Sekiranya anda mahukan senaman impak yang mesra, mesra, ini sesuai untuk pemain pemula atau pertengahan. Ini adalah senaman gaya litar, yang bermaksud anda akan melakukan 10 latihan senam badan secara berturut-turut, satu demi satu untuk jangka waktu tertentu.
Untuk keputusan maksimum, cuba untuk tidak berehat di antara latihan melainkan jika anda benar-benar memerlukan rehat. Jika tidak, bergerak dengan cepat dari senaman untuk bersenam untuk mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lebih banyak kalori.
Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau penyakit.
Anda memerlukan bola perubatan-kami cadangkan anda menggunakan antara £ 3 dan £ 10, bergantung pada tahap kecergasan anda. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan setiap senaman untuk mencari berat yang mencabar untuk anda. Anda juga boleh menggantikan berat jika anda tidak mempunyai bola perubatan. Rasa bebas menggunakan berat yang berlainan untuk latihan yang berlainan.
Lakukan semua latihan satu demi satu dengan sedikit atau tidak berehat antara latihan. Lengkapkan litar 1 untuk latihan pendek, 10 minit atau lakukan seberapa banyak litar yang anda suka untuk senaman yang lebih lama dan lebih sengit. Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda dan langkau mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Pantau keamatan anda dan kekal di antara tahap 5 dan tahap 8-9 pada carta latihan yang dirasakan .
1 - Langkah Sentuh
Mulakan dengan langkah pemanasan mudah ini, mengambil langkah besar ke kanan, mengangkat tangan dan atas. Lingkaran tangan kembali apabila anda mengetuk kaki kiri di sebelah kaki kanan.
Kini melangkah ke kiri, mengelilingi lengan atas dan kemudian menyentuh kaki kanan di sebelah kaki kiri.
Teruskan selama 1-2 minit, secara beransur-ansur bergerak lebih cepat apabila badan anda menjadi panas.
2 - Kincir angin Sampingan Sampingan
Berdiri dengan kaki lebar, lengan lurus ke sisi dan sejajar dengan lantai. Pergi ke bahagian lurus ke arah kanan, lentur lutut sambil anda berputar lengan kiri ke arah kaki yang bertentangan.
Ulang di sisi lain, lunging dari sisi ke sisi dan bawa lengan bertentangan ke arah setiap kaki.
Ulangi selama 1 minit, bergerak secepat mungkin.
3 - Squats Circle Med Ball
Mulailah memegang bola med (3-5 lbs) di sebelah pinggang kanan. Pergi ke kiri ke jongkong sambil melingkari bola di atas kepala, berakhir di pinggul kiri anda.
Langkah belakang, mengimbangi berat badan kembali ke pinggul kanan dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
4 - Kaki Lurus Kicks Dengan Bola Med
Pegang bola med (3-10 lbs) dan lari kembali dengan kaki kanan dalam lurus kaki lurus sambil mengayunkan bola di atas kepala.
Menendang kaki kanan sambil membawa bola med ke arah kaki (tidak apa-apa jika anda tidak boleh menyentuhnya).
Turunkan kaki ke belakang apabila anda mengangkat bola dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
5 - Woodchops Med Ball
Pegang bola med (3-10 pound) dan keluar ke kanan, menyapu bola obat ke arah dinding kanan.
Melangkah ke belakang dan ayunan bola diagonal di seluruh badan dan di udara.
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
6 - Lift Knee Ball Med
Pegang bola med bola Betulkan lurus ke atas. Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat ke lutut. Kembali untuk bermula dan ulangi di sebelah kiri.
Lutut ganti dan ulangi selama 1 minit.
7 - Med Ball Squat dan Sweep
Pegang bola ubat (3-10 pound) dan turun ke jongkong, mengambil bola med ke arah lantai, jika boleh. Berdiri dan menyapu overhead bola, menambah lemparan jika anda mahu.
Kurangkan dan ulangi selama 1 minit.
8 - Kick Front Dengan Lunge
Ambil kaki kanan terus ke dalam lunge, pergi serendah yang anda boleh atau sehingga anda boleh menyentuh lantai dengan tangan kanan.
Bawa kaki kanan kembali dan kemudian keluar dengan kaki yang sama.
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
9 - Skaters Kelajuan
Memegang berat ringan (pilihan), mengambil langkah besar atau melompat ke kanan, mengambil kaki kiri di belakang anda dan berat ke arah kaki.
Lakukan bergerak di sisi lain, kini mengambil kaki kanan di belakang anda dan berat ke arah kaki.
Ulang selama 1 minit.
10 - Squat Kicks
Pegang tangan untuk menjaga muka dan jongkong serendah mungkin, atau sehingga paha selari dengan lantai.
Semasa anda berdiri, bawa lutut kanan dan lepaskan kaki, tetapi elakkan daripada menghirup lutut.
Squat dan tendang dengan sisi yang lain, ulangi selama 1 minit.