Pilates adalah mengenai kekuatan teras . Manfaat kekuatan teras jauh melampaui abdominals rata, tetapi ia adalah keputusan ab rata-rata melakukan senaman Pilates yang membantu menjadikan Pilates sebagai popular kerana ia.
1 - Pengenalan dan Hangat
Rahsia untuk mendapatkan abs rata adalah melakukan senaman dengan betul . Ini bermakna bahawa abdomen harus ditarik masuk. Mereka tidak boleh dibenarkan untuk berbangkit dan poof ke hadapan. Apabila itu terjadi, abdominis rektus, otot paling luar dari otot perut, semakin pendek dan berkumpul. Ini mungkin menjadikan otot lebih kuat, tetapi ia tidak akan menyebabkan pembangunan yang seimbang, kekuatan teras, atau perut rata (perokok mengambil perhatian!). Abah rata berasal dari sendi dalam perut , seimbang dengan panjang dan lebar tulang belakang.
Mari kita mulakan!
Pemanasan: Salah satu kunci untuk melakukan latihan perut secara efektif adalah memanaskan badan terlebih dahulu. Jika anda belum memanaskan badan, pilih sekurang-kurangnya dua senaman dari Folder Hangat Hangat.
Kembali ke langkah demi langkah ini untuk latihan perut penuh pertama, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Seratus
Seratus adalah senaman tikar klasik Pilates. Seratus mengharuskan kita menyelaraskan nafas dengan pergerakan itu, dan menjadi kuat dan anggun pada masa yang sama.
1) Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan selari dengan lantai. Buat masa ini, letakkan tangan anda di belakang lutut anda.
Tolak untuk memulakan.
2) mengeluarkan nafas: Bawa dagu anda ke bawah dan curl tulang belakang atas anda dari lantai. Teruskan bahu yang terlibat di belakang. Pandangan itu turun ke dalam sudu abs .
Tinggal di sini dan tarik nafas.
3) Membuang nafas: Pada masa yang sama, aktifkan abs anda, dan lekapkan kaki dan lengan anda ke dinding di hadapan anda.
Tangan anda meluruskan lurus tetapi rendah, hanya beberapa inci dari lantai.
Kaki anda hanya boleh menjadi serendah yang anda boleh pergi tanpa berjabat, dan tanpa tulang belakang yang lebih rendah menarik keluar tikar.
4) Lima nafas pendek dan 5 nafas pendek (seperti menghidu masuk dan keluar) pergi bersama-sama dengan mengepam lengan atas dan bawah.
Ini adalah tindakan mengepam kecil - pastikan bahu anda menjadi tenang.
5) Untuk menyelesaikan: Pastikan tulang belakang anda melengkung apabila anda membawa lutut ke dada anda. Genggam lutut anda, kemudian benarkan tulang belakang dan kepala anda ke roll, secara berurutan, kembali ke lantai. Ambil nafas dalam dan keluar.
Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke seratus .
3 - Flat Abs dengan Roll Up
Roll up ini dikenali sebagai latihan asas bagi kesan abah flat Pilates, antara faedah lain.
1) Lie rata di belakang anda, lengan membentang di atas kepala anda, rusuk turun.2) Inhale: Tinggalkan bahu anda dan kambing anda diselesaikan di punggung anda apabila anda membawa bahagian atas lengan anda, mengangguk dagu anda dan mula curl ke bahagian atas badan anda ke hadapan.
3) Membuang nafas: Teruskan meluncur di atas lantai sambil anda memperdalam sendi abs dan sampai ke tangan anda, selari dengan kaki anda.
4) Inhale: Mulailah dengan tarik mendalam dari abs bawah untuk mula menggulung kembali ke bawah.
5) menghembuskan nafas: teruskan ke bawah, satu vertebra pada satu masa.
Ulangi sehingga enam kali.
Untuk arahan yang lebih terperinci dan pautan yang relevan pergi ke roll up .
4 - Single Regangan Kaki Lurus - Latihan Abs Rata
Kaki lurus tunggal adalah senaman tikar Pilates yang mencabar yang menguatkan ketahanan perut dan membentangkan punggung kaki.
(Ini adalah satu latihan yang berbeza daripada satu kaki kaki .)
1) Mula berbaring di atas tikar dengan kaki dilanjutkan ke arah siling. Kaki dan tumit bersama-sama dalam pendirian Pilates , diputar sedikit keluar dari pinggul.
