Para penunggang basikal sering mengalami sesak pada kumpulan otot utama yang digunakan untuk menunggang motosikal: betis, quadriceps, hamstrings, glutes, pinggul, bahu, dan leher sangat memerlukan regangan reguler. Ini siri pendek pose yoga direka untuk pelumba rekreasi dan harus dilakukan apabila otot sudah panas. Ia berguna untuk mempunyai beberapa alat yang berguna, walaupun anda boleh menggantikan barangan rumah jika anda tidak memilikinya (tali pinggang berfungsi sebagai tali, buku atau kotak boleh berdiri untuk blok).
1 - Tilts Pelvik
Mulakan dengan pelepasan yang indah dan lembut ini untuk bahagian belakang yang rendah. Bayangkan pelvis anda sebagai semangkuk air. Semasa berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok, hujung pelvis anda kembali supaya air tumpah ke perut anda dan tekanan tulang belakang lumbar anda ke lantai. Mengemudi dan melepaskan. Ulangi ini kira-kira sepuluh kali. Pergerakannya adalah halus tetapi berkesan.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Peregangan untuk glutes, belakang, dan bahu. Jika leher anda mengganggu anda, anda boleh menyimpannya dalam kedudukan neutral dan bukannya membalikkannya ke sisi. Pastikan untuk melakukan kedua-dua belah pihak.
3 - Duduk Teruskan Bend - Paschimottanasana
Peregangan hamstring klasik, gaya yoga. Ini bermakna bahawa ia tidak semua menyentuh jari kaki anda. Bekerja bergerak ke tikungan ke depan dengan berputar dari pelvis anda (seperti dalam kecondongan panggul, di atas) sambil mengekalkan tulang belakang panjang dan bukannya merosot ke dalamnya. Juga gunakan nafas anda, memanjangkan tulang belakang pada setiap menghirup dan memperdalam tikungan ke depan pada setiap menghembus nafas.
4 - Pose Face Cow - Gomukhasana
Kami menumpukan perhatian pada peregangan bahu di sini, jadi jika anda mempunyai lutut yang sensitif, simpan kaki anda sepanjang seperti di pose terdahulu. Gunakan tali antara tangan anda jika perlu.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Quad, otot besar di bahagian depan paha, terutama memerlukan peregangan. Adakah unta berpose dengan blok di bawah tangan anda untuk menekankan quad stretch bukan bend belakang. Pastikan leher anda panjang dan bukannya membiarkan kepala jatuh.
6 - Lunge
Lunges adalah peregangan yang hebat untuk flexors pinggul, kumpulan otot yang mengawal pergerakan kaki ke arah batang tubuh. Adakah kedua-dua belah pihak. Anda boleh menjatuhkan lutut belakang ke tikar jika itu lebih selesa.
7 - Malasana - Garland Pose
Peregangan untuk pinggul, pinggul, dan pergelangan kaki. Cuba untuk memastikan tulang belakang panjang dan bukannya membulat ke hadapan. Ambil padding, seperti selimut yang digulung, di bawah tumit jika mereka tidak sampai ke lantai. Jika berjongkok sangat sukar untuk anda, blok meletakkan di bawah pantat anda untuk duduk boleh membantu.
8 - Berdiri Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Untuk bersenang-senang, cuba masuk ke dalam pose ini dari yang sebelumnya, menimbulkan garland. Genggam kaki kanan yang betul di dalam kunci kaki yogi semasa masih di jongkok. Datang untuk berdiri dengan meluruskan kaki kiri sambil memegang kaki kanan. Apabila anda berdiri di kaki kiri, lekapkan kaki kanan ke arah lurus. Gunakan tali jika perlu supaya anda boleh mendapatkan regangan bagus di betis. Kemudian rebah kaki kanan dan turun ke jongkong untuk melakukan yang lain. Latihan ini juga akan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda. Sekiranya anda ingin mengambilnya mudah, lakukan versi yang disambungkan ini.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variasi Mermaid)
Pembuka pinggul yang hebat dan menghulurkan glutes. Mulakan dengan prep merpati tradisional dengan kaki belakang terulur. Sekiranya anda merasa selesa di sini dan mahu menghulurkan quad lain, beralih kepada variasi duyung ini dengan bengkok lutut belakang.
10 - Kaki Atas Dinding - Viparita Karani
Selesai dengan memberikan kaki anda rehat yang baik dalam postur pemulihan ini.