangan) untuk menyusun pendapat ini.
Peregangan dan Kesakitan Otot
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peregangan tidak menghalang kesakitan otot selepas bersenam. Penyelidik Robert Herbert, Ph.D., dan Marcos de Noronha, Ph.D. dari University of Sydney melakukan kajian sistematik dan meta-analisis 10 kajian yang diterbitkan sebelum ini meregangkan sama ada sebelum atau selepas aktiviti olahraga. Mereka menyimpulkan bahawa peregangan sebelum senaman tidak menghalang kesakitan otot selepas latihan. Mereka juga mendapati sedikit sokongan untuk teori yang meregangkan sebaik sebelum senaman dapat mencegah kecederaan sukan berlebihan atau akut.
Peregangan dan Prestasi
Ahli fisiologi penyelidikan di Universiti Wesleyan Nebraska membuat tajuk utama pada tahun 2009 apabila mereka menerbitkan hasil kajian yang menunjukkan bahawa pelari yang lebih fleksibel mempunyai ekonomi yang lebih rendah (lebih cekap menggunakan oksigen) daripada pelari dengan lutut yang ketat. Akibatnya, pelari yang kurang fleksibel lebih cepat daripada pelari yang 'fleksibel'.
Ya, itu adalah kajian yang sangat kecil, dan ya, mereka hanya mengukur duduk dan mencapai skor, tetapi hasilnya masih agak mengejutkan dan membawa lebih banyak perhatian kepada soalan-soalan mengenai manfaat regangan.
Pemanasan vs Peregangan
Kebanyakan kekeliruan ini datang dari salah tafsiran penyelidikan mengenai pemanasan.
Kajian-kajian ini mendapati bahawa pemanasan dengan sendirinya tidak memberi kesan kepada pelbagai gerakan, tetapi apabila pemanasan diikuti dengan peregangan terdapat peningkatan dalam gerakan. Ramai orang menafsirkan penemuan ini bermaksud bahawa peregangan sebelum senaman mencegah kecederaan, walaupun kajian klinikal menunjukkan sebaliknya. Tafsiran yang lebih baik ialah pemanasan menghalang kecederaan, sementara regangan tidak memberi kesan kepada kecederaan.
Sekiranya pencegahan kecederaan adalah matlamat utama, bukti menunjukkan bahawa atlet harus menghadkan peregangan sebelum bersenam, dan meningkatkan masa pemanasan.
Kajian menyokong bahawa pelbagai pergerakan dapat ditingkatkan dengan regangan lima belas hingga tiga puluh satu untuk setiap kumpulan otot per hari. Walau bagaimanapun, sesetengah orang memerlukan tempoh yang lebih lama atau lebih banyak pengulangan. Penyelidikan juga menyokong idea bahawa tempoh dan kekerapan optimum untuk peregangan mungkin berbeza oleh kumpulan otot.
Kesan jangka panjang dari peregangan pada pelbagai acara menunjukkan bahawa selepas enam minggu, mereka yang meregangkan selama 30 saat setiap otot setiap hari meningkatkan gerakan mereka lebih banyak daripada mereka yang menjangkau 15 detik setiap otot setiap hari. Tiada peningkatan tambahan dilihat dalam kumpulan yang diregangkan selama 60 saat.
Satu lagi kajian 6 minggu yang dijalankan mendapati bahawa satu hamparan hamstring sebanyak 30 saat setiap hari menghasilkan keputusan yang sama seperti tiga terbentang 30 saat.
Kajian-kajian ini menyokong penggunaan stretch thirty-second sebagai sebahagian daripada pengkondisian umum untuk meningkatkan pelbagai gerakan.
Adakah Kelebihan Fleksibiliti?
Apabila menyusun semua penyelidikan tentang regangan dan kelenturan untuk atlet, penting untuk diingat bahawa matlamat peregangan adalah untuk membangun dan mengekalkan pelbagai pergerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Ia juga penting untuk menyedari bahawa meregangkan (atau melepaskan) otot yang ketat harus berjalan seiring dengan menguatkan otot yang lemah.
Saya pasti kami akan terus melihat tajuk utama dan melawan peregangan, tetapi jika anda memilih untuk meregangkan, mungkin lebih baik untuk menyesuaikan rutin anda agar sesuai dengan keperluan anda. Menilai badan dan olahraga anda dan pastikan anda meregangkan (dan menguatkan) untuk mengurangkan ketidakseimbangan otot.
Bagaimana untuk Regangkan
Setelah bersenam, kembung dan tahan regangan diberikan sehingga anda merasakan sedikit otot, tetapi tidak ada rasa sakit. Semasa anda memegang peregangan, otot akan berehat. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan anda boleh meningkatkan regangan semula sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit. Pegang kedudukan ini sehingga anda tidak lagi bertambah.
Jika anda seolah-olah tidak mempunyai sebarang gerakan dengan menggunakan teknik di atas, anda boleh mempertimbangkan memegang peregangan lebih lama (sehingga 60 saat).
Apakah Stretch Adakah Terbaik?
Secara umum, stretching Facilitation Proprioceptive Facilitation (PNF) telah mengakibatkan peningkatan dalam pelbagai gerakan berbanding dengan regangan statik atau balistik, walaupun beberapa keputusan tidak signifikan secara statistik.
Peregangan statik agak mudah dilakukan dan kelihatannya mempunyai hasil yang baik. Kajian menunjukkan bahawa peregangan berterusan tanpa rehat mungkin lebih baik daripada peregangan kitaran (memohon peregangan, bersantai, dan memohon semula regangan), tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan tiada perbezaan.
Kebanyakan ahli percaya bahawa balistik, atau melantun semasa peregangan, adalah berbahaya kerana otot boleh refleks apabila mengikat semula dengan cepat berikutan tempoh relaksasi yang singkat. Penguncupan eksentrik seperti ini dipercayai meningkatkan risiko kecederaan.
Di samping meningkatkan gerakan, peregangan sangat santai dan kebanyakan atlet menggunakan senaman regangan untuk mengekalkan keseimbangan dalam mekanik badan. Tetapi salah satu faedah terbesar peregangan mungkin sesuatu yang penyelidikan tidak boleh mengukur: ia hanya terasa baik.
Sumber
Herbert RD, de Noronha M. Peregangan untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik 2007, Isu 4.
Andersen, JC Peregangan Sebelum dan Selepas Latihan: Kesan pada Sakit Sakit dan Risiko Kecederaan. Jurnal Latihan Atletik 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, dan Peter McNair. Pencegahan Peregangan dan Kecederaan Hubungan Sengit. Perubatan Sukan 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Cadangan Individu untuk Otot Sihat, Doktor Perubatan dan Sukan, VOL 28, # 8, Ogos 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Fleksibiliti duduk-dan-mencapai dan menjalankan ekonomi pelari jarak jauh lelaki dan wanita. J Kekuatan Kek Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.