Kebenaran Di Sebalik Diet Keto
Diet ketogenik telah menjadi salah satu trend paling popular dalam penurunan berat badan yang cepat dan dramatik. Lazimnya disebut sebagai " diet keto ," ia menjanjikan hasil drastik dalam tempoh yang singkat. Menurut penyelidikan, ia mungkin dapat meningkatkan prestasi senaman di atlet dan membolehkan mereka kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot.
Adakah terdapat bukti yang cukup untuk menyokong diet keto sebagai cara yang berkesan untuk mengurangkan wabak obesiti dan membantu atlet?
Apa sebenarnya diet keto, dan selamat?
Apa itu Diet Keto?
Ketogenik atau keto diet (KD) boleh ditakrifkan sebagai diet karbohidrat yang sangat rendah, lemak tinggi, dan diet protein yang mencukupi merangsang perubahan metabolik dalam tubuh anda. Dikatakan bahawa diet memaksa tubuh anda menggunakan lemak untuk bahan bakar dan bukan glukosa (gula). Teori diet keto menunjukkan jika anda tidak memakan karbohidrat, badan anda akan membakar lemak, membuat anda kehilangan lemak.
Pengambilan kalori yang sihat masih dikekalkan tetapi kumpulan makanan karbohidrat pada asasnya dikeluarkan. Kerana ia adalah diet yang ketat, ramai orang tidak dapat mengekalkannya untuk jangka masa yang panjang. Diet keto bermakna mengelakkan semua bijirin, kacang dan kekacang, kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, alkohol, dan semua gula. Susu dan tenusu tertentu bersama dengan beberapa lemak juga dihapuskan. Kerana diet menghilangkan nutrien penting, sesetengah dietit klinikal berdaftar menunjukkan keto diet hanya berfungsi jangka pendek dan boleh tidak sihat.
Diet keto biasanya mengandungi kurang daripada 20 peratus tenaga daripada karbohidrat , protein berubah dan lebih daripada 50 peratus tenaga daripada pengambilan lemak. Sesetengah diet keto menjatuhkan pengambilan karbohidrat serendah 5 peratus daripada jumlah kalori harian yang digunakan. Menurut penyelidikan, pengambilan protein harian yang disyorkan pada diet keto mestilah antara 1.3 hingga 2.5 g / kg untuk mengekalkan otot dan membakar lemak dengan cekap.
Bagaimanakah ia berfungsi?
Diet keto meletakkan badan anda menjadi ketosis. Ini berlaku akibat pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi (di bawah atau di bawah 20g setiap hari) menyebabkan paras glukosa anda menjadi sangat rendah. Ini mencetuskan tindak balas kimia dalam badan anda untuk menghasilkan badan keton sebagai sumber tenaga alternatif. Badan Ketone adalah bahan kimia yang dihasilkan semasa metabolisme lemak dan badan menggunakan sebagai tenaga semasa tempoh puasa dan kekurangan karbohidrat.
Jadi apa yang berlaku semasa ketosis adalah penurunan dalam gula darah anda (glukosa), menyebabkan tubuh anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga alternatif. Bagaimana ini boleh menjadi perkara yang baik atau selamat?
Menurut beberapa kajian, ketosis ditunjukkan untuk selamat bagi individu yang berlebihan berat badan atau orang yang bergelut dengan obesiti. Ini juga menunjukkan rawatan yang berkesan untuk kanak-kanak yang menderita epilepsi. Penyelidikan lain mendakwa keto diet boleh meningkatkan penyakit kronik dalam populasi umum. Kajian lain menunjukkan diet keto boleh membantu atlet mengekalkan komposisi badan yang betul .
Adakah ia Dipertimbangkan Diet Fad?
Menurut Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Dietitian Berdaftar dan Jurucakap untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet berlemak menjanjikan penurunan berat badan tetapi biasanya di bawah penghantaran (atau meninggalkan dieter dalam keadaan yang lebih buruk).
Bagi majoriti individu yang mencari penurunan berat badan jangka panjang atau penambahbaikan jangka panjang dalam kesihatan atau prestasi fizikal, diet keto akan jatuh ke dalam kategori "fad diet" ini.
