Menyeberangi garisan penamat maraton adalah pencapaian tertinggi. Anda telah mengambil tubuh anda ke had dan kini anda boleh meraikan kemenangan anda dan memulakan perjalanan menuju pemulihan. Sekarang, inilah cara menjaga diri untuk memastikan pemulihan yang cepat dan mudah.
Apa yang Akan Dilakukan Segera Selepas Anda Selesai
Pemulihan aktif anda bermula di garisan penamat. Apa yang anda lakukan dengan segera boleh membuat perbezaan.
- Ambil Selimut Angkasa Mereka Tangan Anda : Tubuh anda akan menyejuk dengan cepat walaupun anda terlalu panas datang ke penamat. Gunakan lembaran haba yang mereka berikan kepada anda supaya anda tidak mengalami penurunan suhu badan secara tiba-tiba, yang boleh mengakibatkan terkejut dan bahkan runtuh.
- Terus Bergerak Jika Anda Boleh : Terus berjalan perlahan-lahan di sekitar kawasan selesai seperti yang anda makan dan minum. Berjalan sekurang-kurangnya selama 15 minit supaya otot anda tidak berkumpul.
- Minat Pemulihan Makanan Marathon dan Minum : Masa terbaik untuk memulihkan tenaga dan cecair otot anda sekarang. Minum minuman sukan dan air. Elakkan alkohol dan kafein kerana mereka boleh menghidu anda lebih lanjut. Jika anda tidak membuang air kecil dalam masa enam jam selepas maraton, dapatkan bantuan perubatan, anda mungkin mengalami penutupan buah pinggang. Makan beberapa snek karbohidrat yang tinggi dan makanan ringan asin. Sumber kalium seperti pisang adalah baik.
- Mual : Perlu diketahui bahawa ramai yang mengalami loya selepas selesai. Jika anda muntah, anda masih perlu menambah diri anda, dan minuman sukan adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya. Sebutkan ia untuk mengekalkannya.
- Urut : Urut lembut adalah baik, tetapi elakkan regangan kuat kerana otot anda sudah terlalu banyak bekerja dan rosak.
- Pakaian Kering : Masuk ke pakaian bersih dan kering akan membantu menghalang anda kehilangan haba badan. Adalah lebih baik untuk mempunyai beberapa peralatan yang ada di dalam beg perlumbaan anda atau dibawa kepada anda oleh pasangan atau rakan.
Kecederaan Marathon yang Perlu Perhatian Perubatan
Anda hampir tidak boleh membuatnya di garisan penamat.
Sekiranya anda mengalami keletihan atau kurang selesa, anda perlu mengambil bantuan yang diberikan.
- Khemah Perubatan : Patuhi pasukan perubatan di garisan penamat. Jika mereka fikir anda memerlukan bantuan atau pemerhatian, anda lakukan, jangan berdebat dengan mereka. Otak anda digoreng, dan mereka adalah orang yang tahu apa yang mereka lakukan.
- Dehidrasi dan Hyponatremia : Anda mungkin rendah pada cecair ( dehidrasi ) atau anda mungkin mempunyai ketidakseimbangan garam terlalu sedikit dan terlalu banyak cecair ( hiponatremia ). Jika anda telah melepasi titik tidak ada pulangan untuk salah satu daripada ini, pasukan perubatan boleh memulakan IV dan akan memantau anda sehingga anda boleh mengidap. Dalam kes yang teruk, anda boleh dibawa ke hospital. Jika anda merawat diri anda, minum minuman sukan pengganti garam dan makanan ringan asin daripada air kosong. Marathoner perlahan, seperti pejalan kaki, adalah kumpulan yang paling berisiko untuk hiponatremia.
- Sprains and Strains : Jika sendi berwarna merah dan bengkak dan menyakitkan, ia tidak dapat diatasi. Ia kini masa untuk RICE: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian . Anda mungkin memerlukan perhatian perubatan untuk patah tekanan atau kecederaan serius lain.
- Jangan Bersendirian : Anda mungkin mengalami pewarnaan atau kelabu selepas maraton. Anda tidak boleh memandu bersendirian atau bersendirian selama 12 jam pertama. Anda memerlukan kawan selepas maraton untuk mengawasi anda untuk masalah perubatan. Walaupun anda seorang profesional perubatan, anda tidak mempunyai penghakiman selepas maraton; anda memerlukan orang lain untuk berbuat demikian. Gejala strok dan penyelewengan degupan jantung amat serius. Gangguan dalam garam badan anda semasa maraton (hyponatremia) boleh mencetuskan masalah degupan jantung dan mungkin membawa kepada kematian secara tiba-tiba. Orang boleh dan mati sendiri di bilik hotel mereka selepas maraton.
Pemulihan di Rumah Segera Selepas Marathon
- The Ride Home : Merancang perjalanan anda ke rumah untuk mengurangkan masa yang dihabiskan duduk dalam satu kedudukan atau anda mungkin terlalu kaku untuk keluar dari kenderaan. Jika anda mengembara pulang dengan kapal terbang, berikan diri anda sehari untuk mengalih perhatian sebelum mengambil penerbangan.
- Pindahkan Lagi 15 Minit : Setelah pulang ke rumah, merancang lagi 10 hingga 15 minit berjalan lambat untuk menjaga tubuh anda daripada membeku.
- Mandi sejuk atau Epsom Salad Rendam : Mengelak dari tab mandi panas. Mandi panas mungkin akan merosakkan lagi otot yang telah merendam dalam asid laktik. Mandi atau pancuran suam baik. Gunakan sebotol garam Epsom dalam mandi suam untuk badan rendam untuk membantu melegakan kesakitan dan kesakitan.
- Makanan Perayaan dan Pemulihan Maraton : Makanan karbohidrat tinggi dengan protein akan memberi badan anda bahan bakar untuk mula pulih. Ini adalah masa untuk pesta pasta. Elakkan alkohol. Jika anda benar-benar mesti mempunyai roti bakar, alkohol yang rendah atau bir tidak alkohol adalah pilihan yang paling selamat. Teruskan minum minuman sukan, jus buah-buahan, dan air sepanjang malam.
- Penyakit Nyeri : Anda perlu mengetahui dulu buah pinggang anda berfungsi dan penghidratan anda kembali normal seperti yang dibuktikan dengan dapat membuang air kencing. Kemudian anda boleh mengambil penenang kesakitan anda pilihan.
- Merawat Luka dan Sakit Anda : Gunakan teknik steril yang baik untuk mengalirkan sebarang lepuh yang tegang . Tutup sebarang titik panas dan lepuh kecil dengan pembalut lepuh untuk membolehkannya sembuh.
- Pergi ke Tempat Tidur : Anda mungkin tidur seperti orang mati, atau anda mungkin mengalami kesukaran tidur kerana kesakitan dan kekakuan, tetapi tidur adalah masa yang membaikinya dengan baik. Tidur dan tidur selepas maraton.
Mendapatkan Seminggu Selepas Marathon
- Pakai Pingat dan Baju Anda: Anda berhak untuk dirayakan, jangan malu mengenakan baju finisher anda dan juga pingat anda untuk bekerja atau sekolah pada hari berikutnya. Marathoner lain akan gembira kerana peluang untuk mengucapkan tahniah kepada anda dan menilai anda dengan pengalaman mereka sendiri. Anda akan menjadi contoh kepada semua rakan dan keluarga anda.
- Blues Post-Marathon : Anda mungkin berasa letih dan tertekan seminggu selepas maraton. Ini adalah perkara biasa, mengharapkan dan merancangnya. Ia hilang ketika anda pulih. Ramai orang mengalami blues pasca perlumbaan. Sekiranya mereka tidak lulus dengan penjagaan diri, dapatkan bantuan perubatan kerana perubahan kimia dalam tubuh dan otak anda boleh menyebabkan anda mengalami kemurungan klinikal, keadaan berbahaya dan mengancam nyawa yang boleh diterbangkan jika ditangkap lebih awal.
- Kaku dan Sakit : Anda boleh mengharapkan otot untuk menyakiti bahawa anda tidak tahu anda mempunyai. Semasa anda letih semasa maraton, postur dan gaya hidup anda berubah menggunakan otot yang tidak biasa anda gunakan semasa berjalan atau berjalan. Kesakitan boleh ditangguhkan, menjangkakan ia muncul untuk dua hingga empat hari akan datang.
- Urut : Anda mungkin ingin menjadualkan urut profesional yang santai selama satu atau dua hari selepas maraton untuk melegakan knot dan otot yang kaku. Urut lembut adalah kunci, anda tidak mahu lagi merosakkan otot yang membaiki diri mereka sendiri.
- Makanan dan Pemakanan Pemulihan Maraton : Makan makanan seimbang. Badan anda memerlukan karbohidrat, protein, dan nutrien untuk membina semula otot yang rosak. Jangan meneruskan diet penurunan berat badan sehingga selepas minggu pertama. Sekiranya anda mempunyai nafsu, nikmatilah mereka dengan sederhana. Tubuh anda mungkin memberitahu anda apa yang hilang. Ia mungkin kehilangan sayuran, buah-buahan, dan ikan, tetapi mungkin tidak benar-benar hilang lebih daripada satu hidangan kek coklat, jadi gunakan kesederhanaan.
- Berat Keuntungan Post-Marathon: Anda boleh mencatat kenaikan berat badan dua hingga empat pound sebaik selepas maraton, mungkin dari pengekalan air sebagai otot anda membaiki dan membina semula. Jangan panik dan mula berdiet. Makan makanan seimbang dengan nutrien yang mencukupi untuk membina semula dan memperbaiki badan anda. Berat badan mungkin akan turun dalam masa seminggu kecuali jika anda telah terlalu banyak makan. Jangan memulakan atau meneruskan diet penurunan berat badan selama seminggu.
- Meneruskan semula Walking Fitness dan Running : Jika anda mengalami lepuh, kembung anda akan hancur sehingga ia sembuh, jadi batasi berjalan dan berjalan hingga 15 hingga 30 minit pada satu masa sehingga mereka sembuh. Jalan dan jalan anda perlu berada pada tahap yang perlahan. Gunakannya semata-mata untuk melonggarkan otot-otot yang sengit.
- Tiada Long Walks atau Run for One Week : Walaupun kaki anda berada dalam keadaan yang baik, batasi jalan anda ke bawah satu jam dan berjalan anda ke bawah 30 minit minggu pertama ketika anda sembuh.
- Tidur : Tubuh membina otot dan membaiki dirinya semasa tidur. Dapatkan banyak tidur selepas maraton.
Fasa Pemulihan Maraton Penuh
- Mendapatkan Kembali Ke Berjalan dan Berjalan : Pakar mengatakan untuk memberikan diri anda empat hingga enam minggu pemulihan selepas maraton sebelum meneruskan latihan atau perlumbaan yang sengit. Untuk pejalan kaki kecergasan, hadkan diri anda berjalan kaki selama sejam dengan pantas pada minggu pertama, kembali ke latihan lebih lama selepas hujung minggu kedua selepas maraton. Pelumba juga sepatutnya melonggarkan semula rutin mereka, secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa dan jarak.
- Makanan Pemulihan, Pemakanan, dan Diet : Semasa pulih, anda mungkin berjalan atau berjalan lebih sedikit daripada latihan latihan maraton. Selepas minggu pemulihan pertama, laraskan kalori anda mengikut tahap aktiviti anda. Anda mungkin perlu menjejaki pengambilan makanan anda dan menyesuaikannya jika anda mula mendapat berat badan disebabkan kurang aktiviti. Seperti biasa, makan makanan seimbang dengan tinggi dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain makanan yang berkhasiat.
- Menyekat : Baki berjalan dan berjalan dengan aktiviti yang menyeronokkan dan sihat seperti basikal, berenang, latihan kekuatan, teras, dan latihan keseimbangan.
A Word From
Selepas maraton, adalah perkara biasa untuk bersyukur kerana anda berjaya melakukannya dan bersumpah anda tidak akan melakukannya lagi. Walau bagaimanapun, perlumbaan jarak jauh cenderung kecanduan. Selepas beberapa minggu, anda mungkin merasakan keinginan untuk mencari perlumbaan seterusnya. Jika ya, anda perlu petua tentang pemanjangan dan latihan untuk maraton seterusnya atau separuh maraton. Sama ada satu-dan-sudah atau tidak, anda kini menjadi marathoner untuk kehidupan.
> Sumber:
> Persatuan Dietetik Amerika; Pakar pemakanan Kanada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine berdiri. Pemakanan dan prestasi sukan. Exerc Sports Sci . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.