Menjadi Separuh Marathon-Sedia dalam 2 Bulan
Sekiranya anda sudah melengkapkan setengah maraton dan anda tetap bersaing dengan anda, anda tidak perlu menunggu beberapa bulan untuk menjalankan maraton separuh seterusnya. Di bawah ini adalah jadual lapan minggu maraton yang akan membuat anda berlumba-lumba dan berlari ke potensi penuh anda.
Perlu diingat bahawa jadual latihan ini bukan untuk seseorang yang baru untuk berlari atau belum berjalan selama beberapa bulan yang lalu.
Untuk memulakan jadual latihan ini, anda perlu mempunyai pangkalan latihan kira-kira 15 batu seminggu dan anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga 6 batu pada satu masa. Sekiranya anda tidak berada di tahap itu, anda mungkin mahu menjalani program latihan maraton separuh lagi. Cuba salah satu jadual latihan maraton setengah 12 minggu ini untuk pelari pemula , pertengahan , atau lanjutan .
Latihan Mingguan Berjalan
Latihan anda termasuk berjalan tempo, jangka masa, jangka panjang, dan larian mudah, yang semuanya dijelaskan secara terperinci di bawah. Lihat jadual mingguan (di bawah) untuk butir-butir yang tepat mengenai berapa banyak yang perlu dijalankan dan pada kadar apa. Jadual tidak menunjukkan hari mana untuk menjalankan setiap latihan, jadi terpulang kepada anda untuk memutuskan bila anda ingin menjalankannya. Kebanyakan pelari suka menyimpan jangka panjang sama ada pada hari Sabtu atau Ahad, apabila mereka mempunyai lebih banyak masa untuk berlari, tetapi anda boleh melakukan apa yang paling sesuai untuk jadual anda. Cubalah untuk mengelakkan daripada menjalankan tempo, jangka masa, dan jangka masa yang panjang pada hari-hari ke belakang.
Anda perlu mengambil hari rehat atau melakukan latihan mudah atau salib di antara.
Run Run (TR): Untuk berjalan tempo, anda akan bermula dan selesai dengan beberapa batu pada kadar yang mudah dan selesa. Jika anda seorang pelari termaju dan ingin menambah jarak perbatuan, anda boleh pergi lebih lama untuk pemanasan atau cooldown anda. Anda sepatutnya menjalankan jangka masa rentak laju pada perlumbaan 10K anda.
Sekiranya anda tidak yakin dengan perlumbaan 10K anda, anda perlu berjalan dengan laju yang selesa dengan selesa.
Run Interval (IR): Run interval adalah berulang dari jarak tertentu (iaitu, 400m) pada kadar 10K anda dan kemudian tempoh pemulihan selepas setiap selang. Sebagai contoh, 4 x 800m pada kelajuan 10K dengan pemulihan 90 saat di antara, bermakna beroperasi sebanyak empat kali 800m berulang dengan 90 saat berjalan dengan mudah, laju pemulihan di antara pengulangan. Jalankan jeda boleh dilakukan di mana saja, termasuk treadmill, tetapi mudah untuk melakukannya di trek. Anda harus terlebih dahulu memanaskan badan pada kadar yang mudah. Kemudian, lakukan selang / pulih untuk bilangan ulangan yang ditetapkan. Selesaikan selang masa anda dengan penyejukan selama 10 minit.
Larian lama (LR): Beberapa jangka masa panjang akan dilakukan pada kadar perbualan yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Jika pernafasan anda tidak terkawal, anda akan terlalu cepat. Sebahagian daripada beberapa jangka panjang akan dilakukan pada kadar tertentu, berdasarkan tahap separuh maraton sasaran anda (THMP). Anda boleh menggunakan kalkulator penganggar masa perlumbaan seperti ini untuk mendapatkan anggaran masa separuh marathon anda dengan memasukkan masa baru-baru ini dari perlumbaan jarak lain.
Easy Runs (ER) dan Cross-training: Cross-training atau run mudah boleh dilakukan pada hari-hari lain dalam seminggu, seperti jadual anda dibenarkan.
Ia disyorkan supaya anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap setiap minggu. Seperti jangka masa panjang anda, mudah berjalan juga perlu dilakukan dengan selesa, kadar perbualan.
