Segala-galanya yang perlu anda ketahui untuk melakukan Latihan Roll Up Sempurna
Roll up adalah salah satu latihan Latihan Mat Pilates klasik . Roll up adalah satu cabaran hebat untuk otot perut , dan dikenali sebagai salah satu latihan abs flat Pilates . Telah dikatakan bahawa satu pilates roll up adalah sama dengan enam duduk biasa, dan jauh lebih baik daripada crunches untuk mewujudkan perut rata .
Banyak orang mengalami masalah dengan senaman tikar Pilates, roll up.
Isu-isu seperti masalah bangun sama sekali, bergulir tetapi mempunyai kaki terbang, dan muncul dengan momentum (gerak jerking) bukan kekuatan adalah kekecewaan umum. Tetapi dengan arahan dan petua ini, anda boleh belajar untuk melancarkan Pilates dengan bentuk yang hebat untuk memperkuat teras anda.
Arahan Langkah-demi-Langkah untuk Pilates Roll Up
- Berbaring di belakang anda di atas lantai dengan kaki anda lurus. Biarkan perut anda turun ke lantai dan pastikan bahu anda tenang dan jauh dari telinga anda. Ambillah beberapa nafas dalam semasa anda menyemak penjajaran dan menala ke dalam badan anda.
Apabila anda siap, biarkan skapula anda berlabuh di bahagian belakang dan tulang rusuk anda, ketika anda membawa lengan anda ke atas kepala dan belakang supaya tip jari anda menunjuk ke dinding di belakang anda. Ini akan menjadi permulaan anda.
Langkah pertama adalah Pilates Arms Over . - Inhale: Tinggalkan skapula anda ketika anda membawa lengan anda ke atas kepala. Apabila lengan anda melepasi telinga anda, biarkan dagu jatuh dan kepala dan tulang belakang atas menyertai usul untuk menggulung.
- Melepaskan nafas: Teruskan dalam satu gerakan lancar untuk menggulung badan anda dengan gerakan "atas dan ke atas" ke arah jari kaki anda. Ini adalah "saat kebenaran" untuk ramai orang. Tarik abs anda dan kelengkuskan tulang belakang anda semasa anda menghembus nafas. Itulah yang membuat anda bangun (bukan momentum).
Akhirnya, menjaga kepala terselip, abdominals mendalam, dan belakang bulat, mencapai jari kaki anda.
Secara idealnya, kaki dipelihara lurus sepanjang latihan ini dengan tenaga yang mencapai melalui tumit. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian adalah untuk membolehkan kaki bengkok, terutamanya semasa anda muncul dan mencapai arah jari kaki.
- Inhale: Bawa nafas sepenuhnya ke pelvis anda dan kembali apabila anda tarik abs di bawah, sampai tulang ekor anda di bawah, dan mulailah membuka, vertebra oleh vertebra, ke lantai.
Mengunyah gerakan ini sehingga anda hampir separuh ke bawah.
Nota: Pastikan untuk menjaga kaki di lantai dan jangan biarkan mereka terbang semasa anda meluncur. Semak bahu anda santai dan tidak merayap. - Membuang nafas: Teruskan untuk menetapkan satu vertebra selepas turun di atas lantai.
Pastikan keluk badan bahagian atas anda perlahan-lahan dan dengan kawalan. Lengan masih terulur dan mengikuti gerakan semulajadi bahu ketika anda meluncur.
Sebaik sahaja bahu anda sampai ke lantai, lengan pergi dengan kepala sambil terus berlari ke tikar. - Lakukan sehingga enam pengulangan. Gulung itu adalah gerakan berterusan, terkawal dan mengalir. Cuba untuk menyegerakkan dengan nafas. Jika anda melakukan latihan ini dengan penuh perhatian, 6 pengulangan akan mencukupi.
- Seterusnya, cuba Pilates roll dengan bulatan ajaib.
Membina Kekuatan dan Fleksibiliti untuk Meningkatkan Roll Up Anda
Rolling Pilates memerlukan banyak kekuatan teras serta tulang belakang fleksibel. Ia boleh membantu membina kekuatan dan fleksibiliti untuk menggulung latihan senaman yang memperkenalkan roll up di bahagian-bahagian.
