Otot betis (gastrocnemius) adalah otot besar yang terletak di bahagian belakang kaki, di bawah lutut. Tudung yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit dikenali sebagai tendon Achilles. Apabila otot betis berkontrak, ia "melenturkan kaki" kaki, atau menunjuk jari-jari kaki.
Apabila otot betis menjadi ketat, risiko otot atau air mata tendon Achilles meningkat.
Ketegangan jika otot betis anda juga boleh dikaitkan dengan plantar fasciitis, keseleo pergelangan kaki, atau keadaan lain yang mempengaruhi kaki dan pergelangan kaki anda. Kekejangan otot dan kuda Charlie di kaki anda boleh dirawat dengan baik dengan regangan betis. Otot betis anda juga boleh menjadi ketat jika anda mempunyai penurunan kaki atau kelemahan otot tibialis anterior anda. Atas sebab ini, penting untuk meregangkan otot betis yang ketat.
Sekiranya anda mengalami masalah ekstrem yang lebih rendah, semaklah dengan doktor anda dan temui terapis fizikal anda. Mereka boleh memberi anda diagnosis yang tepat tentang keadaan anda dan menentukan sama ada otot betis yang ketat mungkin menyebabkan masalah anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda bagaimana untuk meregangkan otot betis anda.
Mari mengkaji beberapa langkah mudah untuk otot betis yang ketat . Pelangsingan ini sepatutnya mudah untuk sesiapa sahaja yang perlu dilakukan - anda tidak perlu menjadi ahli kecergasan. Sudah tentu, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan ini - atau mana-mana program latihan rumah yang lain.
Stretch Number 1: The Runner's Stretch
- Wajah dinding dan berdiri 12 inci dari situ.
- Teruskan satu kaki di belakang anda, menjaga kedua kaki rata di atas lantai dan lutut belakang anda lurus.
- Lean ke arah dinding sehingga anda merasa ketegangan di otot betis kaki yang panjang. (Anda boleh meletakkan tangan anda di dinding untuk sokongan.)
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Stretch Number 2: The Pedal Lembut Stretch
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Lean ke depan dan dapatkan gerbang kaki anda.
- Tarik jari kaki anda ke arah badan anda sehingga peregangan dirasakan di dalam otot betis anda
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Stretch Number 3: The Towel Calf Stretch
Peregangan betis tuala adalah cara terbaik untuk mendapatkan regangan yang baik di dalam otot betis anda. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Dapatkan tuala atau tali.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda di hadapan anda.
- Balutkan tuala di sekeliling bola satu kaki.
- Perlahan tarik tuala supaya jari kaki dan pergelangan kaki terpesong ke arah muka anda.
- Pegang peregangan selama 10 hingga 15 saat.
- Ulang untuk anak lembu yang lain.
Ingat, anda hanya perlu merasakan sedikit tarikan ketika meregangkan otot betis anda. Jika anda merasa sakit atau rasa tidak selesa, hentikan latihan dan semak dengan doktor atau PT anda untuk memastikan anda membentang dengan betul.
Anda boleh meregangkan otot betis anda beberapa kali setiap hari. Setiap kali anda merasa seperti otot betis anda semakin ketat, berikannya pantas supaya mereka berasa kenyang dan fleksibel. Ahli terapi fizikal anda boleh memberitahu anda frekuensi terbaik untuk digunakan apabila meregangkan otot betis dan tendon Achilles.
Ketegangan pada otot betis anda boleh menjadi satu punca kecederaan teruk yang berulang-ulang. Otot betis anda mungkin memerlukan kelonggaran yang lebih baik jika anda mengalami kecederaan atau penyakit yang menghalang mobiliti biasa. Dengan bekerja untuk menjaga otot betis anda fleksibel, anda boleh kembali bergerak dengan normal dengan sedikit atau tiada kesakitan.