Pastikan Anda Telah Bersiap untuk Marathon Anda
Jangka panjang adalah bahagian penting latihan untuk maraton. Jangka panjang anda adalah jangka masa terpanjang anda dalam seminggu dan harus dilakukan pada kadar perbualan , biasanya sekitar 70-75% dari HR maks. Kebanyakan marathon-in-training teratas di 20 batu untuk jangka panjang mereka.
Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan jangka masa panjang anda membantu menyediakan anda dengan betul untuk marathon anda, jadi anda berasa bersedia dan yakin pada hari perlumbaan.
1 - Eksperimen Dengan Pakaian dan Makanan
Pertimbangkan jangka masa panjang anda "latihan berpakaian" untuk maraton anda. Anda ingin mencuba makanan yang berlainan dalam jangka masa, seperti gel tenaga dan mengunyah , dan melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Juga, cuba untuk mengetahui pakaian apa yang paling sesuai untuk anda merancang pakaian maraton anda. Anda tidak mahu mencuba apa-apa yang baru pada hari perlumbaan maraton.
2 - Bawa Hari Mudah Sebelum
Pastikan anda mendapat rehat malam sebelum tidur, bertujuan untuk tidur selama lapan jam. Hari sebelum atau dua hari sebelum jangka masa panjang anda harus menjadi hari rehat yang lengkap. Jika anda melatih hari sebelum ini, ia harus menjadi latihan atau latihan yang mudah.
Lebih banyak: Adakah Hari-hari Rehat Perlu Untuk Pelari?
3 - Makan dan Minum Sesuatu Sebelum Anda Mulakan
Anda perlu makan sedikit kira-kira 1 1/2 hingga 2 jam sebelum anda mula berlari. Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Jauhi makanan kaya, sangat berlemak atau serat tinggi, kerana ia boleh menyebabkan kanser gastrousus .
Lebih banyak: Makanan Pra-Run Terbaik dan Terburuk
4 - Hidrat dan Makan dengan betul Memimpin ke Run
Dua hari sebelum jangka masa panjang anda (dan marathon anda) harus menjadi hari tinggi karbohidrat. Anda harus memastikan bahawa anda meningkatkan peratusan karbohidrat dalam diet anda, bukan kalori keseluruhan. Carbo loading tidak bermakna bahawa anda perlu makan tiga plat pasta untuk makan malam! Matlamat untuk sekurang-kurangnya 65% kalori dari karbohidrat pada masa itu. Anda masih boleh mempunyai beberapa protein tetapi, sebagai contoh, bukannya mempunyai ayam dengan beras, mempunyai beras dengan ayam. Minum banyak air dan cecair tanpa alkohol. Bukan sahaja alkohol menghalau anda, tetapi ia juga boleh menghalang anda daripada tidur malam yang baik.
Lebih Banyak: Apa yang Harus Saya Makan dan Minum Sebelum Berjalan Lama?
5 - Berjalan Lama Anda pada masa yang sama seperti Marathon Anda
Pastikan anda melakukan beberapa langkah lama anda pada masa yang sama hari maraton sebenar akan diadakan untuk membiasakan diri anda dengan berjalan pada waktu itu. Anda juga akan mengembangkan rutin pra-perlumbaan yang anda boleh lakukan pada hari maraton.
6 - Jangan Keluarkan Mileage
Untuk marathon rekreasi, risiko berlari lebih daripada 20 batu melebihi manfaat yang mungkin. Anda pasti tidak boleh menjalankan 26.2 batu sebagai latihan untuk memastikan anda dapat menyelesaikan maraton.
Lebih Banyak: Mengapa 20 Meter Latihan Terpanjang Saya Berjalan?
7 - Praktik Strategi Mental
Mengambil masa lama anda sebagai peluang untuk mengerjakan semua strategi mental yang akan membantu anda melalui maraton anda. Cuba gunakan imejan, visualisasi, dan perbincangan diri untuk membangunkan ketangguhan mental.
Lebih banyak:
8 - Rawat Kaki Anda Kanan Apabila Anda selesai
Lakukan beberapa regangan selepas lari anda dan, jika anda boleh bertolak ansur, ambil mandi ais untuk mengurangkan kesakitan otot dan keletihan. Kemudian pada siang hari, jadi beberapa basikal berjalan atau mudah untuk melonggarkan kaki anda.