Latihan dalam siri ini sangat baik untuk toning dan menguatkan pinggul dan paha dan abs. Mereka menekankan panjang dan menggunakan otot teras kuasa untuk menstabilkan batang sebagai badan bawah bergerak secara mandiri.
1 - Pengenalan Siri Kick Side dan Set Up
Set up untuk siri sisi tendangan pada dasarnya adalah sama untuk semua latihan. Menetapkan penjajaran yang baik dan mengekalkannya sepanjang latihan adalah kunci untuk menjadikannya berkesan. Lihat arahan persediaan di bawah.
Arahan latihan dalam siri ini mempunyai isyarat untuk melakukan latihan ini, dan pautan kepada arahan yang lebih luas. Sila lakukan arahan penuh jika anda tidak melihatnya sebelum melakukan latihan ini dengan tepat akan menghasilkan hasil yang terbaik.
Siri Kick Side Sediakan
- Berbaring di sebelah anda dan selaraskan telinga, bahu, pinggul, lutut dan buku lali anda.
- Tepuk kepala anda di tangan anda, pastikan anda mengangkat tulang rusuk dari tikar supaya punggung dan leher anda berada dalam penjajaran. Anda boleh mengubah kedudukan ini dengan mencapai lengan bawah anda lurus di sepanjang tikar di atas kepala anda dan berehat kepala anda di atasnya.
- Tangan depan terletak tegak, telapak ke bawah, di atas tikar di depan dada anda. Gunakan tangan ini untuk membantu menstabilkan, tetapi tidak bergantung padanya - bergantung kepada abs anda.
- Gerakkan kaki anda sedikit ke depan dari pinggul anda. Ini akan membantu baki anda dan melindungi belakang anda.
- Putar kaki keluar sedikit dari pinggul, dalam pendirian Pilates .
- Periksa semula barisan anda. Bahu harus disusun satu di atas yang lain, seperti pinggul. Telinga, bahu, dan pinggul berada dalam barisan, dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di depan.
2 - Bahagian depan Kick / Back
Kick Front
- Angkat kaki atas beberapa inci. Flex kaki dan hantar tenaga keluar melalui tumit.
- Dengan kaki yang fleksibel, ayunkan kaki atas ke bahagian depan. Pada sepakan penuh anda, lakukan sepakan nadi kecil.
Memperpanjang Kembali
- Menjaga panjang di kaki anda dan melalui seluruh badan, arahkan kaki anda dan sapu kaki atas ke belakang. Jeda, tetapi jangan melakukan tendangan kedua.
Penting: Hanya sampai sejauh yang anda boleh pergi tanpa menghirup punggung bawah atau bergerak pelvis. Sekali lagi, sebahagian besar daripada cabaran latihan ini adalah menggunakan otot-otot teras untuk memastikan keseluruhan batang tubuh stabil. - Flex kaki dan tendang ke hadapan.
- Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.
Menendang tendangan sisi mengambil cabaran latihan ini selangkah lebih jauh. Pastikan anda mencuba sebaik sahaja anda selesa dengannya.
3 - Kick Up / Down Side
Kick Up
- Periksa semula barisan anda. Bahu anda harus disusun satu di atas yang lain, seperti pinggul. Juga, bahu dan pinggul anda selaras dengan lutut dan pergelangan kaki sedikit di hadapan.
- Pastikan otot perut anda ditarik dan naik.
- Kini, memanjangkan lebih jauh melalui kaki teratas, kick up ke arah siling (dengan lancar, gunakan abs untuk kawalan anda).
- Pastikan tulang pinggul ditumpuk. Pastikan pelvis tidak condong ke belakang untuk membiarkan kaki naik.
Kawalan ke bawah
- Tarik abdominals anda, bertentangan dengan memanjangkan kaki, semasa anda mengawal keturunan kaki.
4 - Lift Leg Side
Walaupun latihan ini tidak benar-benar satu tendangan, cabaran yang dibentangkan adalah sama dengan latihan lain dalam siri ini.
Inhale
Bawa napas anda ke belakang tulang belakang anda, menjadikan seluruh badan anda sangat panjang dari hujung ke kaki.
Hembus nafas
Gunakan abdominals anda untuk membawa kedua-dua kaki sehingga beberapa inci dari tikar anda. Fokus untuk menjaga kaki dalaman anda bersama-sama, sepanjang jalan dari tulang duduk ke tumit.
Inhale
Panjangkan kaki anda di atas tikar. Gunakan kawalan.
Lakukan latihan ini 5 hingga 8 kali .
Lihat Arahan Penuh untuk Pengangkat Kaki Side untuk maklumat lanjut, pautan dan petua.
5 - Inner Thigh Lifts
Untuk lif paha, lengan dan kaki atas berada dalam kedudukan baru, tetapi seting awal adalah sama seperti latihan latihan lain dalam siri ini.
Bawa kaki kaki atas anda untuk berehat di hadapan pinggul anda.
Threadkan tangan teratas di belakang anak lembu dan genggam bahagian luar buku lali anda. Untuk kestabilan yang lebih banyak, ubah suai supaya kaki terletak di hadapan paha anda, dan tangan atasnya rata di atas lantai di hadapan dada anda.
Inhale
Menjaga kaki bawah lurus, gunakan paha dalaman anda untuk menaikkannya beberapa inci dari lantai. Perasaan adalah bahawa anda memperluaskan kaki sehingga ia menaikkan lantai.
Hembus nafas
Mengekalkan rasa panjang apabila anda perlahan-lahan menurunkan kaki ke lantai.
Lakukan 5 hingga 8 set pada setiap sisi.