- Mulailah dengan roll dinding ke bawah . Latihan ini adalah cara mudah untuk mengembangkan artikulasi tulang belakang yang anda perlukan untuk menggulung.
- Seterusnya, angkat dada . Lif dada akan membantu anda mengembangkan kekuatan untuk membongkok badan bahagian atas.
- Kemudian, bekerjasama pada roll roll yang disokong . Ini adalah latihan yang hebat untuk menguatkan apa yang merasakan "abs bawah", untuk mendapatkan roll yang bergerak di panggul, dan untuk belajar bekerja tulang belakang dalam lengkungan yang mendalam.
Apa dengan Kaki Terbang Saya?
Satu kekecewaan roll up adalah apabila kaki dan kaki mahu terbang dari tikar sebagai tindak balas ke atas badan angkat. Alasannya adalah bahawa sesetengah otot yang membantu bahagian atas badan memanjang ke hadapan adalah juga otot-otot yang meregangkan pinggul, hip-flexor yang terkenal.
Abs masuk, tulang rusuk ke bawah dan dalam, dan lengkung besar tulang belakang adalah bahagian-bahagian penting roll up; dan itulah yang dilakukan abdominis transversus. Otot melintang memampatkan perut dan membongkok trunk ke hadapan dengan pantas. Ia juga membantu menutup tulang rusuk ke arah garis tengah . Otot perut lain akan bekerja dalam roll up. Tetapi jika anda menumpukan perhatian kepada tindakan abdominus transversus, ia akan membantu memusatkan perhatian pada kelenturan pinggul dan mengakibatkan kurang "kaki terbang".
Menstabilkan Pelvis anda
Salah satu penjejakan yang paling menggoda pelvis adalah kedudukan terlalu terselip. Sekiranya anda merapatkan pelvis anda, ia akan menjadi lebih sukar untuk bangun. Semua tenaga anda akan diturunkan ke bahagian bawah badan anda dan kaki anda mungkin mahu terbang dari tikar bukan badan atas anda!
Apa yang anda perlu lakukan sebaliknya, menstabilkan pelvis dalam kedudukan yang lebih neutral supaya otot teras anda dapat melangkah keluar dari itu, dan semua abs anda boleh bekerja untuk membawa anda ke atas.
Ketahui tentang bahaya penjajaran pelvik yang terselip .
Bengkokkan lutut anda
Jika anda mengalami masalah dengan roll up, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah menekuk lutut anda. Ini akan membantu melegakan kelebihan aktiviti kelenturan pinggul, yang membolehkan anda menguatkan dan menyelaraskan abdominis transversus dan otot abs yang lain.
Pastikan bentuk asas roll up dan hanya bengkokkan lutut sedikit. Anda juga boleh membengkokkan lutut lebih banyak apabila anda datang dan menggunakan tangan anda untuk memahami di belakang lutut anda untuk membantu diri anda dan menyokong seluruh roll up / down. Jangan mendapatkan tumit terlalu dekat dengan pantat anda atau senaman akan menjadi lebih sukar.
Gunakan Prop
Salah satu petua yang terbaik untuk menggulung adalah untuk meletakkan bolster kecil di bawah kaki, tepat di atas lutut. Ini mempunyai kesan yang sama untuk melipat lutut, tetapi dalam beberapa cara ia berasa lebih baik. Ia lebih halus dan membantu badan mendapati perasaan penting untuk melepaskan kelenturan pinggul semasa membiarkan abs jatuh kembali ke dalam batang.
Lain-lain prop yang anda mungkin cuba adalah band latihan . Balutkan tali latihan di sekeliling bola kaki anda dan kemudian berbaring. Daripada bergerak ke atas, lengan akan bermula dari bawah dengan sisi anda dengan tangan memegang band. Sesuaikan ketegangan dalam band supaya ia memberi anda sedikit sokongan semasa anda meluncur naik dan turun.