Diet keto telah digunakan selama beberapa dekad bersempena dengan terapi perubatan lain untuk merawat epilepsi, terutama pada kanak-kanak. Terdapat keadaan di mana doktor akan mengesyorkan diet keto sebelum pembedahan penurunan berat badan, terutamanya jika pesakit mesti menurunkan berat badan untuk menjalani pembedahan dengan selamat. Dalam kedua-dua kes ini, pesakit biasanya dipantau oleh doktor dan ahli diet berdaftar, dan mereka biasanya terhad kepada hanya 20-30 gram karbohidrat, kata McDaniel.
Adakah Diet Ketogenik Mampan dan Realistik?
Diet Keto sangat terhad dan menghilangkan nutrien penting yang berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang, kebanyakan buah-buahan, dan beberapa sayuran. Produk tenusu seperti susu juga dielakkan. Mengeluarkan nutrien penting dari diet anda dianggap tidak lestari atau realistik.
Ramai orang yang mendakwa mengikuti diet keto sebenarnya tidak mengikut pakar pakar pemakanan dan pemakanan berdaftar Jennifer McDaniel. Ia adalah karbohidrat yang sangat rendah, diet tinggi lemak dengan kurang daripada 10% kalori anda yang berasal dari karbohidrat. Baki 70-80% kalori anda datang dari lemak dan sangat sukar untuk dikekalkan. Menikmati sekeping kek pada hari jadi anak anda atau merebut bar granola sebelum penerbangan panjang akan dengan cepat menendang diri daripada ketosis. Pembatasan yang melampau dengan apa-apa jenis diet biasanya menyerang menghantar dieter ke lingkaran yang bersalah dan rasa frustrasi dari satu lagi percubaan diet yang gagal.
Adakah Diet Ketogenic bermanfaat untuk atlet?
Kajian diet ketogenik diperiksa jika prestasi sukan dapat ditingkatkan dengan menggunakan diet rendah karbohidrat-lemak tinggi (LCHF). Ini menghairankan kerana dekad penyelidikan pemakanan sukan telah menyokong diet tinggi karbohidrat-rendah lemak (HCLF) untuk atlet berfungsi pada tahap yang optimum. Kadar kejayaan diet LCHF seperti diet Keto atau Atkins untuk penurunan berat badan dan keadaan klinikal lain telah membantu meluaskan skop penyelidikan diet keto kepada atlet.
Menurut penyelidikan, diet keto boleh membantu atlet mengawal berat badan, mengurangkan lemak badan , dan mengekalkan jisim otot dalam sukan sensitif berat badan. Nampaknya atlet daya tahan menyesuaikan diri dengan diet LCHF dan dapat membakar lemak lebih cekap daripada rakan diet HCLF mereka. Atlet Keto juga menunjukkan kandungan glikogen otot yang sama dan pembaikan tisu pada kadar yang sama seperti seorang atlet yang memakan makanan HCLF. Peningkatan pengoksidaan lemak dan kadar pulangan glikogen mungkin memberi manfaat penting kepada atlet daya tahan.
Keputusan kajian juga menemui beberapa negatif untuk atlet menggunakan diet keto. Nampaknya tahap asid lemak bebas dan amonia meningkat di dalam aliran darah semasa senaman. Tahap tinggi asid lemak bebas dan ammonia menyumbang kepada metabolisme yang lemah dan keletihan sistem saraf pusat. Rupa-rupanya, beberapa bulan diperlukan untuk seorang atlet untuk menyesuaikan diri dengan diet LCHF atau keto untuk perubahan metabolik positif dan glikogen otot untuk berlaku.
Bagi atlet daya tahan untuk meningkatkan prestasi senaman mereka menggunakan diet keto, tempoh penyesuaian beberapa bulan adalah disyorkan. Tanpa adaptasi jangka panjang untuk diet keto, seorang atlet akan mengalami kesan buruk termasuk menurunkan glikogen otot, hipoglikemia, dan gangguan prestasi sukan, menurut keputusan penyelidikan.
Penemuan lain menunjukkan diet keto dalam kombinasi dengan latihan rintangan membolehkan para atlet mengekalkan otot dan membakar lemak.
Bagaimanakah Diet Keto Mempengaruhi Kekuatan dan Ketahanan?
Kajian lanjut menunjukkan gim gim lelaki elit yang menggunakan diet keto mengekalkan kekuatan maksimal dan menurunkan berat badan dan lemak dengan ketara. Sebaliknya, kajian yang sama terhadap atlet yang menggunakan diet LCHF selama tiga minggu menunjukkan kehilangan jisim otot dan penurunan prestasi anaerobik. Bagaimanapun, prestasi ketahanan bagi kumpulan diet keto meningkat berbanding kumpulan HCLF.
