Ketahui Bagaimana Selamat Melakukan Standing Aylle Tendon dan Heel
Tendon Achilles berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki anda dan menghubungkan dua otot betis utama, gastrocnemius dan soleus, ke belakang tulang tumit. Tendon ini membantu menunjuk jari-jari kaki (flexion plantar) dan kontrak semasa sukan memerlukan pergerakan yang kuat atau letupan termasuk lari, lompat, berbasikal, atau lari tangga .
Tudung Achilles mungkin terdedah kepada kecederaan seperti tendonitis Achilles dan tendon Achilles pecah jika tidak disejukkan dengan betul atau jika ia menjadi lemah akibat keletihan atau berlebihan.
Otot anak lembu yang ketat juga mungkin lebih cenderung kepada kecederaan termasuk tarik anak atau strain. Peregangan otot betis anda boleh membantu melegakan ketegangan pada tendon Achilles. Perhatikan bahawa terbentang ini kebanyakannya mensasarkan otot betis daripada tendon itu sendiri.
Bengkak ini tidak sepatutnya menyakitkan. Lakukan secara perlahan-lahan dan tanpa gerakan yang kuat. Jangan memperdalam regangan jika anda mengalami sebarang kesakitan.
Peregangan Achilles Tendon anda
Terdapat banyak cara yang berbeza untuk meregangkan tendon Achilles anda, tetapi di sini adalah regangan sederhana yang boleh anda lakukan semasa berdiri. Ia membentangkan otot soleus dan tendon Achilles:
- Berdiri dengan panjang lengan dari dinding atau objek lain yang kukuh.
- Lean ke depan dan letakkan kedua-dua belah tangan di atas dinding mengenai lebar bahu.
- Luangkan satu kaki (bahagian yang dibentangkan) di belakang anda dengan bengkok lutut dan tumit di atas tanah.
- Jauhkan kaki yang lain lebih dekat ke dinding.
- Lean ke dinding sedikit dan bengkokkan lutut tumit supaya diregangkan (menjaga tumit ke bawah) sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki bawah (tepat di atas tumit).
- Tenggelam perlahan-lahan dengan pinggul anda untuk memperdalam regangan.
- Tahan regangan ini selama kira-kira 30 saat dan tukar sisi.
Untuk memajukan regangan ini, letakkan kaki depan di hadapan dinding anda. Simpan tumit kaki itu di atas tanah dan tolak dari lutut ke arah dinding.
Mata untuk menonton adalah bahawa kaki anda perlu diselaraskan dengan baik dan tidak ternyata sama sekali.
Anda tidak akan mendapat regangan yang baik jika kaki belakang ternyata, walaupun sedikit. Anda juga ingin mengelakkan melekat pinggul anda di belakang dan membongkok ke hadapan. Pastikan belakang dan pinggul anda dalam penjajaran lurus.
Peregangan ini sama dengan peregangan anak lembu , namun, dengan lenturan lutut anda, anda memusatkan peregangan pada Achilles dan bukan anak lembu.
Gastrocnemius Calf Stretch
Ini adalah regangan betis bertubuh lurus yang sama dengan regangan soleus.
- Berdiri dengan panjang lengan dari dinding atau objek lain yang kukuh.
- Lean ke depan dan letakkan kedua-dua belah tangan di dinding mengenai lebar bahu (ini adalah pilihan).
- Teruskan satu kaki di belakang anda, menjaga lutut belakang lurus dan kedua kaki rata di atas lantai.
- Lean ke dinding, merasakan peregangan pada otot betis kaki belakang.
- Pegang peregangan ini selama kira-kira 30 saat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.