2) Memperpanjang tulang belakang anda, tarik abdominals anda, dan curl bahagian atas badan anda dari atas tikar. Petua bahu bahu menyentuh tikar.
3) Genggam pergelangan kaki, atau di bawah lutut jika anda mempunyai paha belakang yang ketat, dan meregangkan kaki lain pada sudut 45 darjah.
Laraskan sudut kaki yang terulur untuk membuat latihan lebih kurang sukar. Yang lebih rendah kaki, semakin kuat abdominals harus berfungsi untuk menjaga keselarasan.
4) Mengelakkan dan tarik kaki anda ke arah anda, pulihkannya ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda setiap kali.
Tukar kaki.
5) Keluarkan dan tarik kaki anda ke arah anda, pulihkannya ke arah anda dua kali, meningkatkan peregangan anda setiap kali.
Tukar kaki.
Ulang setiap set 6 hingga 10 kali.
Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke: satu kaki lurus .
5 - Pilih Stretch Counter
Adalah penting untuk mengimbangi rutin anda dengan latihan yang berfungsi otot yang menentang. Siri abs rata bekerja pada tulang belakang dan abs di lekapan, lengkung ke hadapan. Kini akan menjadi masa yang baik untuk memilih latihan lanjutan atau dua.
Beberapa pilihan yang baik: berenang atau angsa
6 - Flat Abs Pilates dengan Criss Cross
Criss cross memberikan penekanan khusus pada obliques. Obliques membantu penstabilan postural, tetapi mereka lebih terlibat dalam fleksi dan putaran tulang belakang. Salah satu faedah besar untuk bekerja dengan obliques adalah bahawa mereka membantu menentukan pinggang.
- Berbaring di belakang anda di tulang belakang neutral , bersinar - selari dengan lantai.
- Letakkan tangan di belakang kepala anda, menyokong pangkal tengkorak, siku lebar.
- Meninggalkan pelvis dalam kedudukan neutral (tidak tersedut atau diperluas), merapatkan abdominals dan curl dagu dan bahu di luar tikar.
Inhale - Menghembuskan nafas: Panjangkan kaki kiri anda lurus pada sudut 45 darjah.
Pastikan siku anda lebar dan dada terbuka semasa anda memutar badan anda supaya ketiak kiri anda mencapai lutut kanan anda. - Inhale: Beralih kaki, membawa batang anda melalui pusat.
- Menghembus nafas: Ulangi kaki kanan anda, dan putar bahagian atas badan anda ke arah lutut kiri anda.
Petua: Anda mesti menjaga pelvis stabil, neutral semasa anda memutarkan tulang belakang. Jangan tucking, menyengetkan, atau bergoyang!
Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke silang silang
7 - Flat Abs dengan Pengangkat Kaki Dua Lurus
Dua kaki lurus merendahkan adalah sangat berkesan semasa bekerja di bahagian atas dan bawah abdomen. Dengan syarat bahawa anda melakukannya dengan betul, ini adalah kekuatan teras yang ideal dan pembina ab rata.
Ikuti arahan langkah demi langkah ini dan belajar untuk melindungi belakang anda kerana anda mendapat latihan perut hebat.
1) Prep: Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus ke arah siling.Letakkan tangan di belakang kepala anda, menjaga siku anda lebar dan dada terbuka.
2) Inhale
Menghembuskan nafas: tarik abdominal anda ke lantai. Benarkan pergerakan itu untuk menekan belakang anda ke lantai. Pada masa yang sama, curl atas badan anda keluar dari lantai.
3) Menghembus nafas: abdominal anda ditarik masuk, dan belakang bawah anda ditekan ke tikar. Kurangkan kaki anda, memikirkan untuk memanjangkannya pada masa yang sama.
Ambil kaki anda serendah yang anda boleh dengan kawalan dan penjajaran yang baik. Jangan biarkan bahagian belakang anda turun dari tikar. Gunakan abs atas untuk mengekalkan pengangkat dada, dan jangan cuba menahan diri dengan menarik kepala dan leher anda dengan siku dan tangan anda!
4) menghembus nafas: Dengan kawalan, memperdalam abs lebih banyak apabila anda kembali kaki tegak.
Ulangi latihan 6 hingga 8 kali.
Untuk lebih banyak arahan, pengubahsuaian, dan pautan yang berkaitan pergi ke dua kaki lurus yang lebih rendah / angkat