Apabila anda berfikir tentang latihan luar, Pilates mungkin tidak berada di bahagian atas senarai anda, tetapi mungkin perlu. Pemindahan latihan tikar atau radas dalaman anda ke taman tempatan adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan.
Ambil fikiran anda dari mat dan cuba empat langkah ini dalam 10-15 minit cepat dan mudah yang boleh anda lakukan di mana-mana terdapat bangku taman. Ambil beberapa pakaian yang mudah untuk masuk, dan anda sebenarnya boleh menyimpan kasut anda untuk bergerak ini. Kegiatan ini masing-masing mempunyai pilihan spesifik taman untuk menguatkan hasilnya dan menjadikan penggunaan persekitaran yang optimum.
1 - Pilates Jump & Jack di Taman
Percaya atau tidak, melompat bicu adalah kegemaran Encik Pilates dan anda juga boleh berteman dengan mereka. Berikut adalah salah satu daripada variasi go-to saya Jump & Jack.
Lakukan bahagian Melompat dalam dua tuduhan. Kira satu naik, dan kiraan dua turun.
Sekarang lakukan bahagian Jack dalam dua lagi tuduhan. Bahagian ini melompat ke hadapan dan kembali dengan tujahan pinggul. Semasa anda melangkah ke hadapan, lemparkan senjata ke ketinggian bahu. Kemudian turunkannya untuk melompat kembali. Inilah gambaran keseluruhan arahan:
- Kira 1: Jump overhead lengan - kaki lebar.
- Kira 2: Melompat lengan bawah - kaki bersama-sama
- Count 3: Jack ke hadapan - kaki bersama - lengan ke bahu tinggi di depan
- Count 4: Jack kembali - kaki bersama - lengan kembali ke bawah.
Berlatih ini sehingga anda menguasai urutan dan kemudian memulakan set anda.
Ulang 15 - 25 kali.
Pilihan Taman
Cari jalan yang rendah untuk melaksanakan bahagian "Jack" atau bahagian hadapan / belakang bergerak.
Bahagian tutup terbuka atau dua perkara pertama berlaku di atas tanah rata. Kira 3 atau bahagian "jack" hops di tepi dan kembali ke Count 4.
Adakah Anda Perlu Mengubah Jacks Melompat?
Melompat Jacks memberi anda masalah? Tiada masalah. Lakukan langkah ini menggunakan hanya lengan dan biarkan badan yang lebih rendah tetap diam. Anda masih akan memanaskan dan mengepam peredaran anda tanpa perjuangan koordinasi dan masa untuk melambatkan anda.
2 - Orang Pilates melakukan Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push up? Semak itu. Pilates juga ada. Kami melakukan mereka dengan beberapa parameter tertentu.
- Langkah 1: Letakkan lengan tinggi sampai ke atas.
- Langkah 2: Bulatkan dan berjalan kaki ke papan.
- Langkah 3: Ambil 5 triceps push ups.
- Langkah 4: Pike pinggul anda dan berjalan kaki kembali sebelum berdiri.
- Ulangi dua kali lebih daripada 15 Push Ups.
Pilihan Taman
Gunakan bangku sebagai permukaan sokongan anda. Bulatkan dan letakkan kedua tangan di bangku simpanan. Berjalan kedua kaki dan kemudian ambil 5 Push Up anda. Tekan kembali dari Push Up terakhir anda dan berjalan kaki kedua untuk berdiri tinggi sebelum mengulang 3-4 lagi set.
Adakah Anda Perlu Mengubah Pilates Push Up?
Tiada masalah. Hanya melangkau Push Ups memegang kedudukan Plank untuk 3-5 nafas. Ambil rehat dan ulangi 2-3 kali lagi.
3 - Pilates Side Planks di Park
Siri Plank Side Pilates
- Langkah 1: Dari berdiri, gulung ke bawah dan berjalan kedua tangan ke papan lengan lurus.
- Langkah 2: Pivot ke satu sisi dengan kaki disusun ATAU sedikit berasingan.
- Langkah 3: Jangkau lengan bebas dan meningkatkan pinggul dan pinggang tinggi.
- Langkah 4: Kemudian turunkan lengan ke atas kaki dan turunkan pinggul ke arah tanah.
- Ulangi 5-8 kali. Datang melalui papan lengan dua lurus sejajar sebelum bertukar sisi.
Pilihan Taman
Gunakan bangku sebagai struktur sokongan anda. Ambil papan anda di bangku dengan meletakkan tangan pertama dan berjalan kaki kedua kaki. Pivot ke satu tangan dan ulangi seperti di atas.
Adakah Anda Perlu Mengubah Plate Side Side Pilates?
Tiada masalah. Hanya langkah satu kaki di depan yang lain untuk sokongan yang lebih luas. Tahan Langkah 1 untuk 3-5 nafas. Ambil rehat dan ulangi 2 - 3 kali lagi.
4 - Pemisahan Tetap Pilates di Taman
Pemisahan Tetap Pilates
- Langkah 1: Dari posisi tegak langkah satu kaki kembali ke lunge pelari yang mendalam.
- Langkah 2: Luruskan kaki belakang dan pastikan kaki depan bengkok dalam dan bawah.
- Langkah 3: Bawa badan anda tegak dan letakkan tangan di belakang kepala anda.
- Langkah 4: Pegang baki anda apabila anda menghulurkan kaki depan lurus dan kemudian bengkokkannya.
- Bergerak dengan cara terkawal perlahan dan ulangi 8-10 wakil. Kemudian tukar kaki.
Pilihan Taman
- Pilihan 1 - Berdiri di bangku simpanan untuk menyokong tangan anda jika anda memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk mengimbangi.
- Pilihan 2 - Berdiri di hadapan bangku simpanan dan letakkan kaki depan di atas bangku untuk regangan yang lebih dalam tetapi kurang memperkuat kekuatan.
Adakah Anda Perlu Mengubah Pemisahan Tetap?
Di mana sahaja anda melakukan senaman anda, ingat bahawa tujuan Pilates adalah untuk memperbaiki semua elemen kesihatan anda dalam satu sistem. Gunakan badan anda sebagai satu pasukan dengan semua bahagian bergerak yang bekerja bersama-sama. Ingatlah untuk memberi tumpuan bukan hanya pada kekuatan dan peregangan yang datang dengan mudah dengan Pilates tetapi pada kawalan, tumpuan dan nafas yang semua manfaat Pilates.