Meningkatkan pangkal pahan kaki dan kelenturan paha dalaman dengan regangan mudah ini
Pinggang yang duduk dan peregangan paha dalaman, kadang-kadang dipanggil peregangan rama-rama, seperti nama namanya: meregangkan pangkal paha dan paha dalam. Ia adalah regangan hebat untuk atlet yang bermain di lapangan atau di lapangan sukan , pelari, dan sesiapa yang mempunyai pinggul ketat atau sejarah kecederaan pangkal paha .
Gunakan regangan ini selepas pemanasan menyeluruh untuk mengelakkan overstretching otot yang sejuk.
Cara yang hebat untuk memanaskan termasuk bicu melompat, melangkau, melangkah masuk, berjalan di tempat, atau mana-mana pergerakan dinamik yang meniru apa sahaja sukan yang anda lakukan. Tetapi sejak regangan ini dilakukan dengan bahagian bawah badan anda, lebih baik memilih pergerakan yang akan menjadikan otot-otot di pangkal paha dan bahagian paha dalaman hangat dan lentur.
Bagaimana Melakukan Stretch Groin dan Inner Thigh Stretch
- Duduk di atas lantai atau tanah dengan kaki anda di hadapan anda.
- Jangkitkan ke hadapan dan ambil kaki kanan anda. Tidak apa-apa untuk membengkokkan lutut anda untuk menyambungkan tangan dan kaki anda. Perlahan tarik kaki kanan anda ke arah lentur kening anda sehingga ia berada di tempat yang selesa dan satu-satunya kaki menghadap paha kiri anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa kaki kiri anda ke pangkal paha anda supaya hanya menyentuh kaki kanan anda.
- Pegang kaki anda dengan tangan anda dan berehat siku pada lutut anda.
- Semasa menjaga lurus belakang anda (tidak ada slouching), biarkan lutut jatuh ke tanah. Anda boleh menggunakan tekanan lembut pada paha dalaman dengan menekan perlahan pada lutut dengan siku. Anda harus berasa menarik dan ketegangan di pangkal paha.
Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
Jika Anda Perlu Meningkatkan Stretch
Perkara pertama yang anda boleh lakukan untuk mendapatkan lebih jauh dari rama-rama adalah untuk membawa kaki lebih dekat ke arah pangkal paha anda.
Apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh mendapatkan bahagian pinggul yang lebih mendalam dan kembali bersandar ke pinggang.
Keluarkan dan bersandar ke depan, simpan belakang anda dengan rata dan biarkan dada anda jatuh mendekati lantai mungkin.
Tips untuk memastikan borang yang betul
Seperti yang anda boleh cedera melakukan sukan dan aktiviti, anda juga boleh mencederakan diri semasa meregangkan jika langkah berjaga - jaga tertentu tidak diambil. Satu yang telah disebutkan adalah: Pemanasan dengan melakukan beberapa aktiviti dinamik sekurang-kurangnya 5 minit. Lain-lain termasuk:
Jangan melantun. Memandangkan ini boleh menarik tendon dan titik kemasukan otot bukan apa yang anda mahu lakukan, yang memanjangkan otot. Di samping itu, memantul dapat menghasilkan air mata kecil di dalam otot, dan kerana ia menyembuhkan bentuk tisu parut yang boleh menjadikan otot lebih kaku dan kurang fleksibel. Pada asasnya, melantun boleh membawa kepada sendi hipermobile dan ketidakseimbangan otot. Sebaliknya, gunakan pergerakan perlahan, lancar semasa melakukan regangan anda.
Jangan tekan dengan kuat. Sama seperti memantul, ini boleh menyebabkan tekanan yang tidak diingini pada tendon, ligamen, dan titik penyisipan; dengan itu membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan atau overstretching.
Jangan pegang nafas semasa meregang. Jika kita telah belajar apa-apa dari yoga, nafas dapat membantu anda meregangkan lebih dalam. Menghembuskan nafas semasa anda berehat dan menghembus nafas ketika anda mula melakukan kerja.