Bola sepak adalah sukan yang memerlukan kekuatan, ketangkasan, ketahanan, dan kelenturan. Sekiranya anda bermain bola sepak, pemanasan dan penyejukan dengan senaman regangan yang betul boleh mempunyai pelbagai faedah walau apa pun tahap kemahiran anda.
Mengapa Peregangan Penting
Peregangan adalah aspek yang sangat penting dari sebarang aktiviti sukan. Pemanasan yang termasuk peregangan dinamik membolehkan otot untuk memanaskan badan dan bersedia untuk aktiviti fizikal yang akan mereka lakukan. Rutin regangan statik sebaiknya dilakukan pada akhir latihan atau persaingan dan membolehkan otot bergerak melalui gerakan penuh apabila mereka hangat dan santai.
Melakukan gerakan peregangan yang betul pada masa yang tepat dapat membantu mengurangkan risiko mempertahankan banyak kecederaan bola sepak yang paling umum (termasuk tarikan, air mata, dan bahkan kejang) sambil membantu para atlet mengekalkan gerakan penuh di sekeliling sendi yang mereka gunakan paling banyak . Peregangan yang betul juga boleh membantu pemulihan kelajuan selepas senaman.
Belajar bagaimana untuk meregang dengan betul adalah agak lurus ke hadapan, tetapi banyak atlet tidak pernah mengambil masa untuk mempelajari asas-asas program statik regangan yang berkualiti. Asas-asas ini termasuk melakukan pelbagai bentang seimbang, bergerak perlahan melalui pelbagai gerakan, dan memegang peregangan selama 15 hingga 30 saat. Penting untuk melepaskan perlahan juga.
Apabila hendak regangkan
Apabila untuk meregangkan telah menjadi topik perdebatan untuk beberapa waktu, tetapi cadangan asas adalah untuk melakukan regangan statik selepas senaman. Ia juga disyorkan bahawa atlet melakukan pemanasan yang merangkumi beberapa aktiviti ringan, seperti jogging, jump jumping, tali lompat, dan rutin regangan dinamik selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan aktiviti olahraga yang lebih sengit.
1 - Hip Flexors dan Psoas Stretch
Kelenturan pinggul adalah sekumpulan otot yang membawa kaki ke arah batang dan membantu menghasilkan tendangan sepak bola yang kuat. Mereka memainkan peranan yang besar dalam sukan bola sepak dan lain-lain dan perlu diluruskan dengan betul.
2 - Berdiri Quad Stretch
Quadriceps (quads) membentuk sekumpulan otot di bahagian depan paha. Otot-otot ini adalah otot-otot kuat yang digunakan untuk berlari dan menendang dan mereka sering terdedah kepada keletihan dan kekejaman yang teruk. Peregangan quad berdiri adalah regangan mudah yang anda boleh lakukan hampir di mana sahaja semasa berdiri.
3 - Standing Calf Stretch
Anak lembu, atau gastrocnemius, otot berjalan di sepanjang bahagian bawah kaki anda dan sentiasa digunakan semasa berlari dan turun padang bola sepak. Otot pada betis boleh menjadi mudah lelah, dan juga boleh menarik atau mengoyakkan dalam keadaan yang tidak disengajakan. Kerana ini, membentangkan betis anda sebelum aktiviti olahraga adalah sangat penting.
4 - Peregangan Piriformis Stretch
Terdapat banyak cara untuk meregangkan otot piriformis yang terletak di dalam otot gluteus (butt). Latihan ini mudah dilakukan dan merupakan cara cepat untuk berehat dan membuka pinggul dan menyasarkan otot piriformis. Jangan lupa meregangkan kedua-dua belah pihak.
5 - Duduk Groin dan Stretch Inner Thigh
Peregangan sederhana ini, kadang-kadang dipanggil peregangan rama-rama, adalah regangan besar untuk pemain bola sepak. Ia berfungsi untuk meregangkan beberapa otot di bahagian paha dan pangkal paha.
6 - Peregangan Kembali dan Bawah Bawah
Rintangan sederhana ini membuka pinggul kerana ia membentangkan otot pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah. Pegang peregangan selama 30 saat dan beralih sisi dan ulangi.
7 - Band Stretch Iiotibial (IT)
Band iliotibial (IT) adalah kumpulan gentian yang sukar di sepanjang bahagian luar paha yang menstabilkan sendi. Kawasan ini mungkin menjadi teriritasi dari berlebihan atau ketat, jadi sangat penting untuk meregangkannya sebelum aktiviti berat. Peregangan jalur IT berdiri adalah cara cepat untuk menyasarkan jalur IT.
Lebih banyak
8 - Duduk Hamstring Stretch
The hamstrings perlu kuat tetapi tidak ketat untuk menahan tuntutan berlari dan menendang dan beberapa cepat bermula dan berhenti semasa permainan bola sepak. Peregangan hamstring yang sederhana ini boleh membantu mengekalkan panjang di bahagian belakang.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Tendon Achilles mungkin terdedah kepada kecederaan jika ketat, lemah, atau penat. Gunakan regangan ini untuk memastikan ia longgar. Kunci untuk melakukan hal ini dengan betul adalah untuk membengkokkan lutut kaki hadapan sambil menjaga tumit anda di atas tanah. Peregangan harus dirasakan dalam tendon Achilles, tepat di atas tumit.
10 - Bahu Mudah Stretch
Peregangan bahu asas ini boleh membantu membuka dada dan melonggarkan bahu yang ketat sebelum bermain bola sepak.