Alignment, Abs Kuat, dan Otot Belakang Menyokong Leher
Leher sakit, sakit leher, dan ketegangan di leher dan bahu bukanlah keluhan yang lazim mengenai pemula Pilates . Pembaca telah menulis kepada saya meminta latihan penguatkan leher untuk membantu mereka melepasi tahap leher yang sakit. Walaupun otot leher yang cukup kuat melakukan faktor, leher yang lemah sering bukan penyebab utama sakit leher dalam Pilates.
Apabila leher dan bahu tidak disokong dengan betul dalam latihan, mereka mengambil terlalu banyak kerja. Otot perut lemah, otot belakang yang lemah, dan penjajaran yang buruk mungkin menjadi penyebab. Abdominals, belakang, dan penjajaran harus berfungsi bersama untuk mewujudkan kestabilan di batang yang membebaskan leher. Sudah tentu, jika anda mengalami sakit belakang dan leher yang berterusan atau menjadi lebih teruk, anda perlu bekerja dengan pembekal penjagaan kesihatan dan melihat kepada potensi sebab lain.
Di sini kita akan melihat dengan teliti faktor-faktor yang menyumbang untuk melegakan leher dalam senaman Pilates biasa dan apa yang boleh anda lakukan untuk membetulkannya.
Leher Anda Memerlukan Sokongan Abs Kuat
Di Pilates, kami melakukan banyak senaman di mana kami berada di punggung kami mengangkat kepala kami dari atau mengembalikannya, tikar. Lif dada , seratus , dan roll adalah contoh-contoh latihan ini. Datang atau bergolek, pada otot tertentu, otot perut anda harus benar-benar kuat untuk menyokong badan bahagian atas anda untuk menahan tarikan graviti sebagai hubungan anda dengan perubahan lantai.
Jika otot perut anda tidak melakukan banyak kerja, otot leher tegang, mengambil lebih banyak usaha daripada yang sepatutnya. Selanjutnya, jika otot leher benar-benar lemah dan tidak dapat menyokong kepala dan leher, maka tulang tidak disokong dan yang dapat menyebabkan kesakitan dan ketegangan pada ketegangan otot dan penyimpangan vertebra.
Membangunkan Kekuatan Perut
Dua amalan yang berkaitan akan membantu anda mengembangkan kekuatan dan koordinasi yang anda perlukan untuk otot abdomen dan leher anda untuk bekerja bersama untuk menyokong kepala anda. Pertama, ketegangan leher dan bahu sering kebiasaan kronik. Kami menggunakan otot ini walaupun kita tidak perlu. Penyembuhan untuk itu boleh semudah meningkatkan kesedaran. Perhatikan, lepaskan, dan letakkan usaha di mana ia berada, di abs. Kedua, otot leher akan mendapat kerja, tetapi anda perlu mengembangkan kekuatan abdomen teras yang akan membolehkan otot perut untuk melegakan tekanan tambahan pada otot leher.
Latihan pilates adalah semua tentang mencipta otot perut yang kuat dan kekuatan teras keseluruhan. Perkara pertama yang perlu anda ketahui adalah bagaimana untuk menarik otot perut anda dengan tidak betul kerana ini hampir selalu merupakan langkah sokongan yang berlaku sebelum apa-apa lagi. Sebaik sahaja anda menggunakannya, kami menggunakan banyak latihan lenturan (fleksi) ke hadapan untuk memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan otot perut.
Memastikan bahawa abs anda bekerja sepanjang latihan adalah sangat penting tetapi jika anda mengalami sakit leher, anda mungkin perlu mengubah latihan anda ketika anda membina kekuatan dan melepaskan ketegangan leher dan bahu.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengubahsuai latihan untuk melindungi leher anda:
- Jangan teruskan kepala anda. Sebaik sahaja otot-otot leher mengambil alih, anda juga boleh meletakkan kepala anda ke bawah dan muncul sekali lagi, menarik abs untuk mengangkatnya.
- Sekiranya anda bergelora, hentikan apabila leher dan bahu menjadi tegang, kembali sedikit kemudian pergi lagi supaya abs anda bekerja kali ini. Anda mungkin tidak akan berjaya; hanya bergerak ke had dan belakang anda. Anda akan menjadi lebih kuat dan pergi lebih jauh dengan amalan.
- Letakkan tangan di belakang kepala untuk sokongan cahaya (siku).
- Apabila kaki dilepaskan, angkat atau bengkokkannya ke kedudukan tablet untuk mengambil ketegangan dari abs sehingga mereka menjadi lebih kuat.