Latihan silang boleh menjadi apa-apa aktiviti selain menjalankan yang anda nikmati, seperti berbasikal, menari, mendayung, berenang, yoga, atau latihan kekuatan. Anda perlu melakukan aktiviti dengan intensiti sederhana. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan seminggu; dua hari seminggu lebih baik. Latihan pengukuhan anda tidak perlu terlalu lama atau sengit. Anda bahkan tidak memerlukan peralatan khas-anda hanya boleh melakukan latihan berat badan asas, seperti dalam latihan sampel ini.
Pemanasan dan Cooldowns: Untuk pemanasan dan cooldowns, anda perlu berjalan dengan pantas atau berjalan kaki. Anda juga boleh memulakan dengan beberapa latihan peregangan dan pemanasan dinamik seperti tendangan butt dan bicu melompat.
Rancangan Latihan Marat Separuh 8-Minggu
Minggu 1:
Jalankan # 1: Run run (TR): 1 kilometer kelajuan mudah untuk pemanasan; 1 batu pada laju tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: Jalankan jangka (IR): 10 minit pemanasan; 6 x 400m pada kadar 10K dengan pemulihan 90 saat (kadar mudah) di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: Long run (LR): 6 batu dengan mudah, selesa
Jalankan # 4: Jalan mudah (ER): 4 batu
Minggu 2:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 1 batu pada laju tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: LR: 8 batu dengan mudah, selesa
Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 3:
Jalankan # 1: TR: 2 batu kelajuan mudah untuk pemanasan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: LR: 10 kilometer di THMP (sasaran separuh maraton) + 30 saat / batu
Jalankan # 4: ER: 5 batu
Minggu 4:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP
Jalankan # 4: ER: 4 batu
Minggu 5:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 4 x 800m pada kadar 10K, dengan pemulihan 90 saat di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: LR: 13 kilometer dengan mudah, selesa
Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 6:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; 5 minit penyejukan
Jalankan # 2: IR: 10 minit pemanasan; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m pada kelajuan 10K, dengan pemulihan 400m di antara; Penyejukan selama 10 minit
Jalankan # 3: LR: 10 kilometer dengan mudah, selesa, kemudian selesai dengan 2 batu di THMP
Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 7:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 3 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: ER: 5 batu
Jalankan # 3: LR: 6 kilometer laju mudah
Jalankan # 4: ER: 3 batu
Minggu 8:
Jalankan # 1: TR: 1 kilometer kelajuan mudah untuk memanaskan badan; 2 batu pada kadar tempo; Cooldown 1 batu
Jalankan # 2: ER: 3 batu
Jalankan # 3: ER: 2 batu
Hari Race! Dapatkan petua mengenai apa yang harus dilakukan pada hari separuh maraton anda.
Cara Cari Separuh Marathon
Anda perlu membuat keputusan sama ada anda mahu menjalankan maraton setengah besar atau kecil, dan jika anda ingin pergi ke lokasi yang menyenangkan atau tinggal di rumah. Jika anda mencari sesuatu yang tempatan, periksa dengan kelab anda yang sedang berjalan, kedai kejiranan yang sedang berjalan, atau cari Active.com. Jika anda ingin mengembara untuk perlumbaan besar, periksa senarai ini daripada beberapa maraton separuh terbaik di Amerika Syarikat:
Top Spring Marathon Separuh AS
Musim panas Marathon Separuh AS
Teratas Separuh Marathon AS
Musim sejuk Separuh Marathon AS
A Word From
Melengkapkan latihan mingguan anda hanya sebahagian daripada persediaan anda untuk menjalankan setengah maraton. Anda juga perlu mempersiapkan diri secara mental untuk perlumbaan dengan membangun strategi untuk menangani ketidakselesaan dan cabaran mental yang anda pasti akan mengalami semasa latihan dan perlumbaan. Anda juga harus mengamalkan penjagaan diri yang baik dengan mendapat banyak tidur dan mengamalkan tabiat makan yang sihat . Dengarkan badan anda dan beri perhatian kepada sebarang tanda amaran yang berpotensi untuk menjalankan kecederaan . Sekiranya anda mengalami kesakitan yang bertahan lebih daripada tujuh hingga 10 hari, berjumpa doktor anda untuk menentukan sebab dan rawatan yang mungkin.