Aksi otot eksentrik adalah memanjangkan otot semasa berkontrak. Ia adalah kekuatan brek atau bertentangan dengan tindakan yang memendekkan otot. Jika anda mempunyai lengan bengkok anda dalam biceps curl dan luruskan lengan anda dari kedudukan curl, pergerakan itu adalah aneh. Apabila anda curl lengan anda, pergerakannya adalah sepusat, yang bermaksud pemendekan di bawah penguncupan otot sasaran, dalam hal ini bisep.
Juga Dikenali sebagai: Latihan negatif, kerja negatif. Otot menyerap tenaga mekanikal dengan memanjangkan sementara di bawah beban. Tenaga ini dilepaskan oleh getaran elastik dan haba, meningkatkan suhu badan.
Penguncupan otot eksentris pada mulanya dipanggil excentric (oleh Erling Asmussen pada tahun 1953), yang bermaksud jauh dari pusat otot. Ini berubah menjadi aneh.
Contoh Kontraksi Eksentrik dalam Latihan
- Menurunkan berat semasa curl
- Gerak ke bawah untuk berjongkok
- Gerak ke bawah ke atas
- Menurunkan tubuh ketika mengalami masalah atau menggulung
- Mengurangkan badan semasa tarikan
Mengapa Melaksanakan Latihan Berat Sihir?
Sesetengah penyokong latihan berat mengatakan bahawa latihan eksentrik tertentu boleh membantu membina saiz otot dan kekuatan yang lebih tinggi daripada hasil daripada pergerakan konsentrik-eksentrik standard. Justifikasi untuk ini ialah pengecutan otot eksentrik adalah lebih kuat daripada penguncupan konsentrik, yang membolehkan anda untuk mendapatkan berat yang lebih berat.
Untuk mencapai matlamat ini, anda mungkin perlu menggunakan pembantu atau penolong untuk membantu bahagian sepusat dari lif, dan kemudian anda melakukan bahagian eksenten sahaja.
Walaupun pengecutan eksentrik menggunakan tenaga yang kurang dan memerlukan kurang penggunaan oksigen daripada penguncupan konsentris, senaman penekanan eksentrik boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga resting.
Penyelidik menemui peningkatan 9% dalam metabolisme berehat selama tiga hari selepas senaman penekanan eksentrik penuh tubuh. Ini mungkin disebabkan oleh proses pembaikan otot yang dihasilkan oleh latihan seperti itu.
Latihan eksentrik sering digunakan dalam pemulihan dan terapi fizikal. Pemulihan selepas kerosakan ligamen anterior cruciate (ACL) menggunakan senaman sipi. Latihan eksentrik juga disyorkan untuk warga tua untuk membina kekuatan otot sementara tidak mengenakan cukai ke jantung dan paru-paru. Pengukuhan eksentrik boleh digunakan dengan harapan dapat mengurangkan risiko tendonitis Achilles dan keturunan anak lembu.
Latihan Penekanan Eccentric
Dalam variasi latihan rintangan ini, bahagian latihan sepusat adalah dilakukan dengan beban satu saat, seperti mengangkat berat dalam curl bisep selama satu saat. Kemudian memunggah dilakukan lebih dari tiga hingga lima saat untuk memberikan penekanan maksimum kepada langkah eksentrik. Contohnya, dengan perlahan menurunkan bisep biseks selama tiga hingga lima saat.
Tertindas Muscle Soreness dengan latihan senaman
Kesakitan otot selepas senaman dapat ditingkatkan dengan jumlah kerja eksentrik yang lebih besar. Penyelidikan terus menerus ke apa yang menyebabkan ini. Latihan eksentrik mungkin meregangkan dan meresap sarcomeres, menyebabkan kerosakan tisu kontraksi dan bukan kontraktor dan pembebasan ion-ion kalsium yang tidak terkawal dalam sarcomere.
Penyelidik dan jurulatih mencatatkan kesan berulang-ulang: melakukan senaman eksentrik mungkin menghasilkan kesakitan otot yang terlewat , tetapi kemudian mengulangi latihan seminggu kemudian mengakibatkan kurang kesakitan.
Sumber:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Rehat perbelanjaan tenaga dan kesakitan otot yang terlambat selepas latihan rintangan badan penuh dengan kepekatan eksentrik." Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Misteri penguncupan otot." Journal of Applied Biomechanics, 2008 24 Feb, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Respon adaptif untuk memanjangkan otot dan memendekkan manusia." Jurnal Fisiologi Gunaan, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, Putih AT. "Tekanan ekcentric berulang pada panjang otot panjang membangkitkan kesan pertarungan berulang." Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.