Amalan Menggunakan Abs Anda untuk Menyokong Leher Anda:
- Dada lif
- Roll Roll yang disokong
- Latihan Pemula Pilates
- The Flat Ab Series (untuk lebih banyak cabaran)
Leher anda memerlukan sokongan otot belakang kuat
Otot perut dan belakang berfungsi bersama untuk menyokong tulang belakang dan leher anda. Apabila kita pergi untuk tulang belakang yang panjang seperti yang kita lakukan dalam latihan Pilates, kita meminta sokongan otot extensor belakang. Apabila mereka tidak bekerja untuk kami, kami akan mendapat ketegangan tambahan di bahu dan leher kami. Ini adalah benar apabila kita melakukan latihan yang lentur ke hadapan, belakang lentur, atau dalam tulang belakang neutral . Untuk menguatkan otot ekstensor belakang, kami melakukan senaman lenturan tambahan seperti angsa, berenang dan tendangan kaki dua yang lebih maju.
Untuk melindungi leher anda apabila anda melakukan senaman ekstra, anda mesti melibatkan abs anda dan dapatkan minda anda untuk membantu anda menggunakan otot belakang anda untuk mengangkat dan menyokong badan dan kepala bahagian atas dan bukannya mengangkat dengan leher dan bahu. Ini adalah benar sepanjang masa tetapi jika anda mengalami sakit leher anda mungkin merasakan lebih banyak latihan seperti berenang di mana anda berbaring di bawah dan mengangkat badan atas dari tikar.
Pengubahsuaian yang mungkin anda ingin gunakan untuk senaman lanjutan adalah serupa dengan yang kita bicarakan dengan latihan fleksi: Gunakan gerakan yang lebih kecil, mengurangkan masa pegangan untuk latihan, dan berhenti apabila anda tidak mempunyai sokongan teras yang anda perlukan bersambung. Petua lain adalah bahawa lengannya semakin menambah berat badan dan kesukaran untuk latihan. Sebagai contoh, berenang lebih sukar daripada separuh angsa kerana lengannya diperpanjang. Sekiranya anda mengalami sakit leher, cuba simpan tangan anda di sisi anda atau gunakannya untuk sokongan ringan seperti yang kami lakukan dengan setengah angsa.
Simpan kepala anda dalam talian dengan tulang belakang anda:
- Separuh Swan (perhatikan betapa cantik penjajaran dalam foto yang berjalan dengan arahan ini)
- Berenang
Mengamalkan Alignment Baik
Kepala dan leher anda perlu diselaraskan sebagai sambungan semula jadi tulang belakang anda. Memecahkan garisan di leher adalah salah satu cara paling mudah untuk merosakkan senaman dan mendapatkan sakit leher. Ini boleh kelihatan seperti kecondongan belakang kepala apabila anda melakukan senaman lanjutan, atau menjejalkan dagu terlalu jauh ke dalam latihan lentur ke hadapan, atau menyengetkan terlalu jauh ke sisi dalam latihan sisi.
Apabila tulang belakang berada dalam keadaan semula jadi, neutral seperti ketika kita duduk, berdiri, dan melakukan banyak latihan Pilatus, telinga harus sesuai dengan bahu. Apabila anda mengubah penjajaran untuk melakukan senaman lenturan ke hadapan seperti dinding roll atau seratus, kepala perlu melakukan kelukan kecil ke hadapan untuk tetap selari dengan hasrat untuk melengkung tulang belakang. (Lihat kepala kepala .)
Apabila kita melakukan senaman lenturan, kita mahu leher diperluas sebagai sebahagian daripada garis tulang belakang yang panjang. Kami tidak mahu kepala memiringkan kembali yang merupakan kecenderungan ramai orang yang menyebabkan ketegangan leher. Sebagai contoh, orang sering mempunyai keinginan untuk mencari apabila melakukan senaman lanjutan seperti berenang atau sepakan kaki tunggal. Apa yang anda mahu lakukan adalah memikirkan tenaga yang meluaskan bahagian kepala anda supaya rasa panjang melalui tulang belakang membantu mengangkat anda, bukan perbuatan mengangkat kepala secara berasingan. Dengan cara itu, bahu dan leher anda tidak terlalu terlibat.
Simpan kepala anda dalam talian dengan tulang belakang anda:
Terdapat lebih banyak cara untuk mengubahsuai latihan untuk membantu melegakan tekanan pada leher. Sebagai contoh, apabila abs tidak cukup kuat untuk memegang kaki keluar lurus seperti yang kita lakukan dalam banyak latihan, leher dan bahu cuba untuk melompat masuk Jika anda mengalami sakit leher apabila anda melakukan Pilates atau selepas, sila bekerja dengan Pengajar Pilates yang boleh membantu anda dengan corak pergerakan tertentu anda.