Lift dada mungkin kelihatan seperti "perut" abdomen yang biasa, tetapi terdapat beberapa perbezaan penting antara latihan ab ini dan cara kebanyakan orang melakukan masalah. Lihat "tips" di bawah arahan Dada Lift untuk butiran mengenai perbezaan.
Sebaik sahaja anda membina kekuatan abdomen dan memahami langkah memanjang yang boleh diangkat dada, anda akan mempunyai asas yang baik untuk bekerja dengan banyak latihan fleksi Pilates ke hadapan seperti Stretch Leg tunggal dan Ratus
The Dada Lift
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Pastikan kaki anda selari - berbaris supaya pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda berada dalam satu baris dan jari-jari kaki menunjuk langsung dari anda. Anda berada dalam kedudukan tulang belakang neutral dengan lengkung semulajadi tulang belakang yang lebih rendah yang membuat sedikit mengangkat tikar.
- Jauhkan bahu anda apabila anda membawa tangan di belakang kepala anda dengan hujung jari menyentuh. Tangan anda akan menyokong pangkal tengkorak anda. Siku anda akan tetap terbuka sepanjang latihan.
- Ambil beberapa nafas dalam. Gunakan masa ini untuk membuat tinjauan kecil badan anda. Pastikan badan anda seimbang ke sisi. Periksa leher anda santai dan tulang rusuk anda jatuh.
Anda mungkin ingin menyemak arahan untuk Imprinting .
- Melepaskan nafas: Perlahan tarik butang perut ke bawah ke arah tulang belakang anda dan teruskan, membolehkan tulang belakang anda memanjangkan dan belakang yang lebih rendah turun ke tikar . Pada masa yang sama, condongkan dagu anda ke bawah dan dari bahagian atas kepala, dengan leher panjang, perlahan-lahan angkat tulang belakang di atas tikar sehingga pangkal skapula hanya menyikat tikar. Terdapat perasaan yang mendalam di bawah rusuk bawah semasa anda mengangkat. * Ingat, kerja itu ada di abs anda, yang berada dalam posisi cekung yang mendalam. Leher dan bahu anda tetap tenang, dan pergerakannya tidak menimbulkan ketegangan di kaki.
- Jeda di bahagian atas dan terhirup. Lukiskan abdominals lebih mendalam.
- Menghembus nafas: Simpan abdominals apabila anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke tikar.
- Inhale: Lepaskan abdominals dan kembali ke tulang belakang neutral.
- Ulang 6 - 8 kali
- Pelvic Curl akan menjadi tindak balas yang bagus untuk latihan ini.
Petua
- Lif dada mencipta lengkung yang mendalam dari abdomen ke arah tikar. Hasilnya adalah abs rata . Dalam kebanyakan masalah, terdapat pengurangan abdominal rektus (otot dangkal yang panjang yang mengalir di bahagian depan abdomen) yang sering menyebabkan abs timbul pada penguncupan. Ini tidak akan mencipta orang biasa yang sedang mencari.
- Lif dada dilakukan dengan perlahan dengan nafas. Tiada momentum yang digunakan.
- The tailbone dan pinggul tidak mula berkerut dari lantai seperti yang sering dilihat dalam crunches.
- Ambil latihan ini ke peringkat seterusnya, lakukan Dada Lif Dengan Putaran