Nampak bagaimana diet keto diterapkan adalah apa yang menentukan prestasi sukan yang lebih baik . Menurut penyelidikan, para atlet ketahanan yang mengikuti diet selama 9 hingga 36 bulan dapat mencapai pengoksidaan lemak yang lebih besar (pembakaran) lebih baik daripada atlet yang diadaptasi karbohidrat.
Kajian lain menunjukkan diet keto mungkin tidak memberi manfaat kepada senaman intensiti tinggi. Ini kerana tubuh anda memerlukan tenaga dari sistem anaerobik untuk senaman intensiti jangka pendek. Sistem anaerobik bergantung kepada glikolisis atau pecahan glukosa untuk tenaga. Kerana diet keto menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa, pada dasarnya ia mempunyai tangki kosong untuk latihan tenaga pecah cepat.
Sebagai contoh, penunggang basikal elit berkurangan dengan ketara output kuasa maksimum selepas 4 minggu menggunakan diet keto. Penyelidik menuntut kajian lanjut yang mengambil berat badan dan menurunkan berat badan dan memberi kesan kepada prestasi anaerobik yang diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Diet LCHF juga ditunjukkan untuk mempengaruhi sistem saraf pusat (CNS) semasa latihan. Jelasnya, perubahan metabolik dan bagaimana tubuh anda menggunakan bahan bakar semasa senaman boleh menjejaskan fungsi otak. Nampaknya pengambilan asid amino (protein) serebrum dan keupayaan otak anda untuk berkomunikasi dengan otot anda menjadi merosot. Tindak balas ini merangsang pembebasan peningkatan tryptophan percuma ke otak anda yang menyebabkan keletihan, keletihan, dan keletihan tengah. Keletihan pusat (keletihan sistem saraf pusat) menjejaskan prestasi senaman dan fungsi otot.
Kajian menunjukkan kandungan protein tinggi diet keto juga boleh menyebabkan tahap amonia meningkat semasa latihan. Tahap amonia yang lebih tinggi dalam aliran darah anda boleh menjejaskan fungsi otak secara negatif dan menyebabkan keletihan sistem saraf pusat. Kerana kajian terhad terdapat pada keletihan pusat dan diet keto, penyelidikan lebih lanjut disarankan untuk meningkatkan pengetahuan kami di kawasan ini.
Kesimpulan kajian ahli termasuk :
- Diet keto mungkin selamat untuk penduduk umum dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
- Diet rendah lemak karbohidrat (LCHF) mungkin cara yang baik untuk mengawal berat badan, mengurangkan lemak, dan mengekalkan otot untuk atlet dalam sukan sensitif berat badan.
- Makanan Keto nampaknya memberi manfaat kepada atlet daya tahan selepas tempoh penggunaan.
- Kajian lanjut diperlukan mengenai potensi manfaat diet keto untuk atlet intensiti tinggi yang bergantung kepada kekuatan dan kekuatan untuk sukan mereka.
- Kajian lanjut diperlukan untuk pemakanan keto dan kesan keletihan sistem saraf pusat (CNS).
Kajian lanjut
Kajian selama 6 minggu untuk mengkaji kesan pemakanan keto pada kecergasan fizikal, komposisi badan dan darah dilakukan pada 42 orang dewasa yang sihat. Peserta penyelidik menggunakan 75 peratus jumlah kalori harian dari lemak, 15-20 peratus protein, dan 5-10 peratus daripada karbohidrat. Ini bermakna pengambilan karbohidrat adalah terhad kepada 20-40g sehari dengan matlamat menempatkan setiap orang dalam ketosis semasa tempoh percubaan.
Para sukarelawan menjalani ujian klinikal termasuk pengambilan darah, pengukuran badan, dan ujian latihan. Keputusan berikut dilaporkan selepas selesai percubaan enam minggu:
- Kehilangan berat badan yang ringan
- Lemak badan dikurangkan tetapi juga penurunan kecil dalam otot (penilaian lemak badan yang tidak konsisten antara kaedah pengukuran berlainan yang dicatatkan).
- Perubahan komposisi badan dianggap positif.
