Latihan Glute, Hip, dan Paha untuk Kekuatan

1 - Sambungan Kaki

Lanjutan kaki adalah senaman yang mudah dan klasik yang mensasarkan otot quadriceps. Latihan ini sangat bagus untuk sesiapa sahaja yang memerlukan kekuatan otot di sekeliling lutut untuk memberikan lebih banyak kestabilan dan sokongan. Anda boleh melakukan latihan ini pada mesin pelanjutan kaki, tetapi versi duduk ini boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Tambah berat buku lali atau jalur rintangan untuk lebih banyak intensiti. Anda juga boleh duduk di atas bola latihan untuk membuat langkah lebih sukar.

1. Duduk tinggi di kerusi atau bola dengan abs dilibatkan.
2. Menjaga tubuh stabil, lurus kaki kanan, kaki dilipat, dan cuba untuk membawanya sehingga kaki selari dengan lantai.
3. Turunkan kaki belakang, ringan menyentuh tumit ke lantai, dan ulangi 16-20 repet sebelum beralih.

Anda akan merasakan ini di bahagian depan paha dan juga di flexors pinggul kaki kerja.

2 - Langkah Sampingan

Langkah-langkah yang hebat untuk glutes dan salah satu cara untuk menambahkan beberapa variasi ke latihan anda adalah untuk melakukan langkah-langkah sampingan. Walaupun anda masih bekerja seperti glutes, pinggul dan paha, anda akan mengubah penekanan latihan, menambah sedikit paha dalam. Bila-bila masa anda menukar sesuatu, anda memaksa badan anda menggunakan gentian otot yang berbeza sebagai tindak balas kepada pergerakan baru ini.

Tonton ketinggian langkah anda pada langkah demi langkah untuk mengelakkan kesakitan lutut. Anda mungkin perlu bekerja pada tahap yang lebih rendah daripada langkah naik biasa.

1. Berdiri di atas tangga atau platform (pada peringkat tertinggi, kaki di tangga tidak boleh membengkokkan lebih daripada 90 darjah) dan memegang dumbbell menengah berat di kedua-dua tangan.
2. Berjuang dengan kaki kanan, turun ke jongkong dan terus lurus belakang, batang tubuh tegak dan abs di dalam.
3. Fokus pada kaki yang berada di langkah ketika anda menolak ke tumit, membawa kaki kanan kembali ke langkah.
4. Pastikan pergerakan perlahan dan dikawal dan bayangkan bahawa kaki pada langkah itu melakukan semua kerja.
5. Ulangi 1-3 set 8-16 repetisi pada kedua-dua pihak.

3 - Duduk Squeezes Pinggang Inner

Peregangan paha dalaman yang duduk adalah cara yang baik untuk mengendalikan otot-otot kecil paha dalaman untuk menguatkan otot-otot yang mengelilingi lutut. Anda boleh menggunakan mana-mana jenis bola, walaupun bola perubatan berwajaran dapat menambah intensitas untuk latihan.

1. Duduk tinggi di kerusi atau di atas bola dan tekan bola ubat atau bola tiup di antara lutut.
2. Pastikan abs dilibatkan kerana anda memerah bola dengan lutut anda, mengaktifkan paha dalaman.
3. Lepaskan separuh jalan, pastikan ketegangan dan tekanan pada bola, dan ulangi untuk 1-3 set 16-20 wakil.

4 - Ball Taps

Sukar untuk bekerja di bahagian bawah badan dari kedudukan duduk, tetapi bola paip adalah cara yang dinamik untuk mendapatkan darah yang mengalir ke pinggul dan paha anda sambil memberi tumpuan pada flexors pinggul dan paha. Anda juga bekerja dengan baki apabila anda beralih dari kaki ke kaki dengan cepat.

1. Duduk tinggi di kerusi, abs dilibatkan, dan letakkan bola ubat di atas lantai di hadapan anda.
2. Angkat kaki kanan, memegangnya bengkok, dan ketuk jari kaki di atas bola ubat.
3. Ambil kaki belakang dan ketuk bola dengan kaki kiri.
4. Teruskan mengetuk bola, mengalir kaki, dan pergi secepat mungkin.
5. Pastikan abs dilibatkan sepanjang latihan.
6. Ulangi 1-3 set 16-20 wakil.

5 - Crossover Step Ups

Apabila ia datang kepada latihan fungsi badan yang lebih rendah, langkah crossover berada di bahagian atas senarai. Langkah ini berfungsi glutes (kedua-dua gluteus medius dan maksimum) melalui semua gerakan gerakan dengan fokus pada pergerakan sisi. Pergerakan sisi ini menapak pinggul dengan cara yang berbeza daripada langkah-langkah tradisional, yang melibatkan kedua-dua putaran dalaman dan luaran semasa bekerja pada koordinasi dan keseimbangan anda. Ini adalah sedikit langkah yang canggung jadi, jika anda mengalami masalah lutut, pinggul atau buku lali, anda mungkin mahu melangkauinya. Bermula dengan platform yang lebih rendah juga boleh membantu anda menyempurnakan borang anda.

1. Berdiri dengan sebelah kiri anda menghadapi satu langkah, bangku atau platform. Jika anda lebih maju, cuba ketinggian di mana paha anda selari dengan lantai semasa anda melangkah.
2. Pegang berat untuk menambah intensiti, jika dikehendaki.
3. Angkat kaki kanan dan salib di sebelah kiri, meletakkan kaki rata pada langkah atau platform.
4. Simpan pinggang anda di bahagian depan bilik semasa anda menekan dengan kaki kanan, membawa kaki kiri di sebelah kanan di bangku simpanan.
5. Langkah kembali ke bawah dengan kaki kiri dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.

6 - Kaki Lurus Lurus

Ini langkah menipu kelihatan mudah, tetapi ia sebenarnya agak mencabar untuk quads dan flexors pinggul. Dengan duduk tegak, anda mengehadkan pelbagai pergerakan anda dan anda akan merasakan teras anda untuk mengekalkan tubuh anda lurus sambil mengangkat dan menurunkan kaki. Langkah ini sangat baik untuk menguatkan quads dan memberi sokongan lutut anda. Untuk memudahkan, anda boleh bersandar pada tangan atau siku anda.

1. Duduk tinggi dengan bengkok kaki kiri dan kaki kanan lurus, kaki melengkung.
2. Bungkus lengan anda di kaki kiri untuk sokongan dan melibatkan abs.
3. Angkat kaki kanan dari lantai, menjaga kaki lurus (tetapi tidak terkunci).
4. Elakkan bersandar, tetapi gunakan teras dan kaki kiri untuk tetap tegak.
5. Turunkan kaki, ringan menyentuh lantai dan ulangi sebelum bertukar sisi.
6. Lengkapkan 1-3 set 10-12 wakil dan tambah berat buku lali untuk intensiti tambahan jika dikehendaki.