- Fungsi otot dan jisim otot tidak dipengaruhi secara negatif
- Kurang sedikit prestasi fizikal.
- Perubahan penting dalam hormon tiroid telah diperhatikan (penurunan fT3 dan kenaikan fT4)
- Penurunan ketara dalam tahap insulin puasa.
Para peserta mengadu perkara berikut semasa tempoh ujian:
- Sakit kepala
- Gejala gastrointestinal
- Kelemahan umum
Penyelidik menyimpulkan :
- Kesan negatif sedikit terhadap prestasi senaman.
- Kajian lanjut untuk mengkaji kesan jangka panjang diet keto pada prestasi latihan ketahanan diperlukan.
- Keto diet kelihatan selamat untuk penurunan berat badan tanpa berkompromi dengan jisim atau fungsi otot.
- Dapatan menunjukkan keto diet yang boleh diterima pada kecergasan fizikal untuk menjalani latihan harian dan aerobik.
- Diet keto mungkin bukan strategi pemakanan terbaik untuk atlet yang kompetitif .
- Kajian lanjut mengenai bagaimana keto diet memberi kesan kolesterol, terutama LDL (lipoprotein ketumpatan rendah) diperlukan.
Adakah Diet Keto Sebenarnya Berfungsi?
Obesiti telah menjadi epidemik yang menjejaskan lebih daripada 30 peratus penduduk Amerika. Ini telah membawa kepada peningkatan faktor risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes jenis 2, dan beberapa jenis kanser. Walaupun diet yang ideal untuk mengurangkan obesiti masih dipersoalkan, diet ketogenik telah menjadi salah satu strategi nutrisi yang paling banyak dikaji untuk penurunan berat badan.
Menurut penyelidikan, tiga soalan penting harus dipertimbangkan:
- Adakah diet ketogenik berfungsi?
- Adakah terdapat kesan yo-yo?
- Adakah diet ketogenik selamat untuk individu gemuk?
Beberapa kajian mengesahkan diet keto sebagai kaedah yang berkesan untuk penurunan berat badan. Apa yang kelihatan sebagai subjek perbahasan yang berterusan adalah kesan mendasari penurunan berat badan. Kajian klinikal merangkumi perkara berikut berdasarkan bukti keto diet dan penurunan berat badan:
- Diet keto ditunjukkan untuk mengurangkan selera makan kerana kesan kenyal protein yang tinggi dalam diet .
- Keto diet kelihatan mempunyai kesan positif terhadap hormon kawalan selera.
- Badan Ketone ditunjukkan untuk memberikan tindakan penahan selera makan.
- Diet Keto ditunjukkan untuk mengurangkan pembentukan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak.
- Fungsi metabolik yang banyak memakan lemak sihat ditunjukkan.
- Fungsi metabolik yang meningkat untuk glukosa dan protein ditunjukkan.
Cadangan konklusif lain untuk diet keto dan penurunan berat badan :
- Keto diet boleh membantu mengawal kelaparan dengan memperbaiki cara badan anda membakar lemak yang membawa kepada penurunan berat badan.
- Memperbaiki diet dengan menambah makanan karbohidrat serupa dengan diet Mediterranean boleh menjadikannya lebih sihat dan tahan lama.
- Fungsi buah pinggang individu yang menggunakan diet keto perlu dipantau.
- Peralihan dari pemakanan keto kembali kepada diet sihat yang normal perlu beransur-ansur dan dikawal dengan baik.
- Diet keto ditunjukkan untuk dikendalikan minima selama 2-3 minggu untuk memasuki fasa ketosis dan maksimum 6-12 bulan untuk penurunan berat badan.
- Ia menunjukkan diet keto boleh menjadi alat yang berguna untuk merawat obesiti.
- Adalah dinasihatkan individu mempunyai pemahaman yang mendalam tentang diet keto sebelum menggunakannya dan lebih baik berada di bawah bimbingan seorang doktor.
Adakah Keto Diet Selamat?
Dietetik ketogenik kelihatan selamat dalam jangka pendek berdasarkan kajian kecil, menurut pakar diet berdaftar dan Jurucakap untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik, Jennifer McDaniel. Walau bagaimanapun, kami tidak mempunyai banyak bukti bahawa ia selamat dalam jangka panjang (atau lestari!) Kajian yang menumpukan pada keselamatan sama ada kecil atau ditubuhkan pada kajian haiwan, kata McDaniel.
McDaniel menunjukkan Akademi Pemakanan dan Dietetik kini tidak mengesyorkan keto untuk orang yang mempunyai atau berisiko tinggi untuk penyakit buah pinggang, osteoporosis, atau kolesterol LDL yang tinggi.
Di samping itu, selalu terdapat risiko untuk kekurangan nutrien apabila seluruh kumpulan makanan dihapuskan daripada diet. Satu contoh dengan keto akan menghilangkan serat, kerana diet rendah pada buah dan bijirin.
Sesetengah risiko berpotensi lain daripada ketosis jangka panjang termasuk kehilangan jisim otot, kelemahan tulang dan fungsi buah pinggang yang merosot, menurut McDaniel.
Bahawa dikatakan, diet karbohidrat rendah boleh membantu orang kehilangan berat badan, kata McDaniel. Mereka hanya tidak perlu melampau ini. Sebagai contoh, menambah beberapa karbohidrat berkualiti tinggi seperti hidangan buah-buahan dengan sarapan pagi, kacang-kacangan pada salad dengan makan tengah hari, dan hidangan bijirin dengan makan malam, anda menambah kembali satu tan pemakanan yang baik sambil mengekalkan diet rendah karbohidrat .
McDaniel juga mencadangkan supaya lemak yang anda pilih adalah sihat, jadi mari menggantikan lemak yang tidak sihat: bacon, daging lembu dan mentega dengan alpukat semasa sarapan, minyak zaitun pada salad, dan lemak ikan semasa makan malam.
Cadangan pembaikan makanan berikut akan membantu:
- Sarapan pagi - telur hancur dibuat dengan krim dan bacon berat. Meningkatkannya - Kurangkan krim dan bacon berat dan tambah alpukat dengan sebilangan buah.
- Makan tengahari - salad hijau dengan dada ayam di atas, berpakaian alpukat, minyak dan cuka; kayu saderi dan berpakaian ranch. Meningkatkannya - tambahkan beberapa kacang kaya serat dan sedikit mentega badam ke seledri bukan ladang.
- Makan malam - ribeye panggang dengan ranch (mentega, krim berat, cendawan), cawan kecil brokoli. Meningkatkannya - tukar ikan dengan stik, tambah sebahagian kecil bijirin, dan simpan brokoli.
- Snek - kacang macadamia - teruskan!
Sekiranya saya menggunakan Diet Keto?
Dalam melihat beberapa kajian mengenai keto, nampaknya penurunan berat badan pesat dalam minggu pertama atau bulan, menurut McDaniel. Tetapi dari masa ke masa, hasilnya sering hampir sama dengan pelan penurunan berat badan rendah kalori tradisional. Ini mungkin disebabkan, sekurang-kurangnya sebahagiannya, kepada sifat ketat pemakanan keto.
Diet yang ketat sering menyebabkan peningkatan berat badan, kerana ramai orang akhirnya mula mengidamkan makanan yang mereka hindari. Sekiranya anda menetapkan untuk cuba diet keto , McDaniel sangat mengesyorkan bercakap dengan doktor terlebih dahulu dan juga bekerja dengan pakar diet berdaftar, yang boleh membantu memastikan anda tidak kekurangan sebarang nutrien.
Intinya, menurut McDaniel, tidak peduli apa rancangan diet yang anda cuba ikuti, kunci adalah bahawa ia adalah satu pelan yang anda boleh terus hidup.
A Word From Fit
Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam keupayaan kita untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan prestasi sukan. Dengan semua maklumat diet dan nutrisi baru di luar sana, mengetahui strategi yang betul untuk digunakan boleh menjadi sukar. Walaupun banyak penemuan positif telah diketahui mengenai diet keto, terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan. Yang penting adalah memahami bagaimana diet keto berfungsi dan jika ia merupakan kaedah terbaik untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
> Sumber:
Chang C et al., Diet Rendah-Karbohidrat-Diet Lemak: Bolehkah Bantuan Latihan Prestasi? , Jurnal Kinetik Manusia, 2017
> Paoli A, Diet Ketogenik untuk Obesiti: Rakan atau musuh? , Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, 2014
> Urbain P et al., Kesan pemakanan ketogenik yang tidak terhad pada 6 minggu ke atas kecergasan fizikal, komposisi badan dan parameter biokimia pada orang dewasa yang